Jika Anda menderita rasa sakit dan sesak di bahu Anda, maka Anda tidak sendirian sama sekali. Kebanyakan orang tidak menyadari betapa banyak stres dan ketegangan yang mereka pegang di pundak mereka, dan Anda mungkin merasa tegang tanpa menyadarinya. Untungnya, Anda tidak harus hidup dengan rasa sakit ini selamanya. Beberapa latihan peregangan sederhana dapat memberikan keajaiban bagi tubuh Anda. Cobalah beberapa pose yoga untuk menghilangkan ketegangan itu dan membuat nyeri bahu menjadi sesuatu dari masa lalu!
Langkah
Metode 1 dari 3: Peregangan Pemanasan
Langkah 1. Lepaskan ketegangan Anda dengan pose mayat
Langkah ini mungkin terdengar mudah, tetapi Anda akan terkejut betapa banyak ketegangan yang dapat Anda hilangkan hanya dengan tetap diam dan santai. Berbaring telentang dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke atas. Beri jarak sedikit pada kaki Anda. Kemudian hanya fokus pada relaksasi dan melepaskan ketegangan pada otot Anda. Tahan pose selama 3-5 menit untuk relaksasi penuh.
- Cobalah untuk fokus pada pernapasan Anda dan menjernihkan pikiran Anda. Posisi ini juga bagus untuk meditasi jika Anda ingin mencobanya juga.
- Anda dapat menggunakan pose mayat untuk bersantai kapan saja di siang hari, atau untuk bersantai setelah berolahraga.
Langkah 2. Kendurkan leher dengan menarik telinga ke bahu
Duduklah dengan punggung lurus dan bahu rileks. Kemudian miringkan kepala ke kiri, coba sentuhkan telinga ke bahu kiri. Ini meregangkan bahu kanan Anda. Raih dengan tangan kiri Anda dan dorong kepala Anda sedikit lebih lembut untuk benar-benar meregangkan leher dan bahu Anda. Lakukan hal yang sama untuk meregangkan sisi lainnya.
- Dorong kepala Anda ke bawah hanya sampai Anda merasakan peregangan. Jangan memaksakan diri untuk melangkah lebih jauh dari yang nyaman bagi Anda.
- Anda bisa melakukan ini sambil berdiri, duduk di lantai dengan kaki disilangkan atau lurus, atau di kursi biasa. Ini bagus, karena ini adalah peregangan yang mudah dilakukan di tempat kerja di meja Anda.
- Ini juga merupakan latihan pemanasan yang baik untuk dilakukan sebelum sesi yoga penuh.
Langkah 3. Buka bahu Anda dengan peregangan tubuh
Ini adalah peregangan yang sangat umum yang mungkin pernah Anda lihat sebelumnya. Berdiri atau duduk tegak dan raih lengan kanan Anda lurus di dada ke kiri. Kemudian tekuk siku kiri ke atas lengan kanan dan tekan ke dada untuk meregangkan punggung atas dan bahu. Tahan pose selama 3 napas, lalu ganti sisi untuk meregangkan bahu kiri Anda.
- Pertahankan lengan yang Anda regangkan lurus selama seluruh latihan. Jika tidak, Anda tidak akan merasakan banyak peregangan di bahu Anda.
- Ini juga sangat mudah dilakukan sambil duduk di meja, jadi Anda tidak perlu melakukan sesi yoga penuh.
Langkah 4. Regangkan bahu Anda dengan meraih di atas kepala Anda
Duduklah dalam posisi tegak yang nyaman di lantai atau kursi dan letakkan tangan Anda di samping tubuh. Tekuk siku ke atas, lalu raih kedua lengan lurus ke atas di atas kepala. Ketika Anda telah mencapai setinggi yang Anda bisa, tekan kedua telapak tangan Anda di atas kepala Anda untuk membuat bentuk piramida. Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan dan turunkan kembali lengan Anda dengan lembut.
- Untuk peregangan yang lebih dalam, tekuk siku ke belakang kepala dengan telapak tangan ditekan. Jaga agar lengan atas Anda mengarah lurus ke atas untuk meregangkan trisep dan dada Anda juga.
- Cobalah untuk meregangkan punggung Anda selama latihan ini. Bayangkan tulang belakang Anda terbuka saat Anda meraih.
- Ini bekerja dengan baik dengan latihan sebelumnya. Anda bisa memutar bahu ke belakang dan kemudian mengangkat tangan.
- Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil berdiri jika Anda mau. Pastikan Anda memiliki cukup ruang dan tidak akan menabrak langit-langit.
Metode 2 dari 3: Pose Yoga Sederhana
Langkah 1. Gulung bahu Anda ke belakang untuk mengendurkan
Duduk di lantai dalam posisi bersila yang nyaman. Putar telapak tangan ke lantai dan sandarkan pada lutut dengan tangan lurus. Kemudian gulung bahu Anda ke atas dan ke belakang, cobalah untuk menyatukan tulang belikat Anda. Pada saat yang sama, angkat kepala Anda dan lihat ke atas untuk meregangkan leher Anda. Tahan ini selama beberapa detik, lalu lepaskan dan ulangi beberapa kali untuk mengendurkan leher dan bahu Anda.
- Anda juga bisa melakukan ini sambil duduk di kursi atau berdiri jika Anda mau.
- Buang napas saat Anda memutar bahu ke belakang untuk lebih merilekskan tubuh dan otot Anda.
Langkah 2. Lakukan gerakan membungkuk ke depan untuk membuka bahu Anda
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan letakkan telapak tangan di bokong. Buang napas dan engsel ke depan, coba tekan dada ke paha. Tekuk dari pinggul Anda untuk menjaga punggung tetap lurus. Geser tangan Anda ke bawah kaki Anda dan coba pegang pergelangan kaki Anda. Tahan posisi ini selama beberapa tarikan napas, lalu tarik napas dan angkat dada setengah ke atas dan tahan. Angkat dan turunkan diri Anda seperti ini 4 kali untuk membuka tulang belakang dan bahu Anda.
Anda mungkin tidak dapat membungkuk sepenuhnya saat Anda baru memulai. Tidak apa-apa, dan Anda masih akan mendapatkan peregangan yang baik
Langkah 3. Cobalah pose kucing dan sapi untuk menghangatkan leher Anda
Ini adalah peregangan yang bagus untuk punggung, leher, dan bahu Anda. Mulailah di lantai dalam posisi meja, bertumpu pada tangan dan lutut Anda. Angkat pinggul Anda untuk membulatkan bagian atas punggung Anda dan selipkan dagu Anda untuk pose kucing. Kemudian dorong pinggul Anda ke bawah dan lengkungkan punggung Anda untuk pose sapi. Beralih di antara dua posisi ini dengan lancar untuk melatih punggung dan bahu Anda.
Cobalah untuk berganti posisi saat menarik dan menghembuskan napas. Tarik napas saat naik ke pose kucing dan buang napas saat mendorong ke pose sapi
Metode 3 dari 3: Latihan Penguatan
Langkah 1. Putar punggung dan bahu Anda dengan pose petir
Berlututlah di lantai dengan paha terentang di depan Anda. Jangkau lengan Anda lurus di atas kepala Anda. Buang napas dan tekuk ke depan ke arah paha Anda, sapukan tangan Anda ke bawah dan di belakang punggung Anda secara bersamaan. Bawa tangan Anda untuk beristirahat di punggung bawah dan tekan dada ke paha untuk beberapa napas. Kemudian tarik napas dan bangkitkan diri Anda kembali. Ulangi ini 6-8 kali.
- Jika Anda bisa, bawa dahi Anda ke lantai. Jika Anda belum begitu fleksibel, jangan khawatir. Hanya pergi sejauh yang Anda bisa.
- Cobalah untuk berguling ke bawah dengan menarik dari inti Anda, bukan hanya membungkuk dari pinggul Anda. Bayangkan Anda sedang mengisap perut untuk menarik punggung ke bawah.
Langkah 2. Regangkan bahu Anda dengan pose segitiga berdiri
Berdiri tegak dengan kaki terentang lebih lebar dari bahu dan lengan terentang, sejajar dengan tanah. Putar kaki kiri Anda 90 derajat ke kiri. Kemudian tekuk ke arah kaki kiri Anda dari pinggul dan coba pegang pergelangan kaki Anda. Jaga agar lengan kanan Anda tetap lurus saat Anda meregangkan jangkauan lebih jauh di atas kepala Anda dengan lengan kanan Anda untuk meregangkan sisi tubuh Anda lebih jauh lagi. Bawa lengan kanan Anda kembali ke posisi semula dengan menarik napas. Ulangi gerakan lengan ini 4 kali, lalu ganti sisi.
Jangan khawatir jika Anda belum bisa mencapai sejauh itu. Anda akan menjadi lebih fleksibel saat Anda berlatih lebih banyak
Langkah 3. Kerjakan leher dan bahu Anda dengan pose sphinx
Berbaring telentang dan letakkan telapak tangan tepat di atas bahu. Kemudian putar kepala Anda ke belakang dan lihat ke atas sambil mendorong diri Anda ke belakang dengan tangan Anda. Jaga agar kaki dan pinggul Anda tetap rata sehingga punggung Anda membulat. Berhentilah saat Anda merasakan peregangan yang baik. Tahan posisi selama 1-2 menit untuk meregangkan tubuh.
- Anda akan lebih nyaman jika melakukan gerakan ini di atas matras yoga, tetapi itu tidak krusial.
- Jangan mencoba mendorong diri Anda lebih jauh dari yang Anda rasa nyaman. Anda tidak ingin menyakiti punggung Anda.
Langkah 4. Bangun kekuatan bahu dengan pose warrior 2
Terjang ke depan dengan kaki kanan Anda dan jaga kaki kiri Anda 3-4 kaki (0,91–1,22 m) di belakang. Arahkan kaki kanan ke depan dan miringkan kaki kiri ke samping. Tekuk lutut kanan sehingga berada di atas kaki kanan dan jaga agar kaki kiri tetap lurus. Putar sehingga kedua bahu Anda mengarah ke kiri dan regangkan kedua lengan lurus ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tahan pose ini selama sekitar satu menit dan kemudian beralih sisi.
- Jaga agar tulang belikat Anda terjepit untuk memfokuskan lebih banyak energi di bahu Anda.
- Ini bukan peregangan sebagai latihan membangun kekuatan. Membangun beberapa kekuatan di bahu Anda dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan kekakuan.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Selalu perhatikan pernapasan Anda saat melakukan yoga. Cobalah bernapas masuk dan keluar dengan lancar untuk membantu otot-otot Anda rileks.
- Cobalah untuk berhenti sesekali sepanjang hari dan lihat apakah bahu Anda menegang. Ini adalah penyebab umum nyeri bahu. Ingatkan diri Anda untuk mengendurkan bahu Anda untuk mencegah rasa sakit.
- Jika Anda merasa membutuhkan lebih banyak instruksi, Anda selalu dapat bergabung dengan kelas atau menonton video YouTube untuk mendapatkan panduan.
