Rasa sakit apa pun yang disebabkan oleh menstruasi Anda tidak menyenangkan. Terkadang rasa sakit (kram, sakit kepala, dll.) terjadi sebelum menstruasi Anda dimulai karena sindrom pramenstruasi (PMS), dan terkadang rasa sakit itu terjadi selama periode Anda. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah rasa sakit dimulai, tetapi ada juga beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu meringankan rasa sakit setelah itu dimulai. Karena setiap wanita berbeda, Anda mungkin perlu mencoba beberapa opsi sampai Anda menemukan yang paling cocok untuk Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Teknik Sederhana Di Rumah
Langkah 1. Makan diet seimbang
Memastikan Anda makan makanan seimbang secara berkala sepanjang hari dapat membantu mencegah atau mengurangi rasa sakit yang terkait dengan menstruasi Anda. Diet seimbang termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan.
- Makanan yang kaya karbohidrat kompleks juga dapat membantu karena membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak serotonin, yang pada gilirannya membantu mengatur suasana hati dan gejala Anda.
- Makanan tambahan yang perlu dipertimbangkan adalah: kacang-kacangan dan biji-bijian, almond, soba, millet, gandum, wijen dan biji bunga matahari, molase blackstrap, anggur dan bit merah.
- Selain makan makanan yang tepat, Anda mungkin ingin mencoba makan enam makanan kecil sepanjang hari, bukan tiga yang lebih besar. Membagi asupan makanan Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda seimbang, yang pada gilirannya dapat membantu meringankan banyak gejala yang terkait dengan menstruasi Anda, termasuk rasa sakit dan kram.
- Saat memasak, gunakan minyak sehat seperti minyak sayur atau minyak zaitun.
Langkah 2. Konsumsi makanan dengan beban glikemik rendah
Beban glikemik didasarkan pada indeks glikemik. Indeks glikemik digunakan untuk menentukan peringkat makanan berdasarkan seberapa cepat mereka bekerja melalui sistem pencernaan Anda dan seberapa cepat mereka diserap ke dalam aliran darah Anda. Makan makanan dengan beban glikemik rendah berarti mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk bekerja melalui sistem pencernaan Anda dan tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah Anda.
- Contoh makanan dengan beban glikemik rendah meliputi: roti gandum, apel, jeruk bali, jeruk, persik, semangka, wortel, lentil, kacang polong, dan kedelai.
- Contoh makanan dengan beban glikemik tinggi meliputi: bagel putih, cornflake, kentang panggang, dan ubi jalar.
- Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut dan mencari di mana makanan tertentu termasuk dalam indeks glikemik di situs web ini:
Langkah 3. Hindari makanan tinggi lemak dan sodium
Makanan yang mengandung banyak lemak, bersama dengan makanan olahan, harus dihindari. Selain itu, juga membantu mengurangi jumlah natrium yang Anda konsumsi. Makanan yang mengandung semua item ini dapat memperburuk rasa sakit yang terkait dengan menstruasi Anda (dan gejala PMS lainnya).
Yang terbaik juga adalah menghilangkan asupan makanan apa pun yang mengandung lemak trans. Lemak trans biasanya ditemukan dalam makanan yang diproduksi secara komersial seperti: kue kering, biskuit, kue, kentang goreng, onion ring, donat, dan margarin
Langkah 4. Kurangi konsumsi alkohol
Pada hari-hari menjelang menstruasi, Anda harus mencoba mengurangi jumlah alkohol yang Anda konsumsi. Alkohol memiliki kemampuan untuk memperburuk rasa sakit yang terkait dengan menstruasi Anda (dan gejala PMS lainnya).
Langkah 5. Hindari kafein
Minuman dan makanan yang mengandung kafein dapat memperburuk kram dan kembung. Kafein dapat menyebabkan pembuluh darah menyempit dan kram lebih banyak daripada mereka yang menghindari kafein.
Kurangi kopi dan teh berkafein seminggu sebelum menstruasi
Langkah 6. Cobalah teknik relaksasi
Terkadang rasa sakit yang terkait dengan menstruasi wanita, termasuk banyak gejala yang terkait dengan PMS, dapat diperburuk oleh stres, kecemasan, dan ketegangan keseluruhan dalam tubuh. Menerapkan teknik untuk membantu Anda rileks dan menghilangkan stres dapat membantu mengurangi atau menghilangkan gejala nyeri Anda.
- Teknik relaksasi dapat mencakup: latihan pernapasan, meditasi, dan yoga. Menghadiri kelas yoga melalui studio yoga atau pusat rekreasi setempat juga dapat membantu Anda mempelajari metode pernapasan dan teknik meditasi yang tepat.
- Pijat adalah cara lain yang bagus untuk membantu mengurangi ketegangan dan meningkatkan relaksasi. Menjadwalkan pijatan teratur tepat sebelum atau selama periode Anda setiap bulan dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit.
Langkah 7. Berikan tekanan pada titik-titik akupresur
Ada titik akupresur yang terletak di bagian dalam kaki Anda, kira-kira selebar tiga jari dari tulang pergelangan kaki Anda, yang dapat meredakan kram dan nyeri yang disebabkan oleh menstruasi Anda.
- Gunakan jari Anda untuk memberikan tekanan yang dalam ke area ini selama lima menit untuk membantu meredakan rasa sakit.
- Menerapkan tekanan dan memijat perut bagian bawah, di mana kram paling menyakitkan, juga dapat membantu. Anda mungkin ingin mencoba ini dalam kombinasi dengan bantal pemanas.
Langkah 8. Gunakan es untuk meredakan sakit kepala
Perubahan kadar hormon sebelum menstruasi seringkali dapat menyebabkan sakit kepala parah dan bahkan migrain. Salah satu cara untuk membantu meringankan rasa sakit yang disebabkan oleh sakit kepala ini adalah dengan mengoleskan kain dingin atau kompres es ke kepala atau leher Anda - di mana pun rasa sakitnya paling menonjol.
Jika Anda memutuskan untuk menggunakan kompres es, atau es batu, pastikan untuk membungkusnya dengan handuk terlebih dahulu. Hindari mengoleskan benda dingin langsung ke kulit Anda, karena dapat menyebabkan iritasi atau kerusakan
Langkah 9. Berolahraga secara teratur
Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat, tetapi juga dapat membantu meredakan kram dan rasa sakit lain yang disebabkan oleh menstruasi. Dua jenis olahraga yang paling efektif adalah yoga dan senam aerobik.
Cobalah berolahraga selama 30 menit sehari, setidaknya lima hari seminggu
Langkah 10. Mandi air hangat atau gunakan bantalan pemanas
Mandi air hangat (atau pancuran) atau bantal pemanas dapat membantu mengurangi keparahan kram yang disebabkan oleh menstruasi Anda. Bantalan pemanas dapat diletakkan di perut Anda, di bawah pusar Anda.
Berhati-hatilah agar tidak tertidur dengan bantal pemanas. Jika memungkinkan, beli bantal pemanas yang mati secara otomatis setelah jangka waktu tertentu
Metode 2 dari 3: Minum Obat
Langkah 1. Minum obat anti-inflamasi
Obat anti-inflamasi termasuk obat-obatan seperti ibuprofen (yaitu Advil) dan naproxen (yaitu Aleve). Agar obat-obatan ini menjadi paling efektif, mulailah meminumnya sehari sebelum menstruasi Anda dijadwalkan untuk dimulai, dan lanjutkan minum obat (seperti yang diinstruksikan pada botol) selama beberapa hari setelah menstruasi Anda dimulai.
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat resep tertentu
Jika Anda merasa rasa sakit Anda cukup parah sehingga mengganggu kemampuan Anda untuk berfungsi setiap hari, Anda mungkin ingin bertanya kepada dokter Anda tentang obat resep.
- Ada beberapa jenis resep yang dapat membantu mengurangi atau menghilangkan rasa sakit yang terkait dengan menstruasi Anda, termasuk: pil KB, IUD yang mengandung progesteron, obat antiinflamasi dengan kekuatan resep, pereda nyeri dengan resep dokter, antidepresan, dan bahkan beberapa antibiotik..
- Untuk sakit kepala yang disebabkan oleh perubahan kadar hormon sebelum dan selama menstruasi, dokter mungkin akan meresepkan triptan. Triptans membantu memblokir sinyal rasa sakit ke otak Anda dan dapat membawa bantuan yang sangat cepat ketika menderita sakit kepala parah.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk menggunakan kontrasepsi hormonal secara teratur
Bahkan jika Anda tidak memerlukan alat kontrasepsi untuk tujuan pengendalian kelahiran yang sebenarnya, obat-obatan dalam produk pengendalian kelahiran dapat secara signifikan membantu mengelola banyak efek samping yang menyakitkan dari menstruasi Anda. Beberapa hal khusus yang perlu dipertimbangkan tentang produk pengendalian kelahiran adalah:
- Kontrasepsi hormonal meliputi pil KB, patch, cincin vagina, dan suntikan Depo-Provera.
- Pil KB biasanya memiliki 21 pil per bulan yang mengandung bahan aktif dan tujuh pil per bulan yang merupakan plasebo. (Beberapa pil KB tidak benar-benar menyediakan pil plasebo, tetapi hanya memiliki tujuh hari di mana Anda berhenti minum pil.) Mengurangi jumlah hari Anda menggunakan plasebo dapat membantu gejala Anda.
- Alternatif untuk mengurangi jumlah hari Anda minum pil plasebo adalah dengan menghilangkannya sama sekali. Ini berarti Anda akan mengambil 21 hari bahan aktif dan kemudian memulai set 21 pil berikutnya segera.
- Setiap jenis pil KB mengandung kadar estrogen (sebagai bahan aktif) yang berbeda-beda. Mengurangi jumlah estrogen dengan mengubah jenis alat kontrasepsi yang Anda gunakan dapat membantu gejala Anda karena kadar estrogen Anda tidak akan memuncak atau turun secara signifikan.
- Ganti pil plasebo dengan obat antiinflamasi, pil estrogen dosis rendah atau patch estrogen. Sekali lagi ini akan membantu mengatur kadar estrogen Anda sebelum dan selama periode Anda dan membantu meringankan gejala Anda.
- Setiap wanita bereaksi berbeda terhadap produk kontrasepsi. Jika Anda menemukan mereka tidak bekerja untuk Anda, dan Anda tidak membutuhkannya untuk tujuan pengendalian kelahiran, bicarakan dengan dokter Anda tentang menghentikannya.
Metode 3 dari 3: Menambahkan Vitamin dan Suplemen ke Diet Anda
Langkah 1. Tingkatkan asupan kalsium Anda
Kalsium dapat membantu mencegah dan mengurangi rasa sakit yang terkait dengan menstruasi, serta banyak gejala PMS lainnya. Kalsium dapat dikonsumsi melalui barang-barang seperti: produk susu, minuman kedelai yang diperkaya, salmon kaleng dan sarden, dan sayuran hijau.
Anda juga dapat mengambil kalsium tambahan melalui suplemen kalsium antara 500 mg dan 1.200 mg per hari
Langkah 2. Tambahkan lebih banyak magnesium ke dalam diet Anda
Kadar magnesium yang rendah dapat dikaitkan dengan banyak gejala PMS, termasuk kram dan sakit kepala. Tingkatkan jumlah makanan yang Anda konsumsi yang tinggi magnesium, seperti: biji bunga matahari, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, biji-bijian, kedelai, buah ara dan sayuran hijau.
Anda juga dapat meningkatkan asupan magnesium dengan mengonsumsi suplemen magnesium dalam bentuk pil. Untuk efek terbaik, minum 360 mg per hari selama tiga hari sebelum menstruasi Anda dimulai
Langkah 3. Tingkatkan kadar vitamin B6 Anda
Vitamin B6 membantu memproduksi serotonin. Serotonin dapat membantu mengurangi kecemasan dan depresi yang disebabkan oleh PMS. Makanan dengan jumlah vitamin B6 yang tinggi adalah: daging sapi, babi, ayam, ikan, sereal gandum, pisang, alpukat, dan kentang.
Sementara vitamin B6 ditemukan dalam suplemen, tetapi berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi lebih dari 100 mg per hari. Kelebihan vitamin B6 bisa menjadi racun
Langkah 4. Konsumsi suplemen vitamin D
Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan dapat bertindak sebagai anti-inflamasi. Cobalah mengonsumsi 400 IU per hari untuk membantu mengurangi rasa sakit yang Anda alami karena menstruasi.
Langkah 5. Cobalah suplemen vitamin E
Vitamin E telah terbukti mengurangi rasa sakit yang terkait dengan menstruasi Anda ketika 500 IU dikonsumsi per hari. Yang terbaik adalah mulai mengonsumsi suplemen vitamin E dua hari sebelum menstruasi Anda dimulai, dan berhenti tiga hari setelah menstruasi Anda dimulai. Karena itu Anda akan meminumnya selama lima hari.
Langkah 6. Suplemen asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 paling sering ditemukan dalam minyak ikan sebagai suplemen. Ini dapat diambil dalam bentuk pil atau bentuk cair.
Minyak ikan adalah anti-inflamasi dan dapat membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan menstruasi Anda
Langkah 7. Buat teh herbal
Beberapa jenis teh herbal mengandung bahan-bahan yang dapat membantu mengurangi nyeri kram yang disebabkan oleh menstruasi Anda.
- Teh daun raspberry dapat membantu merilekskan rahim dan mengurangi kram.
- Teh chamomile mengandung anti-spasmodik yang juga dapat mengurangi kram.
- Teh kulit kram (dibuat menggunakan 1 sendok teh kulit kram kering yang direbus dalam 1 cangkir air selama 15 menit) dapat membantu mengurangi rasa sakit. Itu bisa diambil hingga tiga kali sehari.
Langkah 8. Cobalah minyak evening primrose
Minyak evening primrose dapat diperoleh baik dalam bentuk cair maupun dalam bentuk pil. Ini mengandung asam lemak esensial yang disebut asam gamma linolenat (GLA). GLA memblokir prostaglandin di tubuh Anda yang dapat menyebabkan kram yang menyakitkan selama periode Anda.
Untuk efek terbaik, ambil 500 hingga 1.000 mg per hari
Langkah 9. Gunakan suplemen jahe
Mengkonsumsi suplemen jahe dalam bentuk ekstrak (khususnya Zintoma atau Goldaru) dapat membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan menstruasi Anda.
