Karena tingkat stres yang tinggi di zaman kita saat ini, obat tidur dan bentuk lain dari obat tidur telah menjadi norma. Sebagian besar obat yang diresepkan sangat membuat ketagihan dan hanya masalah waktu sebelum Anda berisiko menjadi ketergantungan dan tidak dapat tidur tanpanya. Tidur penting untuk menjaga tubuh dan pikiran cukup istirahat. Berusaha meningkatkan kebersihan tidur dan mendapatkan bantuan dari dokter Anda dapat membantu Anda mengurangi alat bantu tidur dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak sendiri.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menghentikan Obat
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu
Jika saat ini Anda sedang mengonsumsi obat tidur dan obat itu mengganggu tidur serta kesehatan dan kesejahteraan Anda secara umum, Anda harus memberi tahu dokter Anda dan menjelaskan apa yang terjadi. Dokter Anda akan dapat memberi tahu Anda apakah Anda dapat berhenti minum pil secara langsung atau apakah perlu ada periode penyesuaian.
- Jangan menganggap Anda terjebak minum pil. Bersikaplah tegas bahwa Anda ingin meminimalkan atau berhenti menggunakan obat tidur sama sekali dan menjadikan dokter Anda sekutu Anda dalam mencapai hasil ini. Diskusikan perubahan gaya hidup yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Anda mungkin ingin bertanya tentang obat penenang yang lebih lemah atau alternatif alami seperti teh valerian obat penenang alami, atau suplemen melatonin, tetapi perlu diingat ini dapat berinteraksi dengan obat lain, dan Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum digunakan.
Langkah 2. Buat rencana untuk berhenti minum obat tidur
Jangan membuang pil dulu; mereka adalah asuransi untuk mencegah Anda dari panik dan mereka masih tersedia untuk malam-malam yang mengerikan ketika Anda benar-benar merasa seperti Anda membutuhkannya. Pada saat yang sama, Anda harus berkomitmen untuk melepaskannya secara permanen dengan hati-hati dan selengkap mungkin.
Jika dokter Anda telah menyarankan program penarikan bertahap, patuhi itu. Ini akan sangat meningkatkan peluang keberhasilan Anda, karena berhenti minum obat tidur terlalu tiba-tiba dapat membuat tubuh Anda benar-benar tidak seimbang
Langkah 3. Percaya pada kemampuan Anda sendiri untuk tidur secara alami dan terima kebutuhan tidur Anda sendiri
Beberapa orang membutuhkan lebih banyak tidur sementara yang lain membutuhkan lebih sedikit jam tidur agar dapat berfungsi secara optimal; mengetahui kebutuhan Anda sendiri dan memeliharanya.
Juga pastikan untuk menerapkan saran yang tersisa dalam langkah-langkah berikut; masing-masing adalah cara praktis yang dengannya Anda mendapatkan kembali kendali atas rutinitas tidur Anda dan, pada gilirannya, membuat rencana Anda lebih mungkin berhasil
Langkah 4. Ketahui apa yang diharapkan
Tergantung pada jenis obat tidur, gejala penarikan dapat terjadi. Anda mungkin merasa cemas, gelisah, mudah tersinggung, dan depresi, dan Anda mungkin mendapati diri Anda berkeringat, mengalami tremor, dan peningkatan detak jantung, dan mual. Anda mungkin mengalami "insomnia rebound", yang berarti Anda mungkin mengalami kesulitan besar untuk tertidur setelah Anda berhenti minum obat tidur - mungkin lebih buruk daripada apa yang menyebabkan Anda mulai minum obat tidur. Insomnia rebound sering menyebabkan orang kambuh dan mulai minum obat tidur lagi, tetapi Anda harus ingat bahwa itu hanya sementara, dan efek sampingnya akan hilang setelah sekitar dua minggu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara menangani insomnia rebound, atau jika Anda mengalami depresi atau kecemasan yang berlangsung beberapa minggu atau bulan setelah Anda berhenti.
- Anda mungkin juga mengalami mimpi yang jelas, aneh, dan mengganggu. Sekali lagi, ini adalah bagian normal dari penarikan dan akan hilang.
- Menerapkan teknik relaksasi diri seperti pernapasan dalam, meditasi, atau relaksasi otot progresif dapat membantu Anda melewati masa ini. Ingatlah bahwa ini bersifat sementara.
Metode 2 dari 2: Mempraktikkan Strategi Kebersihan Tidur
Langkah 1. Lakukan rutinitas tidur yang teratur
Ketika Anda melepaskan diri dari obat tidur Anda, hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri adalah mengatur rutinitas tidur yang sehat dan teratur. Meskipun Anda mungkin masih akan mengalami gejala penarikan obat dalam beberapa minggu pertama, mempraktikkan apa yang disebut "kebersihan tidur" dapat membantu mengimbangi penarikan dan membuat Anda siap untuk kesuksesan yang langgeng dengan pola tidur baru Anda.
- Langkah pertama dalam sleep hygiene adalah mengatur waktu bangun yang sama setiap hari. Bahkan di akhir pekan, Anda harus bangun pada waktu yang sama dengan yang Anda lakukan di hari kerja.
- Jika Anda merasa lelah, strategi terbaik adalah tidur lebih awal daripada mengubah waktu bangun Anda.
- Karena itu, jika alarm berbunyi, pastikan Anda bangun; jika Anda tetap lelah sepanjang hari, Anda bisa tidur lebih awal dan akhirnya tubuh Anda akan beradaptasi. Cobalah mengatur waktu tidur Anda lebih awal dalam peningkatan 15 menit.
- Manfaat tambahan dari strategi ini adalah tubuh Anda secara alami menjadi lebih lelah di malam hari. Ketika Anda tahu bahwa "tidur" melewati alarm Anda bukanlah suatu pilihan, Anda belajar untuk mendengarkan tubuh Anda karena secara alami lelah di malam hari dan menggunakan ini sebagai sinyal Anda kapan waktunya untuk tidur.
Langkah 2. Hindari menggunakan kamar tidur untuk aktivitas selain tidur atau berhubungan seks
Banyak orang memiliki televisi di kamar tidur mereka, atau menggunakan komputer laptop, tablet, atau ponsel mereka di kamar tidur sebelum tertidur di malam hari. Ini adalah salah satu hal yang paling kontra-produktif yang dapat Anda lakukan untuk tidur Anda, karena cahaya dari layar (disebut cahaya "biru") mengubah kimia di otak Anda dan menyebabkan Anda lebih terjaga dan kecil kemungkinannya untuk tertidur.
- Melatonin adalah bahan kimia alami yang diproduksi di otak Anda yang mengatur siklus tidur-bangun. Ini diproduksi dalam jumlah yang lebih besar sebelum tertidur. Cahaya terang dari layar komputer, televisi, atau ponsel melawan efek melatonin, karena produksi alami melatonin otak terkait dengan cahaya alami atau kegelapan lingkungan sekitar (itulah yang menyebabkan kita merasa mengantuk saat hari sudah gelap.).
- Dianjurkan untuk mengurangi (atau memotong sama sekali) waktu layar sebelum tidur.
- Juga disarankan untuk tidak menggunakan perangkat ini di kamar tidur karena secara psikologis Anda ingin kamar tidur Anda dikaitkan dengan tidur.
- Jika Anda menggunakan ponsel sebagai alarm untuk bangun, belilah jam alarm yang sebenarnya sehingga Anda tidak tergoda untuk menghabiskan waktu di ponsel saat menyetel alarm sebelum tidur.
Langkah 3. Hindari aktivitas yang melibatkan mental atau emosional tepat sebelum tidur
Misalnya, hindari percakapan yang sulit atau membuat frustrasi dengan siapa pun secara langsung atau melalui telepon atau Internet. Juga, tahan godaan untuk memulai apa pun yang membutuhkan proses berpikir yang bersemangat, seperti mencoba menyelesaikan masalah pekerjaan pada jam 11 malam. Taruhan terbaik Anda adalah membiarkannya sampai pagi.
Langkah 4. Segera tidur saat Anda merasa mengantuk dan saat Anda ingin tidur
Hindari memaksakan diri untuk tetap terjaga. Pekerjaan yang belum selesai dapat diselesaikan keesokan harinya setelah tidur malam yang menyegarkan. Tubuh Anda melepaskan diri dari siklus alami ketika keadaan mengantuknya diatasi oleh gangguan lain, dan bisa menjadi sangat sulit untuk tertidur lagi.
Langkah 5. Pastikan jumlah kegelapan yang cukup ada di ruang tidur Anda
Sumber cahaya apa pun dari luar menciptakan gangguan dan dapat dengan mudah membangunkan Anda. Tutup sumber cahaya ini jika mereka membuat gangguan saat Anda mencoba untuk tertidur. Tirai tebal dan selimut akan membantu.
Hal yang sama berlaku untuk kebisingan eksternal; lakukan yang terbaik untuk meredamnya dan pertimbangkan untuk menutup jendela untuk mencegah suara dari luar masuk. Menariknya, "white noise" (seperti suara kipas atau mesin suara) dapat membantu Anda tertidur, karena kebisingan sekitar membantu menutupi orang lain. suara, seperti alarm mobil atau orang yang bergerak di sekitar rumah
Langkah 6. Berolahraga secara teratur
Olahraga akan membantu menginduksi tidur malam dengan memberikan tubuh Anda latihan yang tepat. Bertujuan untuk setidaknya 30 menit latihan aerobik sedang lima hari seminggu dan termasuk satu sampai tiga hari latihan kekuatan.
Langkah 7. Hindari minuman dan minuman tinggi gula dan kafein
Makanan apa pun yang tinggi gula akan meningkatkan tingkat energi Anda sehingga sulit untuk tertidur secara alami. Kafein juga merupakan stimulan yang membuat sulit tidur. Jika Anda haus, susu hangat atau air minum biasa adalah pilihan terbaik untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
- Hindari konsumsi kafein setelah tengah hari. Jadikan semua minuman bebas kafein dari titik ini sampai Anda bangun keesokan paginya.
- Ingatlah bahwa cokelat mengandung kafein dan gula, jadi cobalah untuk menghindari memakannya terlalu dekat dengan waktu tidur.
Langkah 8. Mandi air panas atau mandi air hangat sebelum tidur
Mandi air panas bekerja dengan sangat baik dan dikenal dapat merilekskan dan menenangkan otot yang lelah dan sakit. Tubuh yang rileks mampu tidur lebih nyenyak. Tambahkan aroma menenangkan seperti minyak esensial lavender, neroli, mawar, kemenyan atau cendana untuk menenangkan pikiran.
- Jika Anda berencana untuk mencuci rambut, berikan waktu yang cukup untuk mengeringkan rambut Anda. Jika Anda harus menunggu setengah malam agar rambut Anda kering, Anda akan menambah kurang tidur Anda.
- Tidak semua orang memiliki atau menyukai mandi. Jika Anda lebih suka mandi, jangan ragu; itu masih bekerja dengan menenangkan Anda dengan kehangatan dan irama santai air yang jatuh di atas Anda. Pilih lavender atau gel mandi beraroma serupa yang membantu menenangkan Anda.
Langkah 9. Carilah pengobatan terapi perilaku kognitif (CBT) jika Anda masih mengalami ketidakmampuan untuk berhenti dari obat tidur melalui modifikasi praktis gaya hidup Anda
CBT dapat membuat perbedaan dalam cara Anda melihat kegunaan pil dan dapat membantu Anda menemukan cara Anda sendiri untuk mengatasi insomnia.
Tips
- Kebanyakan obat tidur sangat adiktif. Banyak yang tidak bisa tidur tanpa mereka karena tubuh menjadi tergantung pada narkotika ini untuk tertidur.
- Buat buku harian tidur; ini dapat membantu meyakinkan Anda bahwa Anda berada di jalur yang benar.
Peringatan
- Jangan pernah berhenti minum obat apa pun tanpa pengawasan dokter.
- Atasi stres dalam hidup Anda. Stres berdampak pada tidur dan menyebabkan insomnia. Perbaikan dalam mengelola stres akan sering menghasilkan perbaikan tidur juga.
