Pose kuil adalah pose yoga tingkat pemula yang dapat Anda gunakan sebagai bagian dari urutan beberapa pose sebagai bagian dari latihan yoga secara keseluruhan atau sebagai latihan mandiri. Pose pelipis melatih seluruh tubuh bagian bawah Anda, dengan penekanan pada paha dan glutes Anda. Meskipun matras yoga dapat membantu, Anda tidak memerlukan pakaian atau peralatan yoga khusus untuk melakukan pose kuil.
Langkah
Metode 1 dari 3: Pindah ke Pose Kuil
Langkah 1. Mulailah dengan pose gunung
Baik Anda melakukan pose kuil sendiri atau sebagai bagian dari rutinitas, pose gunung adalah tempat yang mudah untuk memulai. Saat Anda berdiri dalam pose gunung, Anda mungkin merasa seperti hanya berdiri di sana, tetapi Anda dapat menggunakan pose tersebut sebagai pose awal atau istirahat. Ini dapat membantu memperbaiki postur Anda juga.
- Untuk melakukan pose gunung, berdirilah dengan tumit sedikit terbuka dan jempol kaki bersentuhan. Buka kaki Anda, angkat dan rentangkan jari-jari kaki Anda. Anda dapat bergoyang maju mundur atau sisi ke sisi untuk menemukan pusat keseimbangan Anda.
- Dengan berat badan Anda seimbang secara merata di kedua kaki, kencangkan paha Anda, libatkan inti Anda, susun pinggul Anda di atas lutut, dan panjangkan tulang belakang Anda, jatuhkan tulang ekor Anda ke lantai. Bayangkan garis panjang energi mengalir di seluruh tubuh Anda.
- Perluas dada Anda dan tekan tulang belikat ke bawah ke punggung, gantung lengan ke samping dengan tangan menghadap ke depan. Tahan pose selama 5 napas.
Langkah 2. Gerakkan kaki Anda di bawah tangan Anda
Saat Anda berada di tengah dalam pose gunung, rentangkan tangan Anda ke samping. Perlahan lebarkan posisi Anda sampai kaki Anda berada tepat di bawah tangan Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin menjaga kaki Anda sedikit lebih dekat sehingga Anda merasa lebih stabil.
- Putar jari-jari kaki Anda sekitar 45 derajat. Tekan kaki Anda dengan kuat ke tanah. Matras yoga dapat membantu Anda mencengkeram lantai dengan lebih kuat dan merata.
- Jangan condong ke depan atau bergoyang. Jaga punggung tetap lurus dan kencang dengan dada ditumpuk di atas pinggul. Anda dapat menekuk kaki Anda untuk bergoyang ke atas dan ke bawah atau menggeser berat badan Anda dari sisi ke sisi, untuk membiasakan diri dengan keseimbangan dan menstabilkan diri Anda dalam pose. Ambil beberapa napas.
Langkah 3. Tekuk lutut Anda
Tekan kedua telapak tangan di depan dada dengan siku terangkat dalam posisi berdoa dan tekuk kedua lutut ke posisi jongkok. Jaga agar punggung dan bahu Anda tetap netral dan bernapaslah melalui posisi tersebut.
- Dengan setiap tarikan napas, pikirkan untuk menarik bahu ke atas ke arah telinga, lalu mendorongnya kembali ke bawah pada setiap embusan napas.
- Jaga punggung Anda tetap lurus, tulang ekor Anda terselip dan mengarah ke lantai. Tubuh bagian atas Anda harus menjadi garis lurus dari pinggul Anda, tidak bernada ke depan.
- Kencangkan paha dan glutes Anda, gunakan untuk menahan dan memusatkan tubuh Anda.
- Paha Anda harus diputar ke luar dengan lutut menghadap ke arah yang sama dengan jari-jari kaki Anda.
Langkah 4. Angkat dari jongkok
Untuk gerakan terakhir dari pose pelipis, luruskan kaki Anda (tetapi jangan mengunci lutut Anda) dan berdiri tegak saat Anda menarik napas, pisahkan tangan Anda dan rentangkan tangan Anda di atas kepala seolah-olah melambai.
- Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan ke jongkok lagi dan bawa tangan Anda lagi di depan dada dalam posisi berdoa.
- Anda dapat melakukan beberapa pengulangan pose ini. Lakukan satu napas untuk setiap gerakan: tarik napas dan berdiri, lalu buang napas dan jongkok.
- Tarik kaki Anda lebih dekat jika lutut Anda mulai terbentur atau tertekuk. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin harus memulai dari posisi itu. Pekerjaan harus dilakukan oleh glutes, quads, dan hamstring Anda – bukan lutut Anda.
Metode 2 dari 3: Memodifikasi Pose Kuil
Langkah 1. Lakukan tikungan samping
Saat melakukan pose candi biasa, Anda dapat menambahkan siklus tikungan samping yang akan memberikan peregangan tambahan ke sisi dan inti Anda, serta memperpanjang tulang belakang dan memberi glutes dan paha depan Anda sedikit latihan ekstra.
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan panjang, rentangkan melalui bagian atas kepala Anda dan raih ke kanan Anda, letakkan lengan kanan Anda di paha kanan Anda dan raih lengan kiri Anda ke arah telinga kiri Anda. Untuk meningkatkan kesulitan, capai lengan kanan Anda ke tanah sebagai gantinya.
- Dengan lengan kiri Anda terentang di atas kepala Anda, siku sedikit ditekuk, putar dan menghadap telinga kiri Anda untuk membuka sisi kiri tubuh Anda. Pastikan lutut Anda menghadap ke arah yang sama dengan jari-jari kaki Anda.
- Tahan untuk menghirup dan menghembuskan napas penuh, bernapas dalam pose dan rasakan peregangan di sisi tubuh Anda. Kemudian kembali ke tengah dan ulangi gerakan yang sama di sisi kiri Anda.
- Ulangi seluruh urutan hingga sepuluh kali, atau lima kali di setiap sisi.
Langkah 2. Tambahkan pose penggemar
Untuk memasukkan pose kipas di akhir pose pelipis Anda, saat Anda menurunkan tangan, Anda akan menggenggamnya di belakang punggung alih-alih membawanya ke posisi berdoa di depan dada Anda.
- Berdiri kokoh dengan kaki lurus, dan putar kaki sehingga kaki dan lutut menghadap ke depan, bukan ke luar seperti semula.
- Saat menghembuskan napas, mulailah mengayun ke depan di pinggul Anda ke dalam pose kipas. Pastikan Anda menjaga kaki Anda tetap stabil dan inti Anda bergerak. Tarik ke belakang dengan tangan Anda untuk menjaga keseimbangan Anda tetap stabil. Jika Anda hanya mencondongkan tubuh ke depan, Anda mungkin merasa seolah-olah akan jatuh ke depan, tetapi jaga agar punggung tetap rata.
- Jika Anda merasa nyaman dan cukup fleksibel untuk melakukannya, Anda dapat terus membungkuk ke depan, melipat tubuh bagian atas ke arah dan di antara kedua kaki Anda. Jika tidak, pertahankan posisi yang nyaman bagi Anda, selama tulang belakang tetap stabil dan inti bergerak.
- Saat Anda menarik napas, kembali berdiri, tekuk lutut, dan kembali ke pose pelipis.
Langkah 3. Mengakomodasi cedera bahu atau lutut
Pose pelipis, bersama dengan banyak pose dan variasi lainnya, dapat memberi tekanan pada persendian Anda, khususnya lutut dan bahu Anda. Jika Anda baru pulih dari cedera baru-baru ini, jangan gerakkan atau buka sendi tersebut di luar jangkauan gerak Anda saat ini.
- Jika cedera bahu menghalangi Anda untuk menggerakkan lengan dalam pose pelipis, cukup jaga tangan Anda dalam posisi berdoa di depan dada Anda.
- Anda hanya boleh melakukan pose pelipis serendah yang Anda bisa lakukan dengan nyaman dan jaga agar lutut tetap mengarah ke luar ke arah yang sama dengan kaki Anda. Angkat sedikit jika lutut Anda mulai menekuk atau berbelok ke dalam.
- Ingatlah bahwa yoga tidak seharusnya menyakitkan. Jika Anda mulai merasa tegang, atau mengalami kesulitan mempertahankan pose, bangun dan kembali ke pose gunung dan istirahat.
Metode 3 dari 3: Menggabungkan Pose Kuil ke dalam Urutan
Langkah 1. Mulailah dengan pose gunung
Berdirilah ke arah belakang matras yoga Anda sehingga Anda memiliki ruang, kencangkan paha Anda dalam pose gunung dan fokuslah untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus dan bahu Anda terbuka.
Pastikan tumit Anda terpisah dan jempol kaki Anda bersentuhan. Rentangkan jari-jari kaki Anda dan dorong melalui tumit Anda, dapatkan pose yang nyaman dan stabil
Langkah 2. Pindah ke anjing yang menghadap ke bawah
Dari pose gunung, turunkan ke tangan dan lutut Anda. Ratakan punggung Anda sehingga lutut Anda tepat di bawah pinggul dan tangan Anda berada di bawah atau tepat di depan bahu Anda. Keritingkan jari-jari kaki Anda di bawah dan rentangkan jari-jari Anda, ratakan telapak tangan Anda.
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul ke atas dan ke belakang. Angkat lutut Anda dari lantai. Lutut Anda harus tetap sedikit ditekuk, tumit ke atas sehingga berat badan Anda seimbang antara tangan dan bola kaki Anda. Bagian dalam siku Anda harus saling berhadapan.
- Luruskan lutut Anda dan kencangkan paha Anda, pada saat yang sama Anda mengencangkan lengan Anda. Dengan setiap tarikan napas, pikirkan untuk menarik ke atas ke langit-langit, dan dengan setiap hembusan napas, kencangkan tangan Anda dan dorong ke bawah melalui jari-jari dan tumit Anda.
Langkah 3. Tambahkan pose kursi
Untuk berpindah ke pose kursi dari anjing yang menghadap ke bawah, Anda bisa menjatuhkan diri ke tangan dan lutut lalu berdiri, atau menggerakkan tangan ke belakang sebelum mengangkat napas dan berdiri. Letakkan tangan Anda di pinggul.
- Tempatkan kaki Anda bersama-sama. Saat Anda menarik napas, angkat lengan Anda sehingga terentang di depan Anda dan tegak lurus dengan lantai. Anda juga bisa menyatukan kedua telapak tangan di depan dada dalam posisi berdoa.
- Saat menghembuskan napas, tekuk lutut dan turunkan sejauh yang Anda bisa sambil menjangkau ke depan dengan ujung jari Anda. Jaga berat badan Anda tetap pada tumit Anda. Cobalah untuk turun cukup rendah sehingga paha Anda sejajar dengan lantai, tetapi jangan turun lebih rendah dari yang nyaman. Kencangkan paha Anda untuk mempertahankan posisinya. Anda sedang dalam pose kursi – Anda akan terlihat seperti sedang duduk di kursi yang tidak terlihat.
- Jaga agar tulang belikat Anda tetap kuat di punggung, tulang belakang dan punggung bawah lurus dan panjang. Selipkan tulang ekor Anda ke lantai dan jaga agar bagian depan tulang rusuk tetap rapat sehingga dada Anda tidak terdorong ke depan. Tetap dalam pose selama 30 detik hingga satu menit jika Anda bisa, lalu berdiri sambil menarik napas, angkat tangan ke atas seolah-olah Anda menggunakan lengan untuk mengangkat tubuh.
Langkah 4. Buat aliran antara pose dewi dan kuil
Dari pose kursi, berdiri dan berjalan atau lompatlah kaki Anda lebih jauh. Putar kaki dan lutut ke luar pada sudut 45 derajat dan tekuk lutut dalam-dalam ke samping.
- Turunkan pinggul Anda ke bawah, lakukan pose ini senyaman mungkin sambil menjaga lutut Anda menghadap ke luar. Angkat pinggul Anda sedikit jika lutut Anda mulai berputar ke depan atau melengkung. Anda juga bisa menggerakkan kaki Anda sedikit lebih dekat. Jika Anda menyatukan kedua telapak tangan di depan dada dalam posisi berdoa, Anda berada dalam pose kuil.
- Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda ke kedua sisi setinggi bahu, tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat untuk mengarahkan ujung jari Anda ke langit-langit. Jaga agar telapak tangan dan jari Anda terbentang lebar, libatkan otot-otot di punggung Anda untuk menahan posisi lengan Anda.
- Kencangkan inti Anda dan jaga agar bahu Anda tetap netral dan tulang belakang Anda panjang. Anda sekarang dalam pose dewi. Tahan pose selama 30 detik hingga satu menit, lalu buang napas dan jongkok lebih dalam ke pose pelipis, rapatkan kedua telapak tangan di depan jantung dalam posisi berdoa. Anda dapat mengalir bolak-balik di antara dua pose selama beberapa menit, beristirahat dalam pose gunung bila perlu.
Langkah 5. Akhiri kembali dengan pose gunung
Untuk menutup seluruh urutan, geser atau lompat kaki Anda bersamaan dengan jempol kaki bersentuhan dan tumit sedikit terpisah. Anda dapat merentangkan tangan ke samping atau menyatukan kedua tangan dalam posisi berdoa di depan dada.
- Tahan posisi istirahat ini selama beberapa tarikan napas, dengan fokus pada sirkulasi udara di seluruh tubuh Anda. Saat Anda menarik napas melalui hidung, pikirkan untuk mengembangkan dan mengisi paru-paru Anda dari bawah ke atas.
- Saat menghembuskan napas melalui mulut Anda, bayangkan mendorong udara keluar dari paru-paru Anda, udara di bagian atas keluar terlebih dahulu dan semua udara perlahan dan sengaja meninggalkan paru-paru Anda.
- Berikan jeda pada saat selesainya menghembuskan napas sebelum Anda mulai menarik napas lagi secara perlahan.
