Dhyana adalah bentuk meditasi dan ketujuh dari delapan cabang yoga. Ketika Anda berlatih dhyana, Anda memfokuskan pikiran Anda pada objek atau konsep tertentu dengan tujuan menjadi satu dengannya. Cara terbaik untuk mempersiapkan latihan dhyana adalah dengan melakukan yoga terlebih dahulu untuk membawa tubuh Anda ke keadaan tenang dan rileks. Kemudian Anda akan siap untuk mematikan indra Anda dan memfokuskan pikiran Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berfokus pada Objek Anda
Langkah 1. Pindah ke posisi yang nyaman
Anda mungkin berpikir bahwa Anda perlu duduk dalam posisi bersila standar untuk bermeditasi, tetapi lebih penting bahwa Anda berada dalam posisi di mana Anda merasa nyaman dan didukung.
Anda tidak ingin posisi Anda mengganggu Anda, jadi duduklah di kursi yang nyaman atau bersandar ke dinding jika posisi lotus bersila sulit. Anda juga dapat melakukan dhyana sambil berbaring – pastikan Anda tidak tertidur
Langkah 2. Relakskan otot Anda secara bertahap
Latihan yoga mempersiapkan tubuh Anda untuk rileks untuk meditasi dhyana. Dimulai dengan kaki Anda, secara bertahap lepaskan ketegangan pada otot-otot Anda sampai ke puncak kepala Anda.
Bernapaslah dalam-dalam dan sesuaikan tubuh Anda seperlunya untuk mengakomodasi otot-otot yang rileks. Jika Anda menahan ketegangan di mana saja, fokuslah pada bagian tubuh itu dan cobalah untuk melepaskan ketegangan itu sebelum melanjutkan lebih jauh
Langkah 3. Alihkan pikiran Anda ke pernapasan Anda
Setelah tubuh Anda rileks, mulailah meditasi dengan memusatkan perhatian pada napas Anda. Kosongkan pikiran Anda dari semua pikiran lain dan pikirkan hanya pernapasan Anda. Bernapaslah dalam dan perlahan melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
- Pikirkan mengisi paru-paru Anda dari bawah ke atas, lalu berhenti sejenak sebelum perlahan-lahan mengosongkan paru-paru Anda dari atas ke bawah.
- Lanjutkan bernapas seperti ini selama 10 hingga 20 siklus napas, jaga agar pikiran Anda tetap fokus pada napas Anda. Jika pikiran lain mengganggu, akui pikiran itu dan kemudian lepaskan, dengan lembut tarik pikiran Anda kembali ke napas Anda.
Langkah 4. Pilih objek atau titik fokus lainnya
Untuk melakukan dhyana, Anda memerlukan objek atau gambar yang dapat Anda gunakan sebagai fokus meditasi Anda. Itu bisa berupa gambar dewa, sesuatu di alam, atau objek yang melambangkan sesuatu atau seseorang yang penting bagi Anda.
- Objek yang Anda pilih tidak terlalu penting, tetapi harus sesuatu yang memiliki makna bagi Anda secara pribadi dan yang ingin Anda hubungkan. Misalnya, jika Anda ingin terhubung dengan alam, Anda dapat memilih beberapa helai rumput, atau foto hutan terbuka.
- Anda mungkin ingin menggunakan benda fisik yang dapat Anda pegang atau letakkan di depan Anda, terutama jika Anda baru memulai. Misalnya, Anda dapat memilih undang-undang singa. Objek fisik dapat membantu Anda tetap fokus.
Langkah 5. Amati objek Anda secara terpisah
Mempertahankan napas dalam-dalam, menatap objek Anda. Jika Anda tidak menggunakan penyangga fisik, pegang objek Anda di tengah pikiran Anda sampai menjadi satu-satunya hal yang Anda pikirkan. Kecuali Anda memiliki objek fisik untuk dilihat, menutup mata dapat memudahkan Anda untuk fokus.
- Misalnya, Anda telah memilih patung singa kecil sebagai objek Anda. Anda dapat mengamati bahan dari mana undang-undang itu dibuat atau ekspresi wajah singa. Amati hal-hal ini sebagaimana adanya tanpa keterikatan atau penilaian. Buatlah sesederhana mungkin. Mungkin sudut mulut singa mengarah ke atas – ini tidak berarti singa “tersenyum” atau “senang” – ini adalah penilaian.
- Jika objek Anda adalah alam, Anda mungkin berpikir tentang warna rumput, langit, dan air. Amati kualitas-kualitas itu tanpa membuat asumsi atau penilaian apa pun. Anda mungkin berpikir "rumput itu hijau", tetapi tanpa berpikir "rumput itu sehat" atau "rumput itu membutuhkan air".
Langkah 6. Cobalah untuk menjadi satu dengan objek tersebut
Tujuan akhir dari dhyana adalah untuk menghilangkan pemisahan antara Anda dan objek fokus Anda. Lanjutkan pengamatan Anda secara terpisah sampai Anda menemukan bahwa Anda tidak lagi memikirkan proses pengamatan.
Untuk mencapai titik ini membutuhkan banyak latihan, jadi jangan berkecil hati jika Anda tidak dapat mencapai titik ini pada awalnya. Cukup fokus pada objek Anda, tetap rileks dan bernapas dalam-dalam
Langkah 7. Berlatihlah selama 5 hingga 10 menit saat Anda memulai
Saat pertama kali memulai dhyana, kemungkinan besar Anda tidak akan bisa bermeditasi dalam kondisi ini terlalu lama sebelum pikiran Anda mulai mengembara. Mulailah dengan lambat, dan secara bertahap tingkatkan hingga jangka waktu yang lebih lama.
- Mengendalikan pikiran adalah bagian besar dari latihan dhyana. Semakin sering Anda melakukannya, semakin banyak kendali yang Anda miliki dan semakin lama Anda bisa bermeditasi.
- Jadikan latihan dhyana Anda sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. Misalnya, Anda mungkin ingin melakukannya di pagi hari setelah bangun tidur, untuk memberi Anda lebih banyak fokus sepanjang hari.
Langkah 8. Tingkatkan waktu latihan Anda secara bertahap
Setiap minggu atau lebih, tambahkan 5 atau 10 menit ke jumlah waktu Anda tetap dalam keadaan meditasi. Tetapkan tujuan 30 menit. Jangan ragu untuk terus menggunakan periode waktu yang lebih singkat jika Anda merasa sulit untuk mengendalikan pikiran Anda.
- Jangan berkecil hati jika Anda merasa tidak berkembang. Lihatlah apa yang menahan Anda dan lihat apakah ada perubahan lain yang dapat Anda lakukan yang memungkinkan Anda bermeditasi lebih lama. Misalnya, apa yang Anda pikir adalah posisi duduk yang nyaman selama 10 menit dapat menjadi tidak nyaman ketika Anda menambah waktu Anda menjadi 20 menit.
- Anda mungkin ingin menyetel alarm yang lembut dan menenangkan untuk memberi tahu Anda bahwa sudah waktunya untuk mengakhiri latihan Anda.
Metode 2 dari 3: Rilekskan Tubuh Anda
Langkah 1. Lakukan pemanasan dengan pose gunung
Pose gunung membantu Anda menenangkan diri dan memusatkan pikiran, menjadikannya pemanasan yang baik untuk latihan yoga. Untuk melakukan pose gunung, berdirilah di depan matras dengan tangan di samping.
- Letakkan kaki Anda bersama-sama dengan bagian luar jempol kaki Anda bersentuhan. Berfokuslah untuk mendistribusikan berat badan Anda secara merata di keempat sudut kaki Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
- Saat menarik napas, angkat lengan lurus ke atas kepala, sapukan dari sisi tubuh. Kemudian buang napas dan turunkan kembali ke sisi tubuh Anda. Ulangi gerakan ini selama 5 hingga 10 siklus napas.
Langkah 2. Langkah kembali ke lunge tinggi
Saat menarik napas, langkahkan kaki kanan ke belakang sehingga lutut kiri ditekuk pada sudut kanan. Paha kiri Anda harus kira-kira sejajar dengan lantai. Lutut kiri Anda harus tepat di atas pergelangan kaki kiri Anda.
- Temukan keseimbangan Anda, jaga kedua kaki tetap aktif. Tekan kaki kiri dan jari kaki kanan dengan kuat ke lantai. Jangkau lengan Anda tepat di atas kepala.
- Berdiri tegak, jaga punggung tetap netral dan bahu ke bawah dan ke belakang. Tahan pose ini selama 2 atau 3 siklus napas, bernapas dalam-dalam.
Langkah 3. Buka ke prajurit II
Dari lunge tinggi, turunkan lengan dan putar kaki kanan ke samping sehingga tumit kiri mengarah ke tengah kaki kanan. Libatkan inti Anda dan putar tubuh Anda menghadap ke arah yang sama dengan jari kaki kanan Anda.
Jaga agar tulang belakang Anda lurus dan bahu Anda tepat di atas pinggul Anda. Rentangkan tangan Anda dari bahu dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Tahan pose ini selama 2 atau 3 siklus napas
Langkah 4. Transisi menjadi prajurit terbalik
Jaga kaki Anda pada posisi yang sama dan turunkan lengan kanan ke bawah ke kaki kanan. Anda dapat mengistirahatkan tangan Anda di sepanjang sisi betis Anda, tetapi jangan bersandar padanya. Angkat lengan kiri Anda ke atas ke arah langit.
Anda dapat membuat aliran antara prajurit terbalik dan prajurit II jika Anda memiliki sedikit lebih banyak waktu untuk berkomitmen pada latihan yoga Anda sebelum Anda melakukan dhyana. Saat menarik napas, kembali ke prajurit II, lalu buang napas ke prajurit terbalik. Ulangi aliran ini selama 3 hingga 5 siklus napas dengan napas untuk setiap gerakan
Langkah 5. Lipat menjadi prajurit yang rendah hati
Untuk variasi prajurit yang rendah hati ini, pertahankan tubuh bagian bawah Anda pada posisi yang sama seperti untuk prajurit II dan prajurit mundur. Jalin jari-jari Anda di belakang punggung dengan lengan terentang.
- Saat menghembuskan napas, perlahan-lahan lipat tubuh Anda ke depan sampai bahu kiri Anda bertumpu pada bagian dalam lutut kiri Anda.
- Jangkau lengan Anda di atas kepala untuk membuka dan melebarkan dada, bernapas dalam-dalam.
Langkah 6. Langkah kembali ke anjing menghadap ke bawah
Dari prajurit yang rendah hati, angkat tubuh Anda dan buka tangan Anda untuk kembali ke prajurit II. Kemudian putar jari kaki kanan ke depan sehingga kembali ke posisi lunge tinggi sebelum melangkahkan kaki kiri kembali sejajar dengan kaki kanan.
- Saat menghembuskan napas, lipat tubuh Anda ke depan. Anda bisa turun ke posisi papan atau merangkak, mana yang terasa lebih baik untuk Anda. Tekan telapak tangan Anda ke matras, rentangkan jari Anda lebar-lebar.
- Saat Anda menarik napas, angkat pinggul Anda ke langit-langit, tekan telapak tangan dan kaki Anda dengan kuat ke matras. Tubuh Anda akan berada dalam bentuk "V" terbalik. Libatkan inti Anda dan bernapas dalam-dalam, angkat dari pergelangan tangan Anda saat Anda menekan tumit Anda. Pastikan bahu Anda berguling ke belakang dan tidak berderak di sekitar telinga Anda.
Langkah 7. Turunkan ke pose anak
Dari anjing yang menghadap ke bawah, turunkan pinggul Anda dan tekuk lutut Anda, lipat badan Anda di atas kaki Anda saat Anda kembali ke matras. Gulingkan jari-jari kaki sehingga Anda berlutut dengan tulang kering menempel di matras.
- Istirahatkan dahi Anda di atas matras jika nyaman. Jika Anda tidak begitu fleksibel, Anda mungkin ingin mendapatkan gulungan selimut atau blok yoga yang dapat Anda gunakan untuk mengistirahatkan kepala sehingga Anda tertopang dan rileks.
- Tetap dalam posisi ini selama 5 hingga 10 siklus napas, atau selama Anda merasa nyaman. Bernapaslah dalam-dalam dan biarkan tubuh Anda rileks.
Metode 3 dari 3: Mengatasi Masalah Latihan Dhyana Anda
Langkah 1. Periksa pakaian Anda
Pakaian yang ketat dapat menyebabkan gangguan dan menyulitkan Anda untuk memusatkan pikiran selama meditasi. Pastikan apa pun yang Anda kenakan longgar dan nyaman serta tidak menjepit atau mengikat Anda di mana pun.
Sebaiknya lepas sepatu Anda, serta ikat pinggang dan perhiasan apa pun yang mungkin Anda kenakan. Semua hal ini dapat mengganggu meditasi
Langkah 2. Tunggu tiga jam setelah makan
Proses pencernaan dapat mengganggu dan menyebabkan ketidaknyamanan. Untuk alasan ini, dhyana paling baik dilakukan dengan perut kosong. Tiga jam memberi tubuh Anda waktu untuk mencerna apa pun yang Anda konsumsi.
Anda juga ingin memastikan Anda terhidrasi dengan baik. Minumlah banyak air satu atau dua jam sebelum Anda memulai latihan, dan minumlah lebih banyak air sesudahnya
Langkah 3. Matikan notifikasi dan gangguan lainnya
Umumnya, Anda ingin bermeditasi di tempat yang bebas dari suara eksternal yang dapat mengganggu fokus Anda. Matikan semua perangkat elektronik atau letakkan di ruangan yang berbeda sehingga Anda tidak akan terganggu jika berdengung atau menyala.
Jika Anda menyetel alarm di ponsel untuk menandakan akhir meditasi Anda, pastikan ponsel Anda tidak akan mengeluarkan suara lain saat Anda bermeditasi
Langkah 4. Pilih lingkungan yang lebih nyaman
Suhu, suara, dan bau dapat membuat Anda sulit untuk rileks dan fokus. Temukan tempat yang tidak terlalu panas atau terlalu dingin di mana Anda dapat yakin bahwa gangguan akan minimal.
Sama seperti Anda tidak harus berada dalam posisi tertentu untuk bermeditasi, Anda juga tidak harus berada di tempat tertentu. Terserah Anda di mana Anda berada. Beberapa orang menikmati bermeditasi di luar, sementara yang lain merasa terlalu mengganggu dan lebih suka bermeditasi di dalam ruangan
Langkah 5. Kembali ke napas Anda
Jika Anda menemukan bahwa pikiran Anda terus-menerus mengembara dan Anda mengalami kesulitan untuk fokus, Anda selalu dapat menggunakan napas untuk memfokuskan kembali. Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung, jeda, lalu hembuskan perlahan.
Cobalah untuk membuat napas Anda bertahan dalam jangka waktu yang sama dengan saat Anda menarik napas. Hitung napas Anda untuk memberi pikiran Anda sesuatu untuk dilacak
Langkah 6. Naikkan tingkat energi Anda
Begitu Anda mulai memahami meditasi, Anda mungkin merasa begitu rileks sehingga Anda mulai mengantuk atau bahkan tertidur. Pertahankan fokus Anda dengan menambahkan beberapa tindakan atau gerakan ke latihan Anda.
- Misalnya, Anda mungkin mulai mengucapkan frasa atau mantra. Saat Anda merasa diri Anda rileks lebih dalam dan mulai tertidur, naikkan volume suara Anda.
- Jika Anda sedang berbaring atau bersandar pada sesuatu untuk bermeditasi, duduklah dengan tegak. Periksa postur Anda secara teratur dan pastikan tulang belakang Anda lurus dan bahu Anda kembali. Bilah bahu Anda harus sejajar di kedua sisi tulang belakang Anda.
