Yoga adalah metode alami yang efektif untuk menghilangkan rasa sakit yang disebabkan oleh kram menstruasi. Memposisikan tubuh Anda dengan cara tertentu melalui yoga dapat membantu meringankan ketidaknyamanan yang Anda alami selama menstruasi. Dengan mempelajari dan mempraktikkan pose-pose tertentu, Anda bisa membuat menstruasi sedikit lebih tertahankan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menggunakan Pose Yoga Berbasis Duduk
Langkah 1. Cobalah menekuk ke depan dari kepala hingga lutut (Janu Sirsasana)
Pose ini meregangkan tulang belakang, bagian belakang paha, dan selangkangan. Ini memperkuat otot-otot panggul dan membantu dengan kram menstruasi.
- Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Tekuk lutut kanan ke luar hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat sehingga telapak kaki kanan menyentuh paha kiri bagian dalam.
- Libatkan inti Anda untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan mulai melipat kaki kiri Anda. Jika Anda berpikir punggung Anda mungkin membulat, berhenti dan tahan posisi di mana Anda berada. Perhatikan napas Anda karena dapat menunjukkan kapan Anda harus berhenti.
- Bernapaslah perlahan dan dalam selama 1-2 menit. Kemudian duduk perlahan dan ulangi pose untuk kaki kanan setelah satu menit istirahat.
Langkah 2. Lakukan pose jempol kaki berbaring (Supta Padangusthasana)
Pose ini dimaksudkan untuk meregangkan pangkal paha, pinggul, paha belakang dan kaki. Menghilangkan sakit punggung, linu panggul, dan kram menstruasi adalah kegunaan terapeutik utamanya.
- Berbaring telentang dengan kepala di lantai. Angkat kaki kanan dengan menekuk sebagian lutut.
- Genggam jari kaki kanan dengan jari tangan kanan. Tekan paha kiri Anda dengan tangan kiri untuk mencegah pengangkatan spontan kaki kiri.
- Sekarang buang napas perlahan dan mulailah meluruskan kaki kanan sebanyak mungkin tanpa terlalu memaksakan diri. Mungkin terasa sulit untuk meluruskan kaki kanan sepenuhnya karena tungkai bawah Anda lebih panjang daripada tungkai atas. Jika perlu, tahan pose dengan kaki ditekuk.
- Anda dapat membungkus ikat pinggang atau handuk di sekitar kaki kanan Anda dan memegang ikat pinggang/handuk itu dengan tangan kanan Anda dengan panjang yang sesuai. Pastikan kedua bahu Anda rileks dan berada di lantai. Perhatikan napas Anda sehingga Anda dapat menentukan kapan Anda terlalu memaksakan diri.
- Bernapaslah dengan lembut dan tahan pose ini selama 1-3 menit. Bawa kaki kanan Anda kembali ke lantai dan ulangi pose untuk kaki kiri Anda.
Langkah 3. Lakukan pose berlian (Vajrasana)
Pose ini memberikan latihan pada dasar panggul Anda, yang dapat meredakan ketidaknyamanan akibat kram menstruasi.
- Duduk di lantai dengan nyaman dengan punggung lurus. Rentangkan kaki Anda dan satukan telapak kaki Anda. Biarkan lutut Anda terbuka ke samping untuk membentuk bentuk berlian.
- Condongkan tubuh ke depan dengan lembut saat Anda menarik napas. Buang napas dalam posisi bersandar dan kembali tegak lagi sambil meluruskan punggung.
- Ulangi ini selama 2-3 menit atau selama Anda merasa nyaman.
Langkah 4. Cobalah pose log api (Agnistambhasana)
Pose ini meregangkan pinggul dan selangkangan serta memperkuat organ panggul. Ini juga dapat mengurangi ketidaknyamanan akibat kram menstruasi, kelelahan, dan kecemasan.
- Duduk di lantai dengan nyaman dengan punggung lurus dan lutut ditekuk. Gerakkan kaki kiri Anda di bawah paha kanan sehingga tulang kering kiri Anda sejajar dengan bagian depan matras dan pergelangan kaki kiri Anda duduk dengan nyaman di bawah lutut kanan Anda.
- Sekarang susun kaki kanan Anda di atas kiri dan istirahatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas bagian dalam lutut kiri Anda. Jaga agar tulang kering kanan Anda sejajar dengan bagian depan matras. Lutut kanan Anda mungkin terangkat jika pinggul Anda tidak kendur.
- Letakkan telapak tangan Anda di lantai di depan tulang kering Anda. Sekarang buang napas dan condongkan tubuh ke depan dengan menekuk pinggul Anda. Ingatlah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus, tidak melengkung di perut.
- Bernapaslah dalam dan perlahan selama 1 menit. Fokus pada bagian depan tubuh selama waktu ini sehingga ada pemanjangan dari pubis ke tulang dada.
- Tahan pose ini selama 1 menit dan kembali tegak dan luruskan kaki Anda. Ulangi pose dengan kaki kiri di atas kanan.
Langkah 5. Berlatih pose lotus (Padmasana)
Ini adalah pose yang sangat populer di seluruh dunia karena banyak manfaatnya. Bahkan anak kecil pun tahu dan senang melakukan pose ini. Diyakini bahwa pose lotus meningkatkan konsentrasi serta menghilangkan kecemasan, depresi, dan kelelahan. Ini juga meregangkan panggul, tulang belakang, dan perut dan membantu dalam linu panggul, nyeri punggung bawah, dan kram menstruasi.
- Duduk di lantai dengan kaki terentang lurus ke depan. Tekuk lutut kanan dan pegang kaki kanan menggunakan kedua tangan sebagai dudukan. Tepi luar kaki kanan akan bertumpu pada siku-tekuk kiri dan lutut kanan pada siku-tekuk kanan sementara kedua tangan tetap menggenggam. Ayunkan kaki Anda ke kanan dan ke kiri beberapa kali untuk mengeksplorasi seluruh gerakan pinggul kanan.
- Dengan gerakan halus, letakkan kaki kanan di atas paha kiri sehingga tepi luar kaki kanan terkunci di selangkangan kiri. Tekan tumit kanan ke perut kiri bawah.
- Jaga punggung tetap lurus, pegang kaki kiri di pergelangan kaki dan tulang kering dengan kedua tangan dan letakkan di atas paha kanan. Penjajarannya akan serupa dengan kaki kanan yaitu tepi luar kaki kiri akan terkunci pada pangkal paha kanan dan tumit kiri akan menekan perut kanan bawah.
- Jika perlu, biarkan kaki Anda beristirahat di lantai di bawah lutut yang berlawanan sehingga Anda berada di setengah lotus. Jangan memaksakan kaki Anda ke paha Anda.
- Buka bagian belakang pinggul Anda dengan menekan lutut ke bawah dan ke arah satu sama lain. Jaga tangan Anda di atas lutut yang sesuai dengan telapak tangan menghadap ke atas dan ibu jari menyentuh jari kelingking.
- Tahan pose ini selama beberapa detik beberapa kali pertama Anda mencobanya, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap hingga 1 menit. Lakukan pose ini 3-4 kali sehari selama menstruasi.
Bagian 2 dari 3: Menggunakan Pose Yoga yang Tidak Melibatkan Duduk
Langkah 1. Lakukan pose membungkuk (Dhanurasana)
Pose ini dinamakan demikian karena Anda terlihat seperti busur saat berlatih, dengan belalai / batang tubuh menyerupai tubuh busur dan lengan tali. Anda harus mulai dengan berbaring tengkurap sambil menjaga tangan Anda di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke atas.
- Sekarang tekuk lutut Anda untuk mendekatkan kaki ke bokong. Jaga agar paha Anda sejajar satu sama lain. Angkat tangan Anda dan pegang pergelangan kaki Anda.
- Sambil menarik napas dalam-dalam, angkat dada dengan menendang kaki ke belakang. Remas lutut Anda ke arah garis tengah sehingga tidak lebih jauh dari lebar pinggul. Tubuh Anda mungkin bergoyang saat menyesuaikan dengan posisinya. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali untuk menemukan keseimbangan Anda dalam pose ini.
- Lanjutkan mengangkat kaki Anda dan menendang kaki Anda ke arah belakang matras sambil menekan tulang belikat Anda dengan kuat ke punggung Anda. Ini akan membuka tulang rusuk Anda dan membuat dada terlihat lebih lebar.
- Bernapaslah perlahan dan dalam selama sekitar setengah menit. Kemudian lepaskan pose sambil menghembuskan napas perlahan. Tetap berbaring tengkurap selama setengah menit berikutnya. Ulangi pose 2-3 kali, jika diinginkan.
Langkah 2. Cobalah Pose Jembatan (Setu Bandha Sarvangasana)
Pose ini meregangkan tulang belakang, leher, dan dada. Peregangan seperti itu merangsang organ perut dan paru-paru; memperkuat kaki; mengurangi kram menstruasi; dan membantu mengatasi kecemasan, kelelahan, dan sakit punggung.
- Berbaring di lantai menghadap ke atas, simpan selimut terlipat di bawah bahu Anda untuk menopang leher. Tekuk lutut Anda, jaga agar telapak kaki tetap di lantai dan tumit dekat dengan bokong.
- Jaga agar inti Anda tetap bergerak dan angkat pinggul Anda dengan menekan ke bawah melalui kaki Anda. Bokong Anda akan mengencang dalam posisi ini. Dukung tubuh Anda dengan menjaga seluruh panjang lengan di lantai (telapak tangan juga menghadap ke bawah).
- Lanjutkan mengangkat pinggul Anda sampai paha menjadi sejajar dengan tanah dan kaki bagian bawah tegak. Genggam tangan Anda dan gulung bahu Anda di bawah tubuh Anda untuk menopang. Untuk membuat panjang di bagian depan tubuh Anda, raih ke arah belakang matras dan pisahkan lutut selebar pinggul.
- Jaga agar kepala dan leher Anda lurus dan di lantai. Sekarang kencangkan tulang belikat ke punggung Anda, angkat dada Anda sehingga dada mendekati dagu Anda.
- Tetap dalam posisi ini hingga satu menit. Kemudian dengan lembut turunkan tubuh Anda ke lantai sambil menghembuskan napas perlahan. Berbaringlah dengan nyaman selama satu menit.
Langkah 3. Bereksperimenlah dengan pose noose (Pasasana)
Pose ini meregangkan paha, selangkangan, dan tulang belakang. Nada organ perut ditingkatkan membantu pencernaan dan buang air besar. Ini juga mengurangi sakit punggung dan ketidaknyamanan menstruasi.
- Ambil posisi jongkok dengan kedua kaki rapat dan jaga agar paha dan kaki saling bersentuhan. Ayunkan kedua lutut ke kiri dan badan ke kanan. Tempatkan lengan kiri Anda di atas paha kanan tepat di atas lutut. Sekarang putar lengan kiri dan lengan bawah di depan kaki dan lebih jauh ke belakang kaki kiri. Dengan demikian Anda benar-benar akan membungkus kedua kaki Anda yang terlipat dengan tungkai kiri atas.
- Jika Anda merasa sulit untuk membungkus kedua kaki, lakukan hanya untuk kaki kiri. Artinya, jaga lengan kiri Anda di antara paha dan putar lengan kiri untuk membungkus kaki kiri.
- Ambil napas dalam-dalam sambil menggerakkan lengan kanan ke belakang punggung bawah sehingga tangan kanan dapat menjangkau tangan kiri dan menggenggamnya.
- Putar kepala ke kanan meregangkan dada dan bernapas perlahan selama sekitar satu menit. Sekarang lepaskan pose sambil menghembuskan napas perlahan.
- Beristirahatlah selama satu menit dan ulangi pose untuk sisi yang berlawanan (lutut Anda ke kanan dan tubuh Anda ke kiri).
Langkah 4. Masuk ke pose unta (Ustrasana)
Pose ini meregangkan bagian depan seluruh tubuh dan meningkatkan tonus otot di area ini. Ini merangsang suasana hati yang menyegarkan dan mengurangi kelelahan dan kecemasan. Peregangan juga dapat membantu meredakan kram menstruasi.
- Mulailah dengan berlutut di lantai dengan menjaga lutut selebar pinggul dan kaki terentang sepenuhnya di pergelangan kaki. Dengan demikian, tulang kering dan punggung kaki (permukaan atas kaki) akan menyentuh lantai.
- Libatkan inti Anda dan tekan pinggul ke depan, jaga tangan Anda di sakrum Anda. Sambil mengambil napas dalam-dalam, angkat melalui tulang dada Anda untuk melengkungkan tubuh Anda dengan lembut. Dorong pinggul ke depan saat Anda mengeluarkan napas. Gerakan ini akan memanjangkan dan meregangkan bagian depan tubuh.
- Raih satu tangan ke belakang untuk tumit Anda, lalu ulurkan tangan lainnya ke belakang untuk tumit Anda yang lain. Selipkan jari-jari kaki Anda ke bawah agar lebih mudah menjangkau tumit Anda.
- Jaga agar kepala dan leher Anda sejajar dengan tanah sambil melihat ke atas. Pertahankan posisi ini, bernapas perlahan selama 30 hingga 60 detik. Kemudian lepaskan pose dalam urutan yang berlawanan dengan yang Anda lakukan sehingga kepala Anda adalah bagian terakhir dari tubuh Anda yang diangkat. Pindah ke lipatan ke depan, lalu ulangi pose beberapa kali dengan interval 1 menit di antaranya.
Langkah 5. Gunakan anjing yang menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Pose ini sangat berbeda dengan pose-pose yang disebutkan sebelumnya. Pose ini memperpanjang dan melepaskan ketegangan dari tulang belakang Anda. Ini memperkuat lengan, bahu, dan otot-otot bagian belakang tubuh dan tungkai bawah. Ini juga membantu meringankan gejala menopause dan ketidaknyamanan menstruasi.
- Dapatkan di lantai dengan tangan dan lutut Anda. Telapak tangan Anda akan menyentuh tanah dan tetap menyebar. Jaga agar paha Anda tetap tegak dan tangan sedikit ke depan.
- Mulailah mengangkat lutut Anda dari tanah dengan napas panjang. Jangan meregangkan lutut sepenuhnya sekaligus. Juga, jaga agar tumit terangkat dari lantai untuk kenyamanan.
- Sekarang buang napas dan regangkan tulang ekor Anda dari bagian belakang panggul dan tekan dengan lembut ke arah pubis. Angkat tulang duduk menggunakan resistensi ini. Kaki dan paha Anda mungkin membentuk garis lurus, atau lutut Anda mungkin tetap tertekuk. Dorong paha Anda ke belakang untuk menempatkan tumit Anda ke tanah. Gulung paha atas ke dalam sehingga paha belakang Anda melepaskan paha belakang Anda. Tekan tumit Anda ke lantai dan panjangkan tulang belakang Anda dengan mengangkat melalui pinggul.
- Pertahankan tekanan ringan di lantai dengan pangkal jari telunjuk Anda. Lebarkan tulang belikat Anda dan gerakkan ke bawah (menuju tulang ekor). Jaga agar kepala dan leher Anda sejajar dengan lengan Anda.
- Tetap dalam pose ini selama 1-2 menit sambil bernapas dengan lembut. Kemudian kembali ke lantai untuk beristirahat selama beberapa menit.
Bagian 3 dari 3: Memahami Manfaat Yoga
Langkah 1. Ketahuilah bahwa yoga dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran
Yoga akan membantu merilekskan tubuh dan pikiran. Hal ini terlihat melalui beragam teknik pernapasan yang digunakan saat melakukan yoga. Gerakan-gerakan yang digunakan dalam yoga tidak menambah stres pada tubuh, tetapi membantunya untuk rileks.
Langkah 2. Sadarilah bahwa yoga akan membantu membuat Anda lebih fleksibel
Yoga membantu tubuh mencapai kelenturan. Ketika seseorang mengikuti yoga, otot-otot yang sebelumnya tegang menjadi rileks dan meregang. Ini membantu mengurangi kram otot dan menghilangkan rasa sakit umum di tubuh.
Langkah 3. Pahami bahwa yoga mengurangi ketegangan dan meningkatkan ketenangan pikiran
Teknik-teknik yang digunakan dalam yoga membantu mengendurkan banyak otot yang berbeda dalam tubuh. Ini membantu mengurangi ketegangan dan stres dalam tubuh.
- Ini dicapai melalui berbagai teknik yang digunakan untuk menghirup dan menghembuskan napas, memungkinkan seseorang untuk rileks.
- Hal ini memungkinkan pelepasan semua ketegangan yang telah terkandung dalam tubuh dan memungkinkan seseorang untuk mencapai ketenangan pikiran.
Langkah 4. Sadarilah bahwa yoga dapat membantu mengontrol pelepasan hormon
Teknik yoga membantu dalam mempromosikan fungsi sistem endokrin, yang mengontrol pelepasan hormon dalam tubuh.
Hormon yang dilepaskan selama siklus menstruasi adalah salah satu penyebab utama kram menstruasi. Karena itu, ketika hormon diseimbangkan melalui yoga, kram dikendalikan
Langkah 5. Ketahuilah bahwa yoga akan membantu Anda tetap bugar
Pose yoga akan membantu mengencangkan berbagai otot di tubuh. Ini membantu Anda dalam kondisi prima dan menghindari kelebihan berat badan. Ini juga membantu Anda untuk menghindari penumpukan lemak, terutama di sekitar perut, karena otot perut dikencangkan oleh yoga.
