Meditasi adalah ketika seseorang melatih pikiran untuk lebih sadar diri, melihat ke dalam, atau mencapai keadaan kesadaran yang berubah. Ini adalah praktik kuno dengan sejarah yang kaya di India, di mana tradisi Buddha dan Hindu menggunakannya. Meditasi memiliki manfaat nyata dan dapat meningkatkan kualitas hidup Anda, apakah Anda melakukannya untuk bersantai atau untuk alasan spiritual yang lebih besar. Cobalah beberapa teknik sederhana dan efektif ini untuk memulai.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Meditasi Vipassana
Langkah 1. Duduk di lantai atau di kursi
Temukan tempat di mana Anda bisa duduk dengan nyaman setidaknya selama sepuluh menit. Itu bisa di dalam ruangan atau di luar ruangan. Namun, yang paling penting adalah suasananya tenang dan bebas dari kebisingan yang mengganggu seperti musik, televisi, atau orang yang sedang berbicara.
- Tidak semua kebisingan buruk dalam tradisi Vipassana. Suara ambient seperti mobil atau detak jam sebenarnya bisa menjadi poin bagi Anda untuk memfokuskan perhatian Anda.
- Idealnya, kenakan pakaian longgar dan lepaskan sepatu Anda.
- Duduk di lantai atau di atas bantal. Anda dapat mengambil sejumlah postur seperti setengah teratai, teratai penuh, atau bersila. Pastikan Anda berdiri tegak, dengan tulang belakang yang tidak ditopang dan lurus.
- Jika Anda menderita sakit punggung, duduk tegak di kursi juga boleh.
- Postur tubuh Anda harus tegak, tetapi tidak terlalu tegang. Anda ingin pikiran dan tubuh Anda rileks, sementara upaya untuk tetap tegak harus memberi energi pada meditasi Anda.
Langkah 2. Letakkan tangan Anda di pangkuan Anda
Sekarang, letakkan tangan Anda satu di atas yang lain di pangkuan Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Secara tradisional, tangan kanan Anda harus diletakkan di atas tangan kiri. Mungkin juga membantu bagi pemula untuk menutup mata mereka.
- Cobalah untuk tidak mengepalkan tangan atau mengepalkan tangan.
- Mata tertutup akan membantu Anda berkonsentrasi. Tetapi konsentrasi bukanlah kunci untuk meditasi Vipassana dan Anda mungkin menemukan yang terbaik untuk membukanya jika, seperti yang kadang-kadang terjadi, Anda melihat gambar-gambar yang mengganggu.
Langkah 3. Fokuskan semua perhatian Anda pada pernapasan
Alihkan perhatian Anda ke ritme inhalasi dan pernafasan Anda. Beberapa orang merasa terbantu untuk fokus pada naik turunnya perut mereka, misalnya, satu atau dua inci di atas pusar. Ikuti gerakan ini dengan pikiran Anda, dari awal hingga akhir.
- Jika Anda mengalami kesulitan mengikuti naik turunnya perut Anda, letakkan tangan Anda di atasnya.
- Anda juga dapat mencoba memusatkan perhatian pada perasaan udara saat melewati lubang hidung dan menyentuh kulit di bibir atas Anda. Latihan ini sedikit lebih maju.
- “Pertajam perhatian Anda” pada gerakan-gerakan ini. Waspadai sensasi yang terlibat dari awal hingga akhir. Jangan mencoba untuk membagi tindakan menjadi beberapa bagian tetapi mengalaminya sebagai satu gerakan yang berkelanjutan.
Langkah 4. Perhatikan – dan lepaskan – sensasi dan pikiran lain
Saat Anda bermeditasi, fokuslah pada "objek utama" perhatian Anda, yaitu pernapasan Anda. Jika pikiran Anda mengembara ke "objek sekunder", meskipun, seperti pikiran, suara, atau perasaan, fokuslah pada objek itu sejenak.
- Jangan menolak objek sekunder. Idenya adalah membiarkan mereka melewati Anda. Berhentilah selama satu atau dua detik dan beri mereka catatan mental abstrak. Jika Anda mendengar anjing menggonggong, beri label "mendengar". Jika Anda merasakan gigitan serangga, beri label "perasaan".
- Setelah Anda mencatat suatu objek, lepaskan dan kembali ke objek utama pernapasan Anda. Dengan demikian, mencatat memungkinkan Anda menyadari dunia sekitar tanpa terikat. Sensasi harus naik dan melewati Anda.
- Detasemen ini seharusnya membantu Anda menghargai ketidakkekalan dunia, dan kekosongan diri.
Langkah 5. Mulailah perlahan dan tingkatkan meditasi Anda
Berapa lama Anda harus mencoba bermeditasi? Tidak ada jawaban yang benar, kecuali bahwa beberapa lebih baik daripada tidak sama sekali. Namun, membidik selama 15 menit sehari pada awalnya adalah tujuan yang bisa dilakukan. Bekerja dari sana.
- Perlahan-lahan perpanjang waktu Anda bermeditasi sekitar 5 menit per hari setiap minggu, hingga Anda mencapai 45 menit.
- Akan ada hari-hari ketika Anda terlalu sibuk untuk melakukan meditasi selama 45 menit. Tidak apa-apa. Tetapi cobalah untuk menyisihkan waktu, betapapun singkatnya.
Metode 2 dari 3: Menjadi Penuh Perhatian dengan Anapanasati
Langkah 1. Temukan tempat yang bagus dan tenang
Seperti meditasi Vipassana, Anapanasati adalah tentang perhatian yang tenang. Langkah pertama, kemudian, adalah menemukan lokasi yang cocok. Buddha merekomendasikan tiga: hutan, kaki pohon, atau tempat yang terisolasi atau kosong.
- Keheningan sangat penting bagi Anapanasati, terutama bagi pemula. Bagi Anda, ruangan yang tenang mungkin yang terbaik. Hutan atau pantai terpencil mungkin juga berfungsi dengan baik.
- Keheningan akan membantu Anda mengembangkan konsentrasi. Jika Anda tidak dapat menemukan keheningan total, bidiklah ke suatu tempat yang sunyi dan pribadi.
Langkah 2. Duduk tegak
Orang dapat bermeditasi dalam beberapa postur yang berbeda, seperti berdiri, berbaring, duduk, dan berjalan. Duduk adalah yang terbaik untuk Anapanasati. Idealnya, Anda harus mengambil posisi bersila dengan kedua kaki menghadap ke atas dan bertumpu pada paha, yaitu posisi lotus.
- Jangan khawatir jika Anda tidak dapat mengambil posisi lotus. Juga diperbolehkan untuk duduk setengah bersila, dengan satu kaki sedikit ditekuk.
- Anda juga harus duduk tegak. Tubuh Anda harus tegak tetapi tidak tegang atau kaku. Bayangkan bahwa semua tulang di tulang belakang Anda terhubung satu sama lain.
- Adapun tangan Anda, mereka harus berbaring dengan lembut di pangkuan Anda. Seperti di Vipassana, tangan kanan secara tradisional berada di atas tangan kiri dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Mata Anda bisa tertutup, setengah tertutup, atau terbuka – mana yang paling nyaman – dan kepala Anda harus dimiringkan ke bawah, hidung Anda tegak lurus dengan pusar.
Langkah 3. Fokus pada napas Anda
Fokus perhatian Anda di Anapanasati akan kembali bernafas. Arahkan pikiran Anda ke arah naik dan turunnya, tarikan dan embusan napas Anda. Ikuti sensasi yang terlibat dan waspadai mereka.
- Berhati-hatilah terutama pada tempat ketika napas masuk dan keluar dari lubang hidung Anda. Ini akan menjadi tempat tepat di bawah hidung Anda atau di atas bibir atas Anda. Pusatkan di tempat napas menyentuh kulit.
- Sadarilah: saat Anda menarik napas, sadari bahwa Anda sedang menarik napas. Begitu juga saat Anda mengembuskan napas. Namun, jangan mencoba untuk mengontrol atau menahan napas Anda. Saat kesadaran Anda untuk bernapas meningkat, itu akan menjadi kurang disengaja.
Langkah 4. Mulailah dengan “menghitung
Ada delapan langkah bertahap dalam meditasi Anapanasati, masing-masing menuju nirwana. Tingkat dasar dan paling dasar adalah "menghitung." Menghitung ditujukan bagi mereka yang tidak memiliki latar belakang dalam teknik ini. Orang yang berpengalaman dalam meditasi mungkin tidak membutuhkannya dan dapat memulai dengan tingkat kedua.
- Fokuskan perhatian Anda pada ujung hidung Anda, seperti yang dikatakan. Sekarang, hitung gerakan napas Anda. Misalnya, Anda mungkin menghitung inhalasi pertama sebagai "satu, satu" dan pernafasan pertama sebagai "dua, dua." Lanjutkan ke napas kesepuluh (“sepuluh, sepuluh”) sebelum kembali ke “satu, satu.”
- Jika Anda kehilangan jejak, mulai lagi dari "satu, satu."
- Penghitungan itu sendiri bukanlah meditasi. Ini malah membantu menenangkan pikiran yang mengembara, dengan membuat Anda sadar ketika Anda menjadi terganggu dan kehilangan hitungan.
Langkah 5. Kejar “langkah-langkah” lebih lanjut untuk mengembangkan latihan Anda
Di Anapanasati ada delapan langkah total. Untuk lebih jauh dalam teknik ini, Anda perlahan-lahan akan dapat naik ke level yang lebih tinggi. "Mengikuti" datang berikutnya. Setelah Anda menenangkan pikiran Anda dengan menghitung, Anda harus dapat melacak atau "mengikuti" jalan napas Anda secara mental tanpa melacak.
- Mengikuti hanya berarti mengikuti nafas dengan pikiran. Anda tidak dengan sengaja menarik atau mengembuskan napas, tetapi hanya tetap sadar bahwa itu terjadi. Cobalah untuk melihat awal, tengah, dan akhir dari setiap siklus napas. Latihan ini disebut "mengalami seluruh tubuh".
- "Kontak" dan "Memperbaiki" datang berikutnya. Keduanya membutuhkan konsentrasi yang lebih kuat dan lebih sulit untuk dicapai. Orang yang mencapai tingkat ini mungkin merasa mereka telah berhenti bernapas sama sekali, karena mereka begitu tenang sehingga sulit untuk merasakan gerakan napas. Mereka harus tetap fokus pada titik di bawah lubang hidung. Banyak yang melaporkan ketenangan, kegembiraan, atau bahkan penglihatan yang kuat.
- Sangat sedikit orang yang berhasil mencapai tingkat atas teknik ini. “Mengamati,” “berpaling,” “pemurnian,” dan “retrospeksi” akan membawa Anda ke jalan kesadaran diri yang lebih tinggi.
- Jika Anda ingin mencapai nilai yang lebih tinggi ini, kemungkinan besar Anda perlu mencari seorang guru spiritual untuk membimbing Anda. Pertimbangkan untuk menghadiri retret meditasi – biara-biara dan pusat-pusat lain di seluruh dunia menjadi tuan rumah retret semacam itu, dalam banyak kasus sebagai layanan gratis kepada masyarakat.
Metode 3 dari 3: Mencoba Meditasi Mantra
Langkah 1. Pilih mantra
Meditasi mantra berasal dari tradisi Hindu dan melibatkan pengulangan meditatif dari satu kata atau frasa. Ini adalah "mantra". Tujuan mantra ini adalah untuk memberi Anda fokus perhatian, seperti bernapas dalam teknik Vipassana dan Anapanasati. Hal pertama, pilih mantra Anda.
- Anda dapat memilih kata atau salah satu yang menginspirasi Anda. Sederhana itu lebih baik!
- Beberapa mantra kuno adalah "Om," "Om Mani Padne Hum," "Ham-sah," atau "Namo Amitabah." Mantra modern mungkin "damai", "cinta", atau "satu".
- Memilih mantra non-Inggris mungkin benar-benar membantu, karena Anda akan memiliki lebih sedikit koneksi ke mantra itu. Itu tidak akan mengalihkan perhatian Anda dari meditasi Anda.
Langkah 2. Pilih waktu dan lokasi yang baik
Jelas, tidak ada waktu atau tempat yang tepat untuk melakukan mediasi Anda. Pilihannya adalah pilihan pribadi. Namun, beberapa orang menemukan bahwa mediasi mantra memiliki hasil terbaik jika dilakukan pertama kali di pagi hari, setelah bekerja, atau saat titik terendah Anda di sore hari sekitar jam 4.
- Untuk tempat, pastikan untuk memiliki tempat yang tenang di mana Anda tidak akan diganggu. Misalnya, cobalah kamar tidur Anda, halaman belakang Anda, atau taman yang tenang, hutan, atau pantai.
- Kuncinya adalah meminimalkan gangguan. Semakin tenang dan sedikit orang, semakin baik.
Langkah 3. Duduk dan tutup mata Anda
Anda tidak harus duduk bersila atau dalam posisi lotus untuk meditasi mantra. Cari tempat yang nyaman untuk duduk tegak. Jika Anda mau, dukung punggung Anda dengan bantal atau dinding atau bahkan duduk di kursi.
- Berbaring tidak dianjurkan untuk jenis meditasi ini – Anda dapat dengan mudah tertidur.
- Tutup mata Anda dan duduk diam selama setengah menit atau lebih. Biasakan diri Anda dengan lingkungan Anda dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali.
Langkah 4. Ucapkan mantra Anda
Setelah beberapa napas dalam-dalam, lanjutkan pernapasan normal Anda dan mulailah mengucapkan mantra Anda. Beberapa orang merasa nyaman melakukan ini dengan keras. Jika tidak, ulangi kata itu tanpa suara di kepala Anda tanpa menggerakkan lidah atau bibir Anda.
- Jangan memaksakan sesuatu. Pengulangan mantra harus santai dan lembut.
- Anda juga tidak perlu khawatir mengoordinasikan mantra dengan napas Anda. Biarkan keduanya datang sealami mungkin.
- Beberapa orang merasa terbantu untuk membayangkan bahwa mantra itu dibisikkan di telinga mereka, daripada datang dari pikiran mereka sendiri.
- Tetap terpaku pada mantra dan jangan mencoba mengosongkan pikiran Anda. Saat perhatian Anda mengembara, kembalikan saja ke mantra dan pernapasan Anda. Jangan khawatir jika ini terjadi – itu normal. Yang lebih penting adalah Anda menyadari ketika Anda mulai mengembara dan memfokuskan kembali.
Langkah 5. Mulailah dengan perlahan dan lanjutkan ke sesi yang lebih lama
Cobalah untuk mengulangi mantra Anda selama 5 menit setiap kali untuk memulai. Secara bertahap, Anda harus bisa melakukannya hingga 20 hingga 30 menit, beberapa kali per minggu. Orang lain secara alternatif bertujuan untuk sejumlah pengulangan, secara tradisional 108 atau 1008.
- Beberapa orang menggunakan alarm ponsel sebagai pengatur waktu, sementara yang lain duduk dengan melihat jam. Itu tidak masalah. Lakukan apa pun yang terbaik untuk Anda.
- Saat Anda mereda, berhenti mengucapkan mantra dan duduk diam selama beberapa menit lagi untuk bersantai. Biarkan diri Anda perlahan memasuki kembali aktivitas normal Anda. Jika tidak, Anda mungkin merasa pusing seperti bangun dari tidur siang.
Tips
- Lebih baik berkonsentrasi pada teknik meditasi Anda daripada hasilnya.
- Pada awalnya Anda mungkin tidak dapat berkonsentrasi dengan mudah, tetapi semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah seharusnya pikiran Anda belajar untuk menstabilkan dirinya sendiri.
- Meditasi adalah proses untuk mencapai keadaan pikiran yang lebih sehat. Meditasi tidak boleh digunakan hanya karena seseorang merasa gelisah, tetapi karena seseorang ingin mengasah kemampuan mentalnya.
- Dianjurkan agar Anda bermeditasi setiap hari.
