3 Cara Melakukan Yoga Melawan Kecemasan

Daftar Isi:

3 Cara Melakukan Yoga Melawan Kecemasan
3 Cara Melakukan Yoga Melawan Kecemasan

Video: 3 Cara Melakukan Yoga Melawan Kecemasan

Video: 3 Cara Melakukan Yoga Melawan Kecemasan
Video: Stres Hilang Dalam 3 Menit - Yoga With Penyogastar 2024, Maret
Anonim

Saat Anda merasa cemas, akan sangat sulit untuk fokus atau menyelesaikan sesuatu. Jika Anda stres dan hanya ingin bersantai, Anda mungkin merasa lega dengan meluangkan beberapa menit dari hari Anda untuk melakukan yoga. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa yoga memutus siklus kecemasan, meredakan ketegangan, dan membuat Anda lebih sadar. Kami tahu sangat sulit untuk mencari melalui semua pose dan latihan berbeda yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas Anda, jadi kami memilih beberapa untuk Anda coba jika Anda baru memulai. Apakah Anda berlatih yoga setiap hari atau hanya melakukannya saat Anda cemas, semoga ini membantu Anda menjernihkan pikiran dan merasa lebih tenang!

Langkah

Metode 1 dari 3: Pernapasan dan Meditasi Sederhana

Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 1
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 1

Langkah 1. Hitung hingga 5 saat Anda bernapas masuk dan keluar

Anda mungkin menganggap yoga hanya melakukan peregangan dan pose, tetapi mengendalikan napas juga sangat penting. Duduklah dengan kedua kaki ditanam di tanah atau berbaring telentang agar Anda merasa nyaman. Tarik napas melalui hidung dan coba hitung hingga 5 di kepala Anda. Tanpa berhenti, buang napas perlahan selama 5 detik lagi. Tetap bernapas masuk dan keluar perlahan selama beberapa menit untuk membantu Anda rileks.

  • Anda mungkin tidak mencapai hitungan 5 saat pertama kali memulai. Teruslah bekerja untuk mengambil napas lebih dalam dan lebih lama sampai tubuh Anda terbiasa.
  • Jika bisa, cobalah mencari tempat yang tenang di mana Anda tidak akan terganggu sehingga Anda bisa lebih fokus pada napas Anda.
  • Cobalah untuk menambah panjang setiap embusan napas sebanyak 1-2 detik hingga menjadi dua kali lipat panjang tarikan napas. Misalnya, jika Anda menarik napas selama 5 detik, lakukan hingga menghembuskan napas selama 10 detik.
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 2
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 2

Langkah 2. Tarik napas melalui mulut dan hembuskan melalui hidung untuk menghirup udara dingin

Duduk dengan punggung lurus di kursi dan jaga bahu tetap rileks. Menjulurkan lidah dan menggulungnya sehingga terlihat seperti sedotan. Perlahan miringkan dagu Anda ke arah langit-langit saat Anda menarik napas melalui mulut. Udara akan terasa dingin saat Anda menarik napas saat melewati lidah Anda. Kemudian, masukkan kembali lidah Anda ke dalam mulut dan hembuskan napas melalui hidung saat Anda menundukkan kepala.

  • Coba ini selama 8-12 napas.
  • Jika Anda tidak bisa menggulung lidah, cukup pegang sedikit di belakang gigi bawah Anda.
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 3
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 3

Langkah 3. Tarik napas melalui satu lubang hidung dan keluarkan melalui lubang lainnya

Ambil posisi duduk yang nyaman dan jaga punggung tetap lurus. Dorong lubang hidung kanan Anda tertutup dengan ibu jari Anda dan perlahan-lahan tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda. Lepaskan ibu jari Anda dari hidung dan tekan jari manis Anda ke lubang hidung kiri. Kemudian, hembuskan napas melalui lubang hidung kanan. Tarik napas melalui lubang hidung kanan lalu hembuskan melalui kiri untuk menyelesaikan 1 siklus. Coba lakukan 11 siklus sekaligus agar Anda lebih nyaman.

Jika Anda ingin mendedikasikan lebih banyak waktu untuk latihan pernapasan ini, tambahkan 11 siklus setiap minggu hingga Anda mencapai 121 setiap sesi

Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 4
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 4

Langkah 4. Tekan perut Anda dan hembuskan napas dengan kuat melalui hidung

Duduk tegak dan letakkan telapak tangan di perut. Tutup mata Anda dan ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong perut Anda dengan cepat dengan tangan sehingga napas pendek dan kuat keluar dari hidung Anda. Tekan 10 kali, hembuskan setiap kali. Coba lakukan ini selama 2-3 napas sampai Anda mulai merasa stres berkurang.

Anda mungkin merasa sedikit pusing karena latihan pernapasan ini, tetapi itu normal. Ambil saja beberapa napas lambat masuk dan keluar untuk merasa lebih baik

Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 5
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 5

Langkah 5. Temukan di mana Anda menahan ketegangan dengan meditasi pemindaian tubuh

Tutup mata Anda dan fokus pada sensasi tubuh Anda. Rasakan beban tubuh Anda menekan ke kursi atau lantai. Saat Anda mengambil napas dalam-dalam, mulailah mengalihkan fokus Anda ke kaki Anda dan lepaskan ketegangan yang Anda miliki. Kerjakan jalan Anda melalui kaki ke tubuh Anda dan kembali ke lengan Anda. Jika Anda merasa tegang, rilekskan otot-otot Anda. Saat Anda mencapai kepala, tarik napas terakhir sebelum membuka mata lagi.

Anda dapat melakukan meditasi ini sambil berbaring atau duduk selama Anda berada dalam posisi yang nyaman

Metode 2 dari 3: Pose Duduk dan Lantai

Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 6
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 6

Langkah 1. Masuk ke pose mayat

Pose mayat adalah salah satu pose termudah yang bisa Anda lakukan, jadi sangat cocok jika Anda hanya seorang pemula. Berbaring telentang dan rentangkan kaki Anda sehingga kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jaga lengan Anda di samping dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tutup mata Anda dan ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Buang napas melalui mulut Anda dan biarkan seluruh tubuh Anda rileks. Ambil napas dalam-dalam beberapa kali sebelum keluar dari posisi.

Jika punggung Anda terasa tidak nyaman dalam posisi ini, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai

Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 7
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 7

Langkah 2. Duduk tegak dalam pose staf

Duduk di lantai dan rentangkan kaki Anda di depan Anda. Luruskan punggung Anda dan tekan telapak tangan ke lantai di sisi tubuh Anda. Lenturkan paha Anda sehingga Anda mendorongnya ke lantai. Tekan tumit Anda ke tanah juga. Tahan posisi Anda selama sekitar 1 menit sebelum bersantai.

Jika Anda kesulitan menjaga punggung tetap lurus, duduklah bersandar pada dinding. Pastikan Anda tidak menyentuh punggung bawah atau bagian belakang kepala ke dinding

Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 8
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 8

Langkah 3. Cobalah membungkuk ke depan dengan posisi duduk

Mulailah dengan duduk di lantai dengan punggung lurus dan kaki terentang di depan Anda. Saat Anda menarik napas, angkat tangan Anda perlahan di atas kepala Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke depan di pinggul. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus saat Anda meraih tangan ke arah kaki Anda. Tahan posisi Anda dan terus tarik napas dalam-dalam. Dengan setiap napas, cobalah untuk menekuk lebih jauh ke bawah. Anda dapat menahan pose ini di mana saja antara 5-20 napas.

  • Jika paha belakang Anda terasa kencang, duduklah di atas selimut yang dilipat untuk mendapatkan dukungan ekstra.
  • Tidak apa-apa jika Anda tidak dapat segera mencapai kaki Anda. Cobalah untuk berjalan dengan tangan Anda ke bawah kaki Anda sejauh yang Anda bisa.
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 9
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 9

Langkah 4. Lakukan pose anak

Mulailah dengan tangan dan lutut Anda sehingga lengan Anda tepat di bawah bahu Anda. Gerakkan tangan Anda ke depan sehingga terentang di depan Anda. Rentangkan lutut Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan sentuh ujung jari kaki Anda bersama-sama. Tarik napas dalam-dalam dan lihat ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong pinggul Anda ke belakang sehingga tulang duduk Anda menyentuh tumit Anda. Jaga agar lengan Anda terentang di depan Anda dan letakkan dahi Anda di lantai. Tahan posisi Anda selama beberapa napas sebelum keluar dari pose.

  • Coba goyangkan berat badan Anda dari satu kaki ke kaki lainnya untuk memperdalam peregangan Anda.
  • Jika Anda tidak dapat mencapai tumit dengan tulang duduk, gerakkan pinggul ke belakang sejauh mungkin.
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 10
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 10

Langkah 5. Lakukan pose kucing/sapi

Berlututlah di lantai sehingga lutut berada tepat di bawah pinggul dan tangan berada di bawah bahu. Ambil napas dalam-dalam dan lengkungkan punggung bawah Anda sehingga panggul Anda miring ke atas. Angkat kepala Anda sehingga dagu Anda mengarah lurus ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kepala Anda dan putar punggung bawah dengan panggul ke bawah. Bergantian di antara posisi ini untuk beberapa napas dalam-dalam.

Jika Anda mengalami cedera leher, jaga agar kepala Anda sejajar dengan tubuh Anda sehingga Anda tidak melukai diri sendiri

Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 11
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 11

Langkah 6. Berbaring telentang dengan kaki menempel ke dinding

Duduklah di lantai di depan dinding dan perlahan angkat kaki Anda. Saat Anda menggerakkan kaki lebih tinggi, geser pantat Anda lebih dekat ke dinding sampai Anda menekannya. Jaga agar kaki Anda lurus dan letakkan tangan Anda ke samping. Tekan punggung bagian atas ke lantai dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali untuk menghilangkan stres.

Anda mungkin merasakan kesemutan di kaki Anda dalam pose ini, tetapi itu normal. Jika Anda melakukannya, tekuk lutut Anda dan sentuh kedua kaki Anda bersama-sama. Cobalah untuk menurunkan kaki Anda ke dinding lebih dekat ke pinggul Anda

Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 12
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 12

Langkah 7. Lakukan pose jembatan

Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit sedekat mungkin dengan pantat Anda. Letakkan tangan Anda lurus ke bawah di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ambil napas dalam-dalam dan saat menghembuskan napas, tekan lengan dan kaki Anda ke tanah untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai. Sejajarkan paha Anda sehingga membentuk garis lurus dengan tubuh Anda dan tahan posisi Anda selama 30-60 detik.

  • Genggam tangan Anda saat Anda memegang posisi Anda jika Anda merasa tidak memiliki cukup dukungan.
  • Hindari pose ini jika Anda mengalami cedera leher kecuali jika Anda diawasi oleh seorang profesional.

Metode 3 dari 3: Pose Berdiri

Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 13
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 13

Langkah 1. Lakukan salut ke atas

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping sehingga telapak tangan menghadap ke luar. Saat Anda menarik napas, angkat tangan lurus ke atas ke arah langit-langit. Sentuh kedua telapak tangan Anda di atas kepala dan raih lurus ke atas untuk merasakan regangan. Jaga agar bahu tetap rileks dan punggung lurus saat melakukan pose ini.

Jika Anda tidak dapat menyentuh kedua tangan tanpa membungkukkan bahu, jaga agar lengan Anda sejajar satu sama lain

Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 14
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 14

Langkah 2. Condongkan tubuh ke depan di pinggul untuk melakukan tekukan berdiri

Anda bisa langsung masuk ke pose ini dari salut ke atas. Dengan tangan terangkat lurus di atas kepala, buang napas dan tekuk ke depan di pinggul. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan cobalah untuk mencapai pergelangan kaki atau kaki Anda. Tahan posisi Anda selama sekitar 1 menit sebelum berdiri tegak lagi.

Tidak apa-apa jika Anda tidak dapat mencapai pergelangan kaki atau kaki Anda. Cobalah untuk menjangkau sejauh yang Anda bisa dan perlahan-lahan turunkan tangan Anda ke bawah kaki Anda

Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 15
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 15

Langkah 3. Berdiri dalam pose prajurit

Rentangkan kaki Anda sekitar 3-4 kaki (0,91-1,22 m). Putar kaki kiri Anda sehingga mengarah ke kiri. Jaga agar kaki kanan Anda sedikit miring. Belok ke kiri di pinggul sehingga Anda melihat ke depan. Tekuk kaki kiri Anda sehingga lutut Anda tetap di atas pergelangan kaki Anda. Pastikan kaki kanan Anda tetap lurus. Angkat tangan Anda di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke dalam untuk masuk ke pose. Tahan posisi selama beberapa napas sebelum berpindah sisi.

Lakukan yang terbaik untuk menjaga tumit Anda tetap di tanah selama pose ini. Jika perlu, tidak apa-apa untuk mengangkat tumit belakang Anda dari tanah

Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 16
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 16

Langkah 4. Coba pose segitiga diperpanjang

Berdiri dengan kaki sekitar 3 12–4 kaki (1,1–1,2 m) terpisah. Putar kaki kanan Anda untuk memutar kaki Anda 90 derajat. Kemudian putar kaki kiri Anda sehingga mengarah ke kaki kanan Anda pada sudut 60 derajat. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke kanan di pinggul dan sentuh tangan kanan Anda ke lantai tepat di belakang kaki kanan Anda. Jaga agar lengan kiri Anda lurus ke atas dan putar kepala Anda untuk melihatnya. Tahan pose Anda selama 5-10 napas sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri. Kemudian ulangi peregangan di sisi kiri Anda.

  • Jika Anda memiliki masalah leher, jangan mendongakkan kepala saat berpose.
  • Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa mencapai lantai. Coba pegang betis atau pergelangan kaki Anda saja.
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 17
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 17

Langkah 5. Lakukan pose setengah bulan

Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri untuk masuk ke posisi lunge. Jaga agar kaki kanan Anda tetap lurus ke belakang. Perlahan angkat kaki kanan Anda dari tanah. Putar pinggul Anda ke kanan sehingga sisi kanan tubuh Anda mengarah ke langit-langit. Rentangkan lengan kanan Anda lurus ke atas dan jaga agar tangan kiri Anda tetap di lantai untuk menopang berat badan Anda. Tahan posisi Anda selama 5 napas sebelum bersantai. Kemudian ulangi pose dengan merentangkan kaki kiri di belakang Anda.

Pose ini mungkin rumit jika Anda kesulitan menyeimbangkan dengan satu kaki

Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 18
Lakukan Yoga Melawan Kecemasan Langkah 18

Langkah 6. Lakukan pose pohon

Berdiri dengan punggung lurus dan kaki dibuka selebar bahu. Angkat kaki kanan Anda dan tekan telapak kaki Anda ke sisi paha kiri Anda. Letakkan tangan dalam posisi berdoa di depan dada, lalu luruskan lengan ke atas di atas kepala. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan menenangkan saat Anda menjaga keseimbangan. Pada hembusan terakhir, bawa tangan Anda kembali ke dada dan letakkan kaki Anda kembali ke tanah. Kemudian ulangi pose balancing di kaki kanan Anda.

  • Berdirilah di samping kursi atau dinding jika Anda perlu menopang diri sendiri.
  • Lihat lurus ke depan dan fokus pada objek di depan Anda untuk membantu Anda menjaga keseimbangan.

Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube

Tips

Coba cari studio yoga di dekat Anda atau ikuti kelas online terpandu jika Anda ingin mengikuti instruktur

Peringatan

  • Hindari pose jika membuat Anda merasa tidak nyaman atau sakit.
  • Bicaralah dengan dokter Anda sebelum melakukan yoga jika Anda sedang hamil atau memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya karena Anda mungkin perlu menghindari atau memodifikasi pose yang lebih berat.
  • Yoga dapat membantu mengelola kecemasan sehari-hari, tetapi Anda mungkin perlu menemui dokter jika Anda sangat khawatir, cemas, atau stres. Mereka mungkin memberi Anda obat atau perawatan lain untuk membantu gejala Anda.

Direkomendasikan: