Sirsasana sering disebut sebagai "raja" dari semua pose yoga dan memang demikian, karena ini adalah salah satu latihan yang paling sulit untuk dikuasai. Sirsasana, yang dalam bahasa Sansekerta berarti “berdiri di atas kepala”, adalah kebalikan total, di mana tubuh dipegang tegak oleh lengan, dengan kaki di udara, sementara kepala bersandar di tanah. Dengan latihan dan konsentrasi, Anda dapat menguasai pose dan melakukan salah satu inversi yoga yang paling rumit.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membangun Fondasi Anda
Langkah 1. Berjongkok di atas jari-jari kaki Anda
Dari posisi berdiri, turunkan tubuh ke posisi jongkok. Seimbangkan jari-jari kaki Anda dengan tangan di antara lutut dan tangan tergenggam.
Langkah 2. Turunkan diri Anda ke lutut
Istirahatkan lutut Anda di tanah, letakkan tangan dan lengan bawah lurus di depan Anda. Anda akan berada dalam posisi yang sangat mirip dengan pose anak. Rentangkan lutut Anda lebar-lebar, sambil memastikan bahwa jempol kaki Anda bersentuhan. Istirahatkan bokong Anda di tumit dan letakkan dahi Anda di lantai.
Langkah 3. Gunakan lengan Anda untuk membangun fondasi Anda
Kaitkan jari-jari Anda dan letakkan siku selebar bahu di atas matras. Pastikan lengan Anda berada di depan secara horizontal.
Siku harus berjarak sekitar satu lengan bawah. Ini kira-kira 30cm atau 1ft
Langkah 4. Posisikan tangan Anda untuk menahan kepala
Buat mangkuk dengan tangan Anda yang akan menahan kepala Anda. Pastikan jari Anda nyaman dan tidak terjepit.
Tergantung pada tangan mana yang berada di bawah, jari kelingking atau kelingking terkadang bisa menghalangi. Anda bisa meletakkannya di dalam mangkuk yang dibuat oleh tangan Anda yang saling bertautan atau sedikit di bawahnya
Langkah 5. Letakkan kepala Anda di tangan Anda
Membungkuk ke depan dan letakkan bagian atas kepala Anda di tanah dan bagian belakang kepala Anda di antara telapak tangan Anda. Pastikan untuk memeriksa bahwa bahu Anda tidak terlalu menekan kepala dan leher Anda. Uji ini dengan menggerakkan kepala Anda dari sisi ke sisi di tangan Anda.
Bagian 2 dari 3: Mengangkat Tubuhmu
Langkah 1. Luruskan kaki Anda
Rentangkan kedua kaki Anda dan angkat bokong Anda ke udara. Jaga lutut Anda tetap lurus.
- Gerakan ini mirip dengan yang dilakukan selama pose anjing atau lumba-lumba ke bawah.
- Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum mencoba pose ini. Jika hamstring Anda kencang, gerakan ini akan sangat sulit dilakukan.
Langkah 2. Jalankan kaki Anda ke arah tangan Anda
Perlahan ambil langkah kecil ke depan hingga kepala, leher, dan punggung membentuk garis lurus dan tegak lurus dengan tanah. Tubuh bagian atas Anda harus benar-benar vertikal.
- Hindari melihat ke cermin karena ini dapat menyebabkan Anda kehilangan keseimbangan. Jika Anda mencoba pose ini untuk pertama kalinya, pastikan untuk memiliki praktisi yoga yang berpengalaman di sana untuk membantu Anda.
- Praktisi yang lebih maju mungkin dapat mengangkat kaki mereka lurus ke atas tanpa berjalan ke arah kepala mereka.
Langkah 3. Perlahan angkat kaki Anda dari lantai
Satu per satu, tekuk lutut dan angkat kaki secara bertahap dari lantai. Tarik setiap lutut ke dada Anda dan jaga agar jari-jari kaki Anda tetap mengarah ke atas. Untuk menjaga keseimbangan Anda, fokuslah untuk mendorong punggung dan bahu Anda ke tanah.
Untuk praktisi yang lebih mahir, coba luruskan kaki di depan Anda, alih-alih menekuk lutut ke dada
TIPS AHLI
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instruktur Yoga
Berhati-hatilah untuk tidak melukai diri sendiri sebagai pemula.
Ellen East memberi tahu kami bahwa ini adalah ide yang bagus untuk"
Langkah 4. Regangkan kaki Anda ke atas
Perlahan rentangkan kaki Anda ke arah langit-langit. Luruskan kaki Anda dan jaga agar jari-jari kaki Anda tetap runcing. Pertahankan keseimbangan Anda dengan berfokus pada mendorong punggung, bahu, dan lengan ke tanah.
Fokus pada pernapasan Anda. Buang napas setelah Anda membawa lutut ke dada dan kemudian luruskan ke arah langit-langit saat Anda menarik napas
Bagian 3 dari 3: Melepaskan Dari Pose
Langkah 1. Turunkan lutut kembali ke dada
Setelah Anda menyelesaikan posisi, secara bertahap turunkan lutut kembali ke dada. Tekuk pinggul sampai lutut dekat dengan dada. Terus fokus pada pernapasan Anda dan dorong ke tanah untuk keseimbangan.
Langkah 2. Letakkan kedua kaki di lantai
Satu per satu, turunkan jari-jari kaki Anda ke tanah. Jaga lutut dan punggung tetap lurus. Jika perlu, tahan posisi ini sejenak untuk menyeimbangkan diri.
Langkah 3. Kembali ke tangan dan lutut Anda
Tekuk lutut dan turunkan pinggul Anda. Bergerak ke tanah sampai berat badan Anda bertumpu pada kaki Anda. Turunkan tubuh bagian atas Anda dan sandarkan kepala Anda di lantai. Tetap dalam pose ini selama 15 hingga 30 detik.
Langkah 4. Berguling kembali ke posisi duduk
Angkat kepala Anda dan luruskan punggung Anda. Perlahan-lahan pindahkan berat badan Anda ke depan ke jari-jari kaki Anda. Satu demi satu, luruskan kaki Anda ke posisi duduk dengan bokong di lantai. Punggung Anda harus tetap lurus dan vertikal dengan tanah.
Langkah 5. Turunkan diri Anda ke posisi terlentang
Bersandar dan letakkan siku Anda di tanah. Turunkan tubuh bagian atas secara bertahap hingga punggung menyentuh tanah. Rentangkan sedikit lengan dan kaki Anda, ciptakan posisi yang nyaman dan santai. Tutup mata Anda dan fokus pada pernapasan Anda.