Saat berlatih yoga, ada pose yang bisa memberi banyak tekanan pada pergelangan tangan Anda. Misalnya, berdiri tangan dan pose keseimbangan, seperti papan dan anjing menghadap ke bawah, mengharuskan Anda untuk memberikan banyak tekanan berat badan Anda ke pergelangan tangan Anda. Jika Anda memiliki pergelangan tangan yang lemah, baru pulih dari cedera, atau Anda melakukan pose yang salah, pose ini dapat memperburuk kondisi Anda atau melukai Anda. Namun, ada cara untuk berlatih yoga yang melindungi pergelangan tangan Anda. Dengan beberapa penyesuaian dan beberapa alat, Anda bisa mendapatkan semua manfaat dari latihan yoga tanpa nyeri atau cedera pergelangan tangan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Meregangkan dan Mengubah Posisi Pergelangan Tangan Anda
Langkah 1. Regangkan pergelangan tangan Anda sebelum memulai latihan Anda
Letakkan kedua telapak tangan di depan dada dengan siku ditekuk 90 derajat. Perlahan-lahan turunkan tangan Anda sehingga pergelangan tangan Anda terentang sepenuhnya dan Anda merasakan regangan pada keduanya.
- Tahan peregangan ini selama 15 hingga 30 detik dan ulangi beberapa kali.
- Anda juga dapat melakukan peregangan ringan di mana Anda memutar pergelangan tangan Anda dalam lingkaran atau masing-masing pergelangan tangan maju mundur ke arah lengan bawah Anda dan kemudian kembali.
- Peregangan membantu otot pergelangan tangan Anda memanjang sepenuhnya saat berada di bawah tekanan berat badan Anda. Jika otot pergelangan tangan tidak diregangkan, ekstensi penuh tidak dapat dicapai dan cedera lebih mungkin terjadi.
Langkah 2. Tekan ujung jari Anda ke lantai saat Anda dalam pose menahan beban
Alih-alih meletakkan semua berat badan Anda ke pangkal tangan Anda, sebarkan juga di jari-jari Anda. Berat badan Anda sebagian besar harus bertumpu pada bantalan di pangkal jari Anda daripada di tumit tangan atau ujung jari Anda.
Menyebarkan tekanan di tangan Anda akan mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan Anda, tetapi itu tidak akan menghilangkan semua tekanan dari mereka. Jika Anda tidak dapat menekan pergelangan tangan Anda, posisi tangan ini tidak akan menyelesaikan masalah Anda
Langkah 3. Rentangkan jari Anda untuk memberikan alas yang lebih lebar
Saat Anda meletakkan tangan di atas matras untuk pose menahan beban seperti plank atau pose tongkat berkaki empat, rentangkan jari Anda lebar-lebar sebelum meletakkan beban di atasnya. Membentangkan jari-jari Anda akan memberi Anda lebih banyak stabilitas saat Anda bergerak melalui pose. Ini akan mengurangi jumlah pekerjaan yang harus dilakukan pergelangan tangan Anda untuk membuat Anda tetap stabil dan akan melindunginya.
Anda tidak perlu merentangkan jari Anda melampaui apa yang nyaman. Anda hanya perlu menjaganya tetap lebar untuk stabilitas
Langkah 4. Kepalkan tangan Anda saat melakukan pose menahan beban
Alih-alih meletakkan telapak tangan di atas matras, lipat tangan Anda menjadi kepalan tangan dan letakkan permukaan rata buku-buku jari Anda di atas matras. Telapak tangan Anda harus menghadap ke dalam satu sama lain.
- Lakukan berbagai pose menahan beban, seperti kobra atau anjing menghadap ke atas, dengan kepalan tangan Anda untuk menjaga pergelangan tangan Anda tetap netral alih-alih meregangkan otot pergelangan tangan Anda dengan berada di telapak tangan Anda.
- Anda dapat melipat ibu jari ke dalam kepalan tangan atau menahannya, mana saja yang paling nyaman bagi Anda.
Tip:
Jika Anda merasa posisi ini sulit, coba lakukan hanya beberapa pose menahan beban yang Anda lakukan pada awalnya. Menghilangkan stres pada otot pergelangan tangan Anda hanya dengan satu atau dua pose akan membantu mengurangi tekanan keseluruhan pada otot pergelangan tangan Anda.
Metode 2 dari 3: Mengubah Latihan Anda
Langkah 1. Letakkan beban Anda di lengan bawah, bukan di pergelangan tangan
Pose seperti anjing menghadap ke bawah dapat dilakukan di lengan bawah Anda untuk menopang berat tubuh Anda dengan lebih baik. Alih-alih meletakkan telapak tangan saat Anda melakukan pose menahan beban, cukup letakkan lengan bawah Anda di atas matras dengan tangan rata di atas matras di depan Anda.
Mungkin perlu sedikit waktu untuk membiasakan diri menyeimbangkan lengan bawah Anda, bukan telapak tangan Anda. Gunakan tangan Anda di atas matras untuk membantu menstabilkan diri Anda dan bergerak masuk dan keluar dari pose ini secara perlahan pada awalnya
Tip:
Untuk mendapatkan postur yang benar saat menggunakan variasi ini, Anda mungkin perlu meletakkan blok yoga di bawah lengan bawah Anda. Namun, ini bervariasi dari pose ke pose.
Langkah 2. Lakukan pose istirahat jika Anda mulai merasakan ketegangan pada pergelangan tangan Anda
Pose istirahat, seperti pose anak, dapat digunakan kapan saja jika pergelangan tangan Anda tidak nyaman atau sakit. Saat Anda merasakan masalah terjadi, keluar dari pose yang Anda lakukan dan istirahatkan pergelangan tangan Anda.
Langkah 3. Mintalah instruktur Anda untuk membantu Anda membuat penyesuaian untuk pergelangan tangan Anda
Jika Anda tidak yakin bagaimana membuat pose yang lebih baik di pergelangan tangan Anda, sebagai instruktur Anda apa yang harus Anda lakukan. Mereka harus dapat memberi Anda variasi pada pose yang akan memberikan peregangan yang sama seperti pose aslinya atau mereka mungkin menyarankan pose berbeda yang menciptakan peregangan serupa.
- Misalnya, jika pose Anjing Menghadap ke Atas melukai pergelangan tangan Anda, mereka mungkin menyarankan Anda melakukan pose Cobra, karena ia melakukan peregangan serupa tanpa tekanan yang sama pada pergelangan tangan.
- Yoga adalah latihan latihan yang dapat bekerja untuk semua orang. Itu hanya perlu dimodifikasi untuk kebutuhan spesifik Anda. Jangan merasa buruk tentang itu! Setiap orang harus membuat modifikasi untuk tubuh khusus mereka.
- Untuk memastikan Anda bisa mendapatkan instruksi yang dipersonalisasi saat Anda membutuhkannya, cobalah kelas yoga yang lebih kecil dengan orang lain yang berada di level yang sama dengan Anda.
Metode 3 dari 3: Menggunakan Alat untuk Menghilangkan Tekanan pada Pergelangan Tangan Anda
Langkah 1. Lipat bagian atas matras Anda untuk menambahkan bantalan ekstra
Ini menciptakan area yang memiliki lapisan tikar ganda. Letakkan tumit tangan Anda di lipatan, dan ujung jari Anda di lantai saat Anda melakukan pose yang memberi banyak tekanan pada pergelangan tangan Anda.
- Posisi ini akan mencegah Anda dari hiper memperpanjang pergelangan tangan Anda karena mengurangi sudut di mana mereka ditekuk.
- Sangat penting untuk meletakkan jari-jari Anda di lantai yang kokoh sambil menggandakan bantalan di tumit tangan. Ini akan membantu Anda memiliki stabilitas di tangan dan pergelangan tangan sambil tetap menjadi bantalan.
Tip:
Dalam kebanyakan kasus, Anda harus melipat tikar dengan cepat tepat sebelum Anda berpose, karena tikar tidak akan tetap terlipat saat Anda melepaskannya.
Langkah 2. Gunakan dua tikar yang ditumpuk di atas satu sama lain selama latihan Anda
Menggunakan dua matras yoga yang ditumpuk di atas satu sama lain akan memberikan bantalan ekstra pada pergelangan tangan Anda secara otomatis setiap kali Anda melakukan pose yang memberi tekanan pada mereka. Namun, ketika Anda akan melakukan pose menahan beban, lepaskan ujung jari Anda dari matras, sementara tumit tangan Anda di atas matras.
Menggunakan dua tikar juga akan memberi Anda bantalan ekstra pada lutut dan kaki Anda, selain pergelangan tangan Anda
Langkah 3. Letakkan lengan bawah Anda di atas balok-balok yoga yang ditumpuk atau di atas kursi
Jika Anda ingin meletakkan lengan bawah alih-alih pergelangan tangan, mengangkatnya dari lantai dapat membantu sehingga Anda tidak mencoba membungkuk terlalu jauh. Tempatkan balok atau kursi di ujung matras Anda dan dorong ke tempatnya setiap kali Anda perlu melakukan pose menahan beban.
- Menggunakan balok yoga atau dudukan kursi akan membuat Anda tetap berada pada sudut tubuh yang benar, karena Anda akan berada pada ketinggian yang sama seperti yang Anda lakukan di pergelangan tangan untuk banyak pose.
- Jika Anda menggunakan blok yoga, biarkan jari-jari Anda melengkung di tepinya saat Anda memegangnya untuk memberi Anda pegangan yang lebih baik.
Langkah 4. Gunakan irisan yoga untuk mengurangi sudut pose Anda
Tempatkan irisan di ujung matras Anda, selebar bahu, dengan sisi yang lebih tebal ke arah tengah matras. Saat Anda melakukan pose menahan beban, letakkan tangan wedges Anda, dengan ujung jari di lantai.
- Irisan yoga adalah alat peraga yoga yang paling mudah ditemukan di situs web pengecer pemasok yoga online.
- Yoga wedges terbuat dari bahan yang mirip dengan yoga block, sehingga memberikan sedikit bantalan tetapi tetap cukup kokoh untuk menahan berat badan Anda.
