3 Cara Melakukan Pose Memutar Meja

Daftar Isi:

3 Cara Melakukan Pose Memutar Meja
3 Cara Melakukan Pose Memutar Meja

Video: 3 Cara Melakukan Pose Memutar Meja

Video: 3 Cara Melakukan Pose Memutar Meja
Video: Photobooth Spin 360 photobooth duaempat Jakarta 2024, Maret
Anonim

Dalam yoga, pose apa pun yang mencakup rotasi tulang belakang disebut "twist". Memutar dapat membantu memperpanjang tulang belakang dan meredakan sakit punggung. Twist juga dapat membantu pencernaan. Pose putaran meja adalah variasi dari pose meja dasar dalam yoga. Untuk melakukan pose memutar meja, juga dikenal sebagai variasi meja dari pose "mata jarum", mulailah dengan pose meja.

Langkah

Metode 1 dari 3: Dimulai dengan Pose Meja

Lakukan Pose Putar Meja Langkah 1
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 1

Langkah 1. Ayo merangkak di matras Anda

Untuk melakukan pose meja, akan sangat membantu jika Anda memiliki matras yoga atau sesuatu untuk melindungi persendian Anda. Karena Anda akan bertumpu pada tangan dan lutut, Anda mungkin ingin handuk atau selimut yang digulung diletakkan di belakang lutut sebagai penyangga.

  • Ambil posisi dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
  • Lihatlah ke bawah ke area lantai sekitar 15 cm di atas tangan Anda. Ini akan membantu membuat tulang belakang Anda berada pada posisi netral. Pastikan Anda memutar bahu ke belakang dan menjauh dari telinga alih-alih mendorongnya ke depan.
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 2
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 2

Langkah 2. Periksa keselarasan Anda dengan hati-hati

Posisi yang tepat dari tubuh Anda di atas meja penting untuk menghindari ketidaknyamanan atau rasa sakit, terutama setelah Anda menambahkan putaran tulang belakang. Perhatikan keselarasan pinggul dan bahu Anda.

  • Dalam posisi meja, punggung Anda rata dan netral – seperti bagian atas meja. Pinggul Anda harus persegi, menghadap sejajar dengan lantai, dan tulang belikat Anda harus diselipkan ke punggung di samping tulang belakang Anda.
  • Jika Anda terbiasa dengan lengkungan yang dalam di punggung bawah, Anda mungkin merasa seolah-olah melengkung ke luar, meskipun faktanya punggung Anda rata.
  • Berlatihlah dengan pasangan atau di depan cermin untuk memeriksa keselarasan Anda. Kemudian biasakan bagaimana rasanya sehingga Anda tidak perlu pemeriksaan visual untuk memperbaiki postur Anda.
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 3
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 3

Langkah 3. Lanjutkan ke pose meja penyeimbang

Pose meja penyeimbang akan menantang punggung dan kekuatan inti Anda sambil mempersiapkan Anda untuk putaran meja. Anda dapat menggunakan selimut terlipat di bawah lutut jika Anda perlu mengurangi tekanan pada persendian.

  • Dari atas meja, angkat kaki kanan Anda ke atas dengan menarik napas sehingga memanjang lurus ke belakang Anda dan jari-jari kaki Anda runcing. Buang napas dan pertahankan berat badan Anda secara merata di kedua pinggul.
  • Pada tarikan napas berikutnya, angkat lengan kiri Anda sehingga sejajar dengan lantai di depan Anda, jari-jari terulur ke depan. Gunakan inti Anda untuk membantu menstabilkan berat badan Anda sehingga Anda tidak goyah atau condong ke salah satu sisi. Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap datar dan stabil seperti meja.
  • Tahan pose selama 3 hingga 5 napas, lalu lepaskan saat menghembuskan napas dan ulangi di sisi lain.
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 4
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 4

Langkah 4. Coba pose meja terbalik

Pose meja terbalik adalah pembuka dada yang intens yang mungkin memerlukan sedikit latihan agar Anda bisa melakukannya. Lakukan secara perlahan dan hindari melakukan gerakan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.

  • Mulailah dengan duduk bersila di lantai. Angkat dan putar bahu Anda untuk membuka dada. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di belakang Anda dengan jari-jari Anda mengarah ke tubuh Anda. Ambil beberapa napas dalam posisi ini dan kemudian kembali ke posisi duduk.
  • Letakkan kaki Anda rata di lantai di depan Anda selebar pinggul, lutut ditekuk. Letakkan tangan Anda di belakang tubuh Anda, jari-jari menghadap ke arah Anda. Saat Anda menarik napas, tekan bahu Anda ke bawah dan bersama-sama untuk membuka dada Anda.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, tekan ke bawah dengan kaki Anda. Angkat panggul Anda menggunakan paha depan sehingga batang tubuh dan bagian atas paha Anda membentuk permukaan datar seperti meja di udara. Lutut Anda harus berada pada sudut yang benar sehingga paha dan dada Anda kira-kira sejajar dengan lantai. Libatkan inti Anda dan selipkan di panggul Anda sehingga tulang belakang Anda berada dalam posisi netral.
  • Anda dapat menahan pose selama beberapa tarikan napas, atau menurunkan panggul pada tarikan napas berikutnya dan kemudian ulangi.
  • Jika Anda merasa sulit untuk membalikkan meja, coba mulai dengan pose low lunge dan high lunge untuk membantu mempersiapkan otot Anda untuk membalikkan meja.

Metode 2 dari 3: Menambahkan Twist

Lakukan Pose Putar Meja Langkah 5
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 5

Langkah 1. Mulai di atas meja

Seperti namanya, untuk melakukan pose tabletop twist, Anda harus memulai dengan tableop pose. Berikan perhatian khusus pada penyelarasan Anda, karena jika penyelarasan Anda tidak aktif, Anda dapat meningkatkan risiko cedera.

  • Pastikan pinggul Anda persegi dan sejajar dengan lantai. Lutut Anda harus tepat di bawah pinggul dan pergelangan tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda.
  • Periksa juga bahu Anda untuk memastikan tidak terjepit. Bahu Anda harus digulung ke belakang dan ke bawah dengan tulang belikat terselip di samping tulang belakang Anda.
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 6
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 6

Langkah 2. Jangkau lengan kiri Anda di bawah tangan kanan Anda

Jangkau ke arah langit dengan lengan kiri terentang. Saat menghembuskan napas, ambil lengan kiri Anda dan bawa ke bawah tubuh Anda lalu rentangkan lurus ke kanan. Jaga pinggul Anda tetap di atas lutut. Putar hanya dari tubuh Anda. Periksa untuk memastikan pinggul Anda tetap persegi dan sejajar dengan lantai.

Lakukan Pose Putar Meja Langkah 7
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 7

Langkah 3. Istirahatkan bahu Anda di atas matras

Jika Anda dapat mencapai pose lengkap, lengan kiri Anda akan rata di lantai sejajar dengan lutut Anda, dan bahu kiri Anda akan bertumpu di lantai. Pertahankan distribusi berat badan Anda dan berhati-hatilah untuk tidak bersandar pada bahu ini atau membuat leher Anda berderak.

Anda dapat tetap dalam posisi ini selama 3 atau 4 napas, bernapas dalam-dalam ke putaran. Condongkan tubuh ke belakang dengan lembut untuk membuka bagian dalam tulang belikat Anda yang sedang beristirahat dan rasakan regangan yang baik

Lakukan Pose Putar Meja Langkah 8
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 8

Langkah 4. Ulangi putaran ke sisi lainnya

Setelah Anda menarik napas kembali ke tengah, luangkan beberapa menit untuk menghubungkan kembali dengan napas Anda dan keselarasan di tengah. Saat menghembuskan napas, lakukan gerakan memutar yang sama di sisi lain.

Tetap dalam putaran selama 3 atau 4 napas, bernapas dalam-dalam. Anda juga mungkin berpikir tentang bagaimana twist terasa berbeda di sisi ini daripada di sisi lain, dan apakah itu lebih mudah atau lebih sulit

Lakukan Pose Putar Meja Langkah 9
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 9

Langkah 5. Sertakan twist dengan meja penyeimbang

Anda dapat lebih menantang seluruh inti Anda serta membuka tulang belakang Anda sambil memutar di meja penyeimbang. Mulailah dengan merentangkan 1 kaki ke belakang Anda. Alih-alih meraih lengan lurus di depan Anda, putar dari pinggang dan raih ke bawah.

  • Lengan yang Anda capai harus sejajar dengan lantai. Fokus pada memutar tulang belakang Anda untuk menjaga lengan tetap tegak.
  • Hindari menggerakkan pinggul saat memutar. Anda ingin memutar dari pinggang dengan pinggul tetap rata dan sejajar dengan lantai.

Metode 3 dari 3: Membuat Rutinitas Putar Meja

Lakukan Pose Putar Meja Langkah 10
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 10

Langkah 1. Mulailah dengan putaran duduk

Memutar sambil duduk adalah cara santai untuk memudahkan tulang belakang Anda ke dalam gerakan memutar dan menghangatkan perut Anda untuk tikungan yang lebih menantang. Anda mungkin ingin menggunakan balok atau selimut terlipat untuk menopang pose ini.

  • Duduk di matras dengan kaki terentang di depan Anda. Condongkan tubuh ke sisi kanan dan tekuk lutut sehingga kaki berada di lantai di luar pinggul kiri. Anda juga dapat mencapai kaki kanan di atas paha kiri sehingga bertumpu pada pinggul kiri. Gunakan balok atau selimut di bawah pinggul kanan Anda jika Anda membutuhkan dukungan tambahan.
  • Saat menarik napas, angkat melalui dada dan putar bahu ke sisi kanan. Selipkan tangan kiri Anda di bawah paha kanan, tangan rata di lantai. Putar dari pinggang – pinggul Anda harus tetap menghadap lurus ke depan. Bawa tangan kanan Anda untuk beristirahat di lantai di belakang Anda.
  • Tarik napas ke dalam putaran, kembali ke tengah saat menghembuskan napas. Ulangi putaran dengan sisi lainnya. Anda dapat melakukan 2 atau 3 gerakan ini di setiap sisi jika Anda mau, dengan tarikan napas di antara gerakan.
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 11
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 11

Langkah 2. Pindah ke posisi meja

Karena putaran meja adalah variasi dari posisi meja, buka rutinitas Anda dengan masuk ke posisi ini. Pastikan lutut Anda selebar pinggul, dan pergelangan tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda.

Karena meja adalah pose yang bagus untuk digunakan sebagai transisi antara pose lainnya, Anda mungkin mendapati diri Anda bergerak melewati meja beberapa kali selama rutinitas Anda, tergantung pada pose yang Anda pilih untuk disertakan

Lakukan Pose Putar Meja Langkah 12
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 12

Langkah 3. Kendurkan tulang belakang Anda dengan kucing/sapi

Peregangan kucing / sapi adalah salah satu peregangan yoga paling dasar untuk membantu mengaktifkan inti Anda dan menghubungkan gerakan Anda dengan napas Anda. Ini juga mengendurkan punggung Anda untuk mempersiapkan Anda menghadapi tikungan.

  • Meskipun Anda dapat memulai peregangan ini dalam posisi meja, Anda mungkin ingin menyelipkan jari-jari kaki ke bawah jika hal ini menyebabkan terlalu banyak tekanan pada bagian atas pergelangan kaki Anda. Anda juga dapat menggunakan alat peraga untuk membuat pose lebih nyaman bagi Anda.
  • Saat Anda menarik napas, turunkan perut ke lantai, angkat dada ke atas. Fokus pada melengkung dari tengah tulang belakang Anda dan libatkan perut Anda. Pastikan bahu Anda digulung ke belakang sehingga tulang belikat Anda terselip di punggung Anda, sejajar dengan tulang belakang Anda. Ini adalah posisi "sapi".
  • Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk tulang belakang Anda kembali ke langit-langit, tarik perut Anda ke atas seolah-olah Anda menjangkau tulang belakang Anda dengan angkatan laut Anda. Tekuk bahu Anda ke bawah dan jatuhkan pandangan Anda sehingga dagu Anda bertumpu pada dada Anda. Ini adalah bagian "kucing" dari peregangan.
  • Saat Anda menarik napas, turunkan perut Anda dan angkat dada Anda kembali untuk kembali ke "sapi." Ulangi rotasi ini untuk 10 hingga 20 siklus napas.
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 13
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 13

Langkah 4. Mengalir antara anjing yang menghadap ke bawah dan anjing yang menghadap ke atas

Bergerak dari anjing yang menghadap ke bawah ke anjing yang menghadap ke atas dapat membantu seluruh tubuh Anda bekerja bersama-sama dan memberikan peregangan yang memanjang untuk tulang belakang Anda.

  • Dari posisi meja, berguling kembali ke jari-jari kaki dan angkat pinggul ke arah langit-langit sampai lengan terentang di depan Anda. Bagian dalam siku Anda harus saling berhadapan. Tekan tumit Anda ke lantai (tetapi jangan benar-benar menyentuh lantai dengan tumit Anda) saat Anda mengangkat pinggul ke arah langit-langit, menarik tekanan dari pergelangan tangan Anda. Ini adalah anjing yang menghadap ke bawah.
  • Untuk pindah ke anjing yang menghadap ke atas, gulingkan jari-jari kaki Anda dan turunkan pinggul Anda ke tanah, tekan ke depan dengan inti Anda sehingga tubuh Anda tegak dan lengan Anda lurus. Pergelangan tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda. Pastikan untuk menggulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah untuk membuka dada Anda.
  • Untuk mengalir di antara dua posisi ini, transisi antara 2 pose dengan napas untuk setiap gerakan. Lanjutkan aliran ini selama satu atau 2 menit, pertahankan fokus pada napas Anda.
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 14
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 14

Langkah 5. Lakukan putaran meja Anda

Setelah meregangkan tulang belakang Anda secara vertikal dengan anjing menghadap ke atas dan ke bawah, Anda mungkin ingin melakukan gerakan memutar. Dari posisi meja, cukup putar satu tangan melintasi lantai ke sisi lain matras.

Jaga pinggul Anda tetap persegi dan sejajar dengan lantai, putar hanya di pinggang. Putar hanya sejauh yang Anda bisa dengan nyaman – jika Anda merasa sakit, mundurlah

Lakukan Pose Putar Meja Langkah 15
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 15

Langkah 6. Tambahkan meja penyeimbang

Jika Anda memiliki inti yang kuat dan keseimbangan yang baik, Anda dapat mencoba meja penyeimbang, di mana Anda menjulurkan satu kaki dan lengan yang berlawanan lurus sehingga sejajar dengan lantai.

Anda juga dapat melakukan gerakan memutar dalam menyeimbangkan meja dengan merentangkan lengan lurus ke sisi lain daripada lurus ke depan di depan Anda

Lakukan Pose Putar Meja Langkah 16
Lakukan Pose Putar Meja Langkah 16

Langkah 7. Akhiri dengan pose anak

Banyak sesi yoga berakhir dengan pose anak, yang mungkin merupakan pose santai dan meremajakan. Pose ini memungkinkan Anda untuk merenungkan latihan Anda dan memfokuskan energi Anda. Karena pose ini juga membantu memulihkan pencernaan yang sehat, pose ini mengalir dengan baik dengan pose memutar meja.

  • Jika Anda bertransisi dari meja, geser kedua kaki dengan lembut hingga jempol kaki bersentuhan, jaga agar lutut tetap terpisah.
  • Duduk bersandar pada tumit Anda saat menghembuskan napas, biarkan tubuh bagian atas Anda rata dan memanjang ke depan. Bernafas dalam-dalam. Anda dapat menggunakan kursi atau jenis penyangga lain untuk tubuh bagian atas jika diinginkan.
  • Anda dapat membiarkan lengan terentang, atau tarik lengan ke belakang di samping tubuh sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Karena ini adalah pose istirahat, Anda dapat melakukannya selama beberapa menit jika Anda merasa nyaman, dengan tetap fokus pada napas Anda.

Direkomendasikan: