Yoga udara mungkin terlihat lebih seperti aksi sirkus daripada latihan sehari-hari, tetapi sebenarnya telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini memfasilitasi dekompresi tulang belakang, mengurangi tekanan pada sendi Anda, memperkuat otot, dan bahkan dapat mempertajam fokus mental dan perhatian. Apakah Anda seorang pemula yoga atau sudah biasa di kelas yoga lantai, Anda dapat mencoba yoga udara dengan membeli tempat tidur gantung atau bergabung dengan kelas, pemanasan untuk latihan, berpakaian dengan tepat, dan memulai dengan beberapa pose udara dasar.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengumpulkan Persediaan Anda
Langkah 1. Beli ayunan yoga atau tempat tidur gantung
Tidak seperti beberapa rejimen olahraga dan latihan lainnya, yoga udara hanya membutuhkan satu peralatan: sehelai kain sutra yang kuat-biasanya disebut ayunan atau tempat tidur gantung-yang digantung di langit-langit. Saat memilih ayunan yoga, periksa pengecer online dan toko perlengkapan olahraga untuk membandingkan harga dan merek sebelum membelinya. Secara umum, Anda bisa mendapatkan ayunan berkualitas dengan harga $50-$150.
- Di antara hal-hal lain yang perlu dipertimbangkan, Anda harus memeriksa opsi pegangan pada ayunan yang berbeda. Beberapa ayunan hanyalah tirai kain tanpa tulang, tetapi yang lain termasuk satu atau beberapa set pegangan plastik atau keras untuk digunakan untuk pegangan tangan Anda.
- Periksa juga kapasitas berat ayunan yang Anda pertimbangkan untuk dibeli. Kebanyakan ayunan mengklaim kapasitas 300 pon (140 kg), tetapi beberapa ayunan khusus akan menanggung beban lebih.
Langkah 2. Pasang ayunan Anda di tempat yang aman
Untuk berlatih yoga udara secara efektif dan aman, Anda harus menggantung ayunan Anda dari balok langit-langit berukuran 4 inci × 4 inci (10 cm × 10 cm) atau 2 inci × 6 inci (5,1 cm × 15,2 cm). Anda juga harus meletakkannya di area terbuka rumah atau halaman Anda-banyak orang lebih suka menggunakan garasi atau area gym di rumah-agar Anda memiliki ruang untuk bergerak. Karena itu, setiap ayunan berbeda, jadi pastikan untuk mengikuti petunjuk pabrikan yang disertakan dengan ayunan Anda.
Jika Anda tidak terlalu berguna di sekitar rumah, sewalah kontraktor untuk membantu pengaturan ayunan
Langkah 3. Kenakan kemeja dan celana lengan panjang
Karena sifat gesekan tinggi dari yoga udara, Anda harus mengenakan lengan panjang dan celana panjang saat berlatih. Bagaimanapun, kulit ketiak dan paha bagian dalam bisa sangat halus, dan Anda tidak ingin cubitan tajam membuat Anda tidak berolahraga.
Juga pastikan untuk melepas perhiasan apa pun! Bahkan anting-anting kecil dapat tersangkut di kain ayun dan menyebabkan kerusakan pada Anda dan ayunan
Bagian 2 dari 3: Menjadikan Keselamatan sebagai Prioritas
Langkah 1. Perhatikan makanan dan minuman
Seperti yoga biasa, yoga udara dapat memberi banyak tekanan pada bagian tubuh yang tidak biasa dan menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan gas. Untuk menghindari sakit perut atau perut kembung yang tidak nyaman, jauhi minuman bersoda setidaknya 2 jam sebelum sesi Anda.
Untuk alasan yang sama, Anda mungkin ingin menunggu setidaknya 2 jam setelah makan untuk memulai sesi Anda
Langkah 2. Mintalah seorang pengintai atau teman yoga untuk berlatih bersama Anda
Setelah Anda menjadi selebaran yoga berpengalaman, Anda dapat melakukan latihan sendiri. Sementara itu, Anda harus selalu berlatih yoga udara dengan orang lain. Paling tidak, ada seseorang di ruangan itu sehingga mereka dapat membantu jika Anda jatuh atau berada dalam posisi genting.
Karena itu, jangan takut dengan ayunan yoga! Untuk sebagian besar gerakan, Anda sebenarnya hanya berada sekitar 3 inci (7,6 cm) dari tanah, jadi meskipun Anda jatuh, Anda tidak perlu pergi jauh
Langkah 3. Temukan studio yoga udara di daerah Anda
Jika Anda merasa tidak nyaman dengan mencoba yoga udara di rumah atau Anda tidak memiliki tempat untuk menggantung tempat tidur gantung, daftarlah untuk mengikuti kelas di gym atau studio setempat. Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa aliran yoga udara telah muncul, termasuk Yoga Udara, Yoga Udara AntiGravity, dan Yoga Udara Unnata.
Ketika Anda menemukan studio yang menawarkan yoga udara, tanyakan tentang penawaran kelas mereka sehingga Anda dapat menemukan satu yang sesuai dengan tingkat keahlian yoga dan kebugaran umum Anda
Langkah 4. Ikuti kelas yoga udara untuk memastikan itu tepat untuk Anda
Karena yoga udara bisa sulit dipelajari dan bahkan berbahaya, rencanakan untuk memulai di studio dan mengikuti kelas dengan seorang profesional sebelum mencobanya sendiri. Jika Anda menikmati kelas dan menemukan bahwa yoga udara adalah latihan yang baik untuk Anda, Anda dapat mulai melakukannya sendiri.
Bagian 3 dari 3: Memulai Latihan Yoga Anda
Langkah 1. Lakukan peregangan sebelum naik ke tempat tidur gantung
Karena tubuh Anda mungkin tidak terbiasa dengan gerakan dan tekanan yang terkandung dalam yoga udara, sangat penting bagi Anda untuk menghangatkan otot sebelum memulai latihan. Dapatkan kelenturan dan siap dengan meregangkan semua kelompok otot utama-termasuk kaki, lengan, dan inti-setidaknya selama 15 sampai 20 menit.
Berikan perhatian khusus pada bahu, tangan, dan lengan Anda, karena ini berada di bawah tekanan khusus selama latihan yoga udara
Langkah 2. Berdiri di tengah matras dan pisahkan sisi ayunan
Dari posisi ini, Anda dapat mulai melakukan beberapa gerakan yoga udara paling dasar, seperti lunge udara. Anda harus berdiri cukup dekat dengan ayunan sehingga wajah Anda menyentuh atau hampir menyentuh kain, dan bagian bawah "U" ayunan harus mengenai tulang kemaluan.
- Jika ayunan menyentuh lebih tinggi atau lebih rendah dari tulang kemaluan Anda, Anda harus menyesuaikannya sebelum memasang ayunan.
- Terjang udara meningkatkan kekuatan quad dan meregangkan fleksor pinggul Anda.
Langkah 3. Tempatkan kaki kanan Anda di dalam "U" tempat tidur gantung
Untuk menyelesaikan serangan udara, Anda hanya perlu meletakkan kaki kanan Anda ke U tempat tidur gantung dan menekuknya sehingga ayunan berada di permukaan bawah kaki Anda di atas lutut. Ayunan harus menopang kaki kanan Anda sementara kaki kiri Anda tetap tertanam kuat di atas matras.
Langkah 4. Posisikan tangan Anda setinggi pinggul dan perlahan condongkan tubuh ke depan
Dengan lengan akimbo, Anda harus menerjang ke depan saat menarik napas. Pertahankan kaki kiri Anda tetap seperti sebelumnya dan rasakan paha kiri dan pinggul Anda meregang.
- Berhati-hatilah untuk menerjang lurus ke depan daripada bersandar ke kedua sisi. Mungkin sulit pada awalnya, tetapi keseimbangan Anda akan meningkat saat Anda berlatih.
- Untuk menjaga keseimbangan Anda, Anda dapat memegang bagian luar ayunan.
Langkah 5. Goyangkan kembali ke posisi awal saat menghembuskan napas
Setelah Anda mencondongkan tubuh ke depan ke posisi lunge, Anda harus menghembuskan napas dan memberikan tekanan ke tempat tidur gantung dengan kaki kanan Anda. Ini akan mendorong Anda kembali ke posisi awal sehingga Anda dapat mengulangi serangan udara lagi.
Setelah Anda mengulangi gerakan ini beberapa kali, ganti kaki dan lakukan lunge dengan kaki kiri di tempat tidur gantung
Langkah 6. Cobalah gerakan yang sedikit lebih rumit, seperti pose setengah perahu
Setelah Anda mendapatkan serangan udara dasar, Anda dapat beralih ke pose mendasar dan mudah diakses lainnya. Pose setengah perahu, misalnya, mengharuskan Anda mengistirahatkan punggung bawah di tempat tidur gantung, bersandar, dan mengangkat kaki. Tahan pose selama 5 detik untuk melibatkan inti Anda dan mengembangkan kekuatan inti dan kesadaran.
Pose udara dasar lainnya untuk dicoba adalah pose anak dan anjing menghadap ke bawah. Untuk panduan lebih lanjut, lihat tutorial video online
Langkah 7. Fokus pada penyesuaian posisi yang dipelajari
Seperti yoga biasa, Anda harus berusaha meningkatkan posisi yang telah Anda pelajari. Detail yang tampak kecil, seperti arah kaki atau tangan, ekstensi kaki, atau jari kaki runcing dapat membuat perbedaan besar pada manfaat dan keberlanjutan suatu posisi. Berhati-hatilah untuk memperhatikan pelaksanaan setiap pose, bahkan jika Anda merasa itu sudah menjadi topi lama.
Jika Anda kesulitan menemukan masalah dalam teknik Anda, pertimbangkan untuk memasang cermin besar sehingga Anda dapat mengawasi latihan Anda
Langkah 8. Bersiaplah untuk beberapa rasa sakit dan memar
Yoga udara adalah salah satu latihan terapeutik berdampak rendah yang dapat Anda lakukan, tetapi kemungkinan itu tidak akan mulus di awal. Karena Anda melatih otot dengan cara yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya dan memberi tekanan pada sendi dan kulit yang tidak biasa, Anda akan mengalami ketidaknyamanan ringan hingga menengah selama dan setelah latihan awal Anda.
- Kebanyakan orang menemukan bahwa latihan yoga udara menjadi lebih mudah dan tidak terlalu menyakitkan setelah sekitar 2 minggu berlatih.
- Kunjungi penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda merasa tidak nyaman atau kesakitan secara tidak wajar.
