Pose Merak, atau Mayurasana, adalah pose yoga tingkat lanjut yang menopang seluruh tubuh Anda ke lengan Anda. Dalam tradisi yoga, pose ini dikatakan dapat merangsang pencernaan, di antara manfaat lainnya.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mempersiapkan Merak
Langkah 1. Identifikasi risiko
Jangan mencoba merak jika lengan atau tangan Anda terluka. Konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba ini jika Anda memiliki kondisi medis yang memengaruhi perut, sistem pencernaan, sirkulasi darah, atau jantung, atau jika Anda sedang hamil.
Beberapa siswa yoga menghindari pose ini saat menstruasi
Langkah 2. Arahkan ke pose merak dengan pose lainnya
Pose merak cukup maju. Ini membutuhkan otot lengan dan tubuh bagian atas yang kuat, pergelangan tangan yang fleksibel, dan keseimbangan yang sangat baik. Sebelum Anda mencoba merak, tingkatkan atribut ini dengan menyempurnakan Pose Staf Berkaki Empat dan Pose Busur Menghadap ke Atas. Bahkan Pose Anak yang sedang beristirahat dapat membantu meregangkan punggung Anda, terutama jika Anda menggulung sebagian matras yoga Anda dan meletakkannya di depan pinggul Anda.
Salabhasana (Pose Belalang) dan Gomukhasana (Pose Wajah Sapi) juga membantu
Langkah 3. Letakkan bantal di bawah kepala Anda
Jika Anda kehilangan keseimbangan dalam pose ini, Anda mungkin jatuh ke depan ke kepala atau leher Anda. Demi keamanan, simpan bantal di sana untuk menangkap Anda jika Anda jatuh.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menggunakan tali yoga.
Anda dapat menggunakan tali yoga untuk mengikat kedua lengan Anda tepat di atas siku, untuk mencegahnya tergelincir ke samping. Ingatlah bahwa ini dapat membuat Anda lebih sulit untuk menangkap diri sendiri jika Anda jatuh.
Bagian 2 dari 2: Melakukan Pose Merak
Langkah 1. Berlututlah dengan posisi merangkak
Saat Anda siap mencoba merak, berlututlah di lantai dan duduklah di atas tumit Anda. Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai di depan Anda, dengan jari-jari Anda menghadap ke belakang. Satukan tangan Anda cukup dekat sehingga tangan dan lengan bawah Anda bersentuhan, sedikit menekuk siku Anda.
Langkah 2. Tarik lutut keluar dan siku ke dalam
Tekuk siku Anda ke sudut kanan untuk mendekatkannya ke perut Anda. Geser lutut Anda secara bertahap ke luar, sampai berada di depan tangan Anda dan di kedua sisinya.
- Berdiri di atas jari-jari kaki Anda dengan sisa kaki Anda dari tanah, sehingga Anda dapat bergerak lebih mudah.
- Semakin dekat Anda mendekatkan siku ke pusat gravitasi Anda (rendah di tubuh Anda), semakin mudah ini.
Langkah 3. Condongkan tubuh ke lengan atas
Dorong perut Anda ke bawah ke siku. Dukung dada Anda dengan lengan atas.
Wanita dapat menempatkan lengan mereka lebih jauh ke samping jika perlu untuk kenyamanan
Langkah 4. Tahan perut Anda
Pose ini mengharuskan Anda untuk membentuk "tripod" yang terdiri dari perut dan kedua tulang belikat. Tarik perut Anda sehingga tetap kuat di siku Anda dan membantu menopang berat badan Anda.
Langkah 5. Letakkan dahi Anda di lantai dan rentangkan kaki Anda
Pertahankan berat badan Anda di lengan saat Anda membawa kepala ke depan dan ke lantai. Regangkan kedua kaki Anda di belakang Anda dan letakkan semua berat badan Anda di tangan, jari kaki, dan dahi Anda.
Langkah 6. Tarik bahu Anda ke belakang dan sedikit ke bawah
Pasang kembali bahu Anda untuk membuat dua kaki tripod yang kokoh. Bahu dan perut Anda perlu menopang sebagian besar berat tubuh bagian bawah Anda.
Langkah 7. Libatkan glutes Anda
Ini akan membantu membuat tubuh Anda kaku seperti papan. Cobalah untuk menjaga tulang belikat, perut, dan pantat Anda dalam garis lurus. Ini sangat penting untuk mencapai kekuatan dan keseimbangan yang Anda butuhkan untuk menopang kaki Anda dari lantai.
Langkah 8. Angkat kepala dan kaki Anda
Angkat kepala Anda dan lihat ke depan, regangkan otot-otot di bagian depan leher. Pindahkan berat badan Anda ke depan ke lengan Anda. Jika tubuh Anda kaku dan lurus, ini akan membuat kaki Anda terangkat dari tanah. Bangkit sampai kaki Anda sejajar dengan lantai. Tekuk jari-jari kaki Anda ke belakang.
Anda harus menjaga berat badan Anda ke depan untuk mendukung diri Anda sendiri. Jika siku Anda menembak ke belakang, Anda akan jatuh
Langkah 9. Tahan selama sekitar sepuluh detik
Bernapaslah secara merata selama tiga atau empat napas, atau sekitar sepuluh detik, lalu turunkan dahi dan kaki Anda secara bertahap ke lantai. Bawa lutut ke posisi berlutut sebelum mengangkat tubuh dari lengan. Saat Anda berlatih, Anda dapat meningkatkan waktu ini secara bertahap hingga tiga puluh detik.
Tips
- Setelah Anda menyempurnakan pose ini, cobalah variasi lanjutan seperti pincha mayurasana (burung merak berbulu) dan pungu mayurasana (burung merak yang terluka).
- Pose merak umumnya lebih sulit bagi wanita, karena pusat gravitasi mereka lebih rendah. Ini membuatnya lebih sulit untuk menopang berat badan mereka ke depan dengan siku mereka. Anda dapat membawa berat badan Anda ke depan dengan menempatkan kaki Anda dalam posisi lotus atau posisi sudut terikat yang lebih mudah direbahkan.
Peringatan
- Pose ini dapat melukai pergelangan tangan atau bahu Anda jika tidak cukup kuat untuk menopang berat badan Anda.
- Latihan ini dapat memperburuk gejala spondylosis, atau kondisi nyeri tulang belakang yang disebabkan oleh degenerasi diskus intervertebralis. Asana yoga ini membutuhkan banyak kekuatan fisik dan keseimbangan. Karena Anda menjadikan pusar sebagai titik pusat keseimbangan, ada banyak tekanan di sana, dan ketidakseimbangan apa pun dapat memperburuk kondisi Anda jika Anda menderita spondylosis serviks.
