Bagaimana Melakukan Sirsasana: 14 Langkah (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Bagaimana Melakukan Sirsasana: 14 Langkah (dengan Gambar)
Bagaimana Melakukan Sirsasana: 14 Langkah (dengan Gambar)

Video: Bagaimana Melakukan Sirsasana: 14 Langkah (dengan Gambar)

Video: Bagaimana Melakukan Sirsasana: 14 Langkah (dengan Gambar)
Video: 3 Ways To Get Into Headstand! #Shorts 2024, Maret
Anonim

Sirsasana sering disebut sebagai "raja" dari semua pose yoga dan memang demikian, karena ini adalah salah satu latihan yang paling sulit untuk dikuasai. Sirsasana, yang dalam bahasa Sansekerta berarti “berdiri di atas kepala”, adalah kebalikan total, di mana tubuh dipegang tegak oleh lengan, dengan kaki di udara, sementara kepala bersandar di tanah. Dengan latihan dan konsentrasi, Anda dapat menguasai pose dan melakukan salah satu inversi yoga yang paling rumit.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Membangun Fondasi Anda

Lakukan Sheershasana Langkah 1
Lakukan Sheershasana Langkah 1

Langkah 1. Berjongkok di atas jari-jari kaki Anda

Dari posisi berdiri, turunkan tubuh ke posisi jongkok. Seimbangkan jari-jari kaki Anda dengan tangan di antara lutut dan tangan tergenggam.

Lakukan Sheershasana Langkah 2
Lakukan Sheershasana Langkah 2

Langkah 2. Turunkan diri Anda ke lutut

Istirahatkan lutut Anda di tanah, letakkan tangan dan lengan bawah lurus di depan Anda. Anda akan berada dalam posisi yang sangat mirip dengan pose anak. Rentangkan lutut Anda lebar-lebar, sambil memastikan bahwa jempol kaki Anda bersentuhan. Istirahatkan bokong Anda di tumit dan letakkan dahi Anda di lantai.

Lakukan Sheershasana Langkah 3
Lakukan Sheershasana Langkah 3

Langkah 3. Gunakan lengan Anda untuk membangun fondasi Anda

Kaitkan jari-jari Anda dan letakkan siku selebar bahu di atas matras. Pastikan lengan Anda berada di depan secara horizontal.

Siku harus berjarak sekitar satu lengan bawah. Ini kira-kira 30cm atau 1ft

Lakukan Sheershasana Langkah 4
Lakukan Sheershasana Langkah 4

Langkah 4. Posisikan tangan Anda untuk menahan kepala

Buat mangkuk dengan tangan Anda yang akan menahan kepala Anda. Pastikan jari Anda nyaman dan tidak terjepit.

Tergantung pada tangan mana yang berada di bawah, jari kelingking atau kelingking terkadang bisa menghalangi. Anda bisa meletakkannya di dalam mangkuk yang dibuat oleh tangan Anda yang saling bertautan atau sedikit di bawahnya

Lakukan Sheershasana Langkah 5
Lakukan Sheershasana Langkah 5

Langkah 5. Letakkan kepala Anda di tangan Anda

Membungkuk ke depan dan letakkan bagian atas kepala Anda di tanah dan bagian belakang kepala Anda di antara telapak tangan Anda. Pastikan untuk memeriksa bahwa bahu Anda tidak terlalu menekan kepala dan leher Anda. Uji ini dengan menggerakkan kepala Anda dari sisi ke sisi di tangan Anda.

Bagian 2 dari 3: Mengangkat Tubuhmu

Lakukan Sheershasana Langkah 6
Lakukan Sheershasana Langkah 6

Langkah 1. Luruskan kaki Anda

Rentangkan kedua kaki Anda dan angkat bokong Anda ke udara. Jaga lutut Anda tetap lurus.

  • Gerakan ini mirip dengan yang dilakukan selama pose anjing atau lumba-lumba ke bawah.
  • Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum mencoba pose ini. Jika hamstring Anda kencang, gerakan ini akan sangat sulit dilakukan.
Lakukan Sheershasana Langkah 7
Lakukan Sheershasana Langkah 7

Langkah 2. Jalankan kaki Anda ke arah tangan Anda

Perlahan ambil langkah kecil ke depan hingga kepala, leher, dan punggung membentuk garis lurus dan tegak lurus dengan tanah. Tubuh bagian atas Anda harus benar-benar vertikal.

  • Hindari melihat ke cermin karena ini dapat menyebabkan Anda kehilangan keseimbangan. Jika Anda mencoba pose ini untuk pertama kalinya, pastikan untuk memiliki praktisi yoga yang berpengalaman di sana untuk membantu Anda.
  • Praktisi yang lebih maju mungkin dapat mengangkat kaki mereka lurus ke atas tanpa berjalan ke arah kepala mereka.
Lakukan Sheershasana Langkah 8
Lakukan Sheershasana Langkah 8

Langkah 3. Perlahan angkat kaki Anda dari lantai

Satu per satu, tekuk lutut dan angkat kaki secara bertahap dari lantai. Tarik setiap lutut ke dada Anda dan jaga agar jari-jari kaki Anda tetap mengarah ke atas. Untuk menjaga keseimbangan Anda, fokuslah untuk mendorong punggung dan bahu Anda ke tanah.

Untuk praktisi yang lebih mahir, coba luruskan kaki di depan Anda, alih-alih menekuk lutut ke dada

TIPS AHLI

Ellen East
Ellen East

Ellen East

Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.

Ellen Timur
Ellen Timur

Ellen East Instruktur Yoga

Berhati-hatilah untuk tidak melukai diri sendiri sebagai pemula.

Ellen East memberi tahu kami bahwa ini adalah ide yang bagus untuk"

Lakukan Sheershasana Langkah 9
Lakukan Sheershasana Langkah 9

Langkah 4. Regangkan kaki Anda ke atas

Perlahan rentangkan kaki Anda ke arah langit-langit. Luruskan kaki Anda dan jaga agar jari-jari kaki Anda tetap runcing. Pertahankan keseimbangan Anda dengan berfokus pada mendorong punggung, bahu, dan lengan ke tanah.

Fokus pada pernapasan Anda. Buang napas setelah Anda membawa lutut ke dada dan kemudian luruskan ke arah langit-langit saat Anda menarik napas

Bagian 3 dari 3: Melepaskan Dari Pose

Lakukan Sheershasana Langkah 10
Lakukan Sheershasana Langkah 10

Langkah 1. Turunkan lutut kembali ke dada

Setelah Anda menyelesaikan posisi, secara bertahap turunkan lutut kembali ke dada. Tekuk pinggul sampai lutut dekat dengan dada. Terus fokus pada pernapasan Anda dan dorong ke tanah untuk keseimbangan.

Lakukan Sheershasana Langkah 11
Lakukan Sheershasana Langkah 11

Langkah 2. Letakkan kedua kaki di lantai

Satu per satu, turunkan jari-jari kaki Anda ke tanah. Jaga lutut dan punggung tetap lurus. Jika perlu, tahan posisi ini sejenak untuk menyeimbangkan diri.

Lakukan Sheershasana Langkah 12
Lakukan Sheershasana Langkah 12

Langkah 3. Kembali ke tangan dan lutut Anda

Tekuk lutut dan turunkan pinggul Anda. Bergerak ke tanah sampai berat badan Anda bertumpu pada kaki Anda. Turunkan tubuh bagian atas Anda dan sandarkan kepala Anda di lantai. Tetap dalam pose ini selama 15 hingga 30 detik.

Lakukan Sheershasana Langkah 13
Lakukan Sheershasana Langkah 13

Langkah 4. Berguling kembali ke posisi duduk

Angkat kepala Anda dan luruskan punggung Anda. Perlahan-lahan pindahkan berat badan Anda ke depan ke jari-jari kaki Anda. Satu demi satu, luruskan kaki Anda ke posisi duduk dengan bokong di lantai. Punggung Anda harus tetap lurus dan vertikal dengan tanah.

Lakukan Sheershasana Langkah 14
Lakukan Sheershasana Langkah 14

Langkah 5. Turunkan diri Anda ke posisi terlentang

Bersandar dan letakkan siku Anda di tanah. Turunkan tubuh bagian atas secara bertahap hingga punggung menyentuh tanah. Rentangkan sedikit lengan dan kaki Anda, ciptakan posisi yang nyaman dan santai. Tutup mata Anda dan fokus pada pernapasan Anda.

Direkomendasikan: