Sembelit adalah keluhan pencernaan yang paling umum di Amerika Serikat, mempengaruhi 42 juta orang. Sembelit terjadi ketika sisa makanan bergerak perlahan melalui sistem pencernaan, meninggalkan air dalam sisa makanan untuk diserap oleh usus besar dan pada akhirnya menghasilkan tinja yang keras, kering, dan kecil yang sulit atau menyakitkan untuk dikeluarkan. Meskipun definisi sembelit dapat bervariasi dari orang ke orang, kebanyakan dokter menganggap definisi resmi dari sembelit kronis adalah kurang dari 3 kali buang air besar per minggu selama 4-6 bulan. Banyak orang dapat menemukan bantuan jangka panjang dari sembelit kronis dengan menyesuaikan gaya hidup dan kebiasaan gizi mereka.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Minum lebih banyak cairan
Dehidrasi dapat memperburuk konstipasi dengan menyebabkan tinja yang keras dan kering. Ketika sisa makanan melewati usus besar, usus besar menyerap air dari sampah. Jika Anda minum cukup banyak cairan, usus besar akan menyerap lebih sedikit air dari sisa makanan, menghasilkan tinja yang lebih lunak.
- Cobalah minum sekitar 8 gelas penuh air sehari, atau sekitar 2 liter (8,5 c). Mulailah hari Anda dengan 2 gelas tepat setelah Anda bangun, bahkan sebelum minum kopi.
- Anda harus minum lebih banyak air jika Anda tinggal di iklim yang sangat hangat atau saat cuaca panas. Pastikan juga minum air putih saat berolahraga untuk menangkal air yang hilang melalui keringat.
- Anda mungkin juga perlu minum lebih banyak air saat Anda meningkatkan asupan serat harian Anda.
- Jika Anda menderita masalah jantung atau ginjal dan sedang menerima perawatan medis untuk salah satu dari kondisi ini, konsultasikan dengan dokter Anda tentang asupan cairan Anda sebelum Anda membuat perubahan besar.
Langkah 2. Tingkatkan asupan serat Anda
Diet sehat termasuk serat tidak larut dan larut. Serat larut membantu tubuh menyerap lebih banyak nutrisi dari makanan yang Anda makan. Serat tidak larut tidak terurai di dalam tubuh, tetapi jenis serat ini menambahkan curah dan air ke tinja, membuatnya lebih cepat dan lebih nyaman untuk buang air besar. Orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 21-38 gram serat setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka. Wanita harus mengonsumsi 21-25 gram serat setiap hari, sedangkan pria membutuhkan 30-38 gram.
- Sumber serat larut termasuk gandum, dedak gandum, apel, kacang-kacangan, lentil dan kacang polong. Sumber serat tidak larut termasuk dedak gandum, biji-bijian, almond, biji-bijian, dan sebagian besar buah-buahan dan sayuran.
- Pastikan untuk makan kacang-kacangan dan buah jeruk. Selain serat, makanan ini membantu bakteri usus berkembang yang membuat usus lebih sehat. Kacang-kacangan khususnya adalah salah satu makanan yang memiliki serat paling banyak per porsi.
- Masukkan plum ke dalam diet Anda. Plum adalah sumber serat larut dan tidak larut serta sorbitol yang baik, yang memiliki efek pencahar alami.
- Tambahkan lebih banyak buah dan sayuran utuh ke dalam diet Anda. Pastikan Anda memakan kulit buah dan sayuran, karena kulit biasanya mengandung sebagian besar serat tidak larut. Juga pastikan untuk makan buah utuh daripada jus buah, yang biasanya memiliki lebih sedikit serat dan lebih banyak gula.
Langkah 3. Kurangi makanan rendah serat
Ini termasuk daging, es krim, keju, keripik, daging, makanan cepat saji, dan makanan siap saji dan olahan seperti hot dog dan makan malam beku. Makanan rendah serat tetapi tinggi lemak ini sebenarnya dapat memperburuk sembelit.
Langkah 4. Hindari junk food
Makanan berlemak dan manis seperti kue kering, biskuit, kue, dan sebagainya, cenderung memperlambat sistem pencernaan, karena usus bekerja untuk mendapatkan semua kalori yang dapat diperoleh dari lemak di dalamnya. Cobalah untuk menghindari makan junk food olahan.
Langkah 5. Atur asupan kafein Anda
Minuman berkafein seperti kopi, teh, dan soda memiliki efek diuretik dan dapat menyebabkan dehidrasi. Namun, minuman berkafein juga dapat meningkatkan kontraksi di usus dan menyebabkan buang air besar. Secara umum, cobalah membatasi diri Anda dengan satu cangkir minuman berkafein per hari, sebaiknya di pagi hari untuk merangsang usus.
Metode 2 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup Lainnya
Langkah 1. Lakukan secara teratur
Pergi ke kamar mandi pada waktu yang sama setiap pagi. Jadikan ini bagian dari rutinitas pagi Anda karena pada saat inilah aktivitas motorik kolon paling tinggi. Selain itu, dorongan untuk buang air besar umumnya meningkat setelah Anda makan, jadi cobalah untuk memanfaatkan sinyal alami ini dari tubuh Anda.
- Makanlah dengan jadwal yang teratur untuk membantu "melatih" tubuh Anda untuk mengatur buang air besar. Cobalah untuk makan makanan utama Anda sekitar waktu yang sama setiap hari. Perut Anda menyukai rutinitas!
- Karena pagi hari adalah waktu puncak untuk buang air besar, pastikan Anda makan makanan berserat tinggi setelah bangun tidur. Anda mungkin juga ingin memasukkan minuman panas (seperti secangkir kopi) karena minuman hangat dapat menenangkan dan membantu melancarkan buang air besar.
Langkah 2. Pergi ke kamar mandi saat Anda perlu pergi
Mulailah mendengarkan tubuh Anda dan jangan abaikan keinginan untuk buang air besar karena Anda ingin menunggu sampai di rumah atau Anda ingin menyelesaikan film yang sedang Anda tonton. Gerakan-gerakan yang memicu buang air besar, yang disebut peristaltik, datang dan pergi, artinya jika tidak segera dikeluarkan, dorongan itu bisa hilang. Semakin lama tinja tinggal di usus, semakin sulit karena lebih banyak air yang diserap kembali, biasanya mengakibatkan buang air besar yang lebih menyakitkan dan tidak nyaman ketika Anda akhirnya memilikinya.
Langkah 3. Dapatkan di posisi yang tepat
Posisi di mana Anda mencoba untuk menghilangkan tinja dapat membantu Anda merangsang usus, meskipun penting untuk dicatat bahwa tidak ada cara yang benar atau salah untuk duduk di toilet. Namun, kiat-kiat berikut dapat membantu membuat buang air besar lebih mudah dan tidak terlalu menyakitkan:
- Saat Anda duduk di toilet, letakkan kaki Anda di atas bangku kecil. Ini membantu membuat lutut Anda lebih tinggi dari pinggul Anda, yang memposisikan rektum pada sudut sedemikian rupa sehingga memudahkan buang air besar.
- Coba condongkan tubuh ke depan saat duduk di toilet. Istirahatkan tangan Anda di paha. Gerakan condong ke depan juga akan membantu membuat rektum Anda berada pada sudut yang lebih baik.
- Cobalah untuk tetap rileks dan bernapas dalam-dalam. Relakskan sfingter anal Anda untuk membuka rektum dan biarkan tinja keluar.
Langkah 4. Latihan
Banyak orang mengalami perbaikan dalam sembelit mereka ketika mereka mulai berolahraga atau meningkatkan jumlah latihan yang mereka dapatkan. Dokter percaya olahraga membantu makanan bergerak lebih cepat melalui usus besar. Ini berarti usus besar memiliki lebih sedikit waktu untuk menyerap air dari tinja. Latihan aerobik meningkatkan pernapasan dan detak jantung yang juga dapat merangsang otot-otot usus untuk berkontraksi, yang merupakan faktor penting dalam memindahkan tinja melalui usus.
- Lakukan latihan aerobik yang meningkatkan detak jantung Anda selama setidaknya 20-30 menit, 3-4 kali seminggu. Jika bisa, cobalah untuk melakukan beberapa olahraga setiap hari, bahkan hanya dengan berjalan kaki selama 15-20 menit. Latihan harian diharapkan akan merangsang pergerakan usus setiap hari karena saat Anda menjadi aktif, demikian juga usus Anda.
- Masukkan latihan aerobik yang lebih intens atau olahraga non-kompetitif ke dalam rutinitas Anda jika Anda sudah cukup aktif. Cobalah lari, berenang, atau kelas aerobik.
- Latihan penguatan perut juga dapat membantu merangsang otot-otot pada sistem pencernaan.
Langkah 5. Atur waktu tidur Anda
Kurang tidur yang cukup dalam waktu yang lama memperburuk sembelit dan dapat menyebabkan kondisi yang lebih parah.
Cobalah untuk mendapatkan antara 7-8 jam tidur malam yang nyenyak. Usus juga bisa "tidur" malam hari, jadi ketika bangun tidur, Anda mungkin bisa buang air besar karena itu adalah waktu puncaknya
Langkah 6. Rilekskan pikiran Anda
Karena stres mental dapat mengganggu relaksasi seluruh tubuh, termasuk usus, penting untuk menggunakan beberapa jenis teknik relaksasi setiap hari. Dokter percaya bahwa beberapa pasien tidak dapat mengejan dengan benar saat buang air besar karena mereka merasa terburu-buru dan stres. Dengan kata lain, stres meningkatkan sembelit.
Lakukan aktivitas santai seperti yoga, meditasi, berenang, dll. Baca buku atau tonton film untuk melarikan diri ke dunia lain
Metode 3 dari 4: Mengkonsumsi Obat Pencahar
Langkah 1. Gunakan bahan pembentuk curah (atau serat)
Serat membantu menyerap cairan di usus Anda dan membuat tinja Anda lebih besar, yang pada gilirannya membantu perut berkontraksi dan mendorong tinja keluar. Namun, penting bagi Anda untuk mencoba memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda sebelum mencoba suplemen karena ini benar-benar cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat. Sebagian besar zat pembentuk curah dapat dikonsumsi dalam bentuk kapsul atau bubuk dan dicampur dengan 8 ons air atau jus buah. Ikuti petunjuk pada label dan hanya mengambil dosis yang dianjurkan. Potensi efek samping termasuk peningkatan perut kembung, kram, dan kembung. Kebanyakan orang melihat hasilnya dalam waktu 12 jam hingga 3 hari Obat pencahar pembentuk massal yang umum meliputi:
- Psyllium - Psyllium adalah serat larut yang digunakan untuk meningkatkan curah dan merangsang usus untuk berkontraksi dan melepaskan tinja dengan mudah. Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa psyllium dapat meredakan sembelit. Anda dapat menemukan psyllium di produk Metamucil yang tersedia secara luas. Anda harus minum setidaknya 8 ons cairan ketika Anda mengambil psyllium.
- Polycarbophil - Kalsium polikarbofil telah ditunjukkan dalam beberapa penelitian untuk membantu mengobati sembelit kronis.
Langkah 2. Ambil pencahar pelumas
Dengan bahan utama minyak mineral, pelumas bekerja dengan melapisi permukaan tinja, yang membantu tinja menjaga cairan dan lebih mudah keluar. Kebanyakan orang melihat hasilnya dalam beberapa jam setelah konsumsi. Nama merek populer yang tersedia di sebagian besar apotek termasuk Fleet dan Zymenol. Pelumas adalah pencahar sederhana dan murah, tetapi hanya boleh digunakan sebagai resep jangka pendek. Minyak mineral dalam pelumas dapat menurunkan efektivitas obat resep tertentu dan juga dapat menghambat penyerapan vitamin dan mineral yang larut dalam lemak dalam tubuh Anda.
- Pencahar pelumas umumnya diminum sebelum tidur dan dapat diminum dengan perut kosong dan dalam posisi tegak. Pastikan untuk minum setidaknya 8 ons air atau jus setelah Anda minum obat pencahar ini.
- Dokter tidak merekomendasikan minyak mineral untuk pengobatan sembelit yang terus-menerus.
Langkah 3. Ambil pencahar emolien
Lebih dikenal sebagai pelunak tinja, pencahar emolien, seperti Colace dan Docusate, bekerja untuk meningkatkan jumlah air dalam tinja dan dengan demikian melunakkannya. Obat pencahar ini membutuhkan waktu lebih lama untuk bekerja (biasanya 1-3 hari) tetapi biasanya digunakan oleh mereka yang baru pulih dari operasi, wanita yang baru saja melahirkan, dan individu yang menderita wasir.
- Pelunak tinja tersedia dalam bentuk kapsul, tablet, dan cair, dan umumnya diminum sebelum tidur. Ikuti petunjuk pada label dan ambil hanya dosis yang dianjurkan. Pastikan untuk mengambil kapsul dan tablet dengan segelas penuh air.
- Untuk pelunak tinja cair, harus ada penetes bertanda yang membantu Anda mengukur dosis yang tepat. Mintalah bantuan apoteker jika Anda tidak yakin bagaimana menggunakannya. Campurkan cairan 4 ons jus atau susu untuk menutupi rasa pahitnya dan agar lebih mudah turun.
Langkah 4. Ambil obat pencahar osmotik
Agen osmotik membantu tinja Anda menahan cairan dan meningkatkan jumlah buang air besar. Pencahar osmotik termasuk Fleet Phospho-Soda, Milk of Magnesia, dan Miralax, yang semuanya bekerja untuk menarik cairan ke dalam usus dari jaringan di sekitarnya. Potensi efek samping termasuk dehidrasi, gas, kram, dan ketidakseimbangan mineral dalam sistem Anda. Orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang dengan masalah jantung atau ginjal yang ada harus berhati-hati saat menggunakan agen osmotik karena sifat dehidrasinya.
Agen osmotik datang dalam bentuk pil atau bubuk. Miralax, misalnya, adalah bubuk yang harus dilarutkan dalam 4-8 ons air atau jus buah. Botol dilengkapi dengan alat pengukur sehingga Anda dapat mengambil dosis yang tepat (17 g). Anda juga dapat membeli paket dosis tunggal. Ikuti petunjuk lain pada botol dan hanya mengambil dosis yang dianjurkan
Langkah 5. Ambil obat pencahar stimulan
Obat pencahar stimulan menyebabkan usus berkontraksi, yang menggerakkan tinja dengan cepat dan mendorongnya keluar. Anda hanya boleh menggunakan stimulan jika sembelit Anda parah dan Anda merasa membutuhkan bantuan segera. Obat pencahar stimulan tidak boleh digunakan terus menerus untuk mengobati sembelit kronis. Anda akan melihat hasilnya dalam 6-10 jam. Merek populer termasuk Ex-Lax, Dulcolax, dan Correctol. Obat pencahar ini dapat menyebabkan kram dan diare.
- Obat pencahar stimulan dapat dikonsumsi secara oral (dalam bentuk pil, bubuk, atau cairan) atau sebagai supositoria rektal. Selalu minum obat pencahar stimulan seperti yang diarahkan dan hanya mengambil dosis yang dianjurkan. Jenis pencahar ini umumnya diminum sebelum tidur.
- Obat pencahar stimulan adalah obat pencahar paling keras pada tubuh. Mereka tidak boleh digunakan secara teratur atau setiap hari karena dapat melemahkan kemampuan tubuh untuk buang air besar sendiri. Mereka juga dapat membatasi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin D dan kalsium. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda menggunakan obat pencahar ini selama lebih dari satu minggu.
Langkah 6. Cobalah pencahar alami atau herbal
Ada juga sejumlah pengobatan untuk meredakan sembelit yang melibatkan bahan-bahan rumah tangga dan/atau herbal. Namun, Anda harus mencatat bahwa banyak dari ini tidak didukung oleh penelitian ilmiah yang kuat. Konsultasikan dengan dokter anak Anda sebelum memberikan pengobatan ini kepada anak Anda. Beberapa obat alami atau herbal yang paling populer untuk sembelit meliputi:
- Aloe vera - Jus lidah buaya atau aloe lateks, cairan kuning pahit yang berasal dari kulit daun lidah buaya, adalah pencahar yang kuat dan dapat merangsang buang air besar. Namun, itu dapat menyebabkan kram yang menyakitkan dan dokter tidak merekomendasikan penggunaannya sebagai pencahar.
- Molase blackstrap - Campurkan 2 sendok teh (9,9 mL) molase blackstrap dalam 1 cangkir (240 mL) air hangat. Kemudian minum. Molase blackstrap kaya akan magnesium, yang membantu melancarkan buang air besar.
- Jus lemon - Jus lemon membantu membersihkan usus dan mendorong gerakan usus. Tambahkan 1 sendok teh (4,9 mL) jus lemon ke dalam 1 cangkir (240 mL) air hangat dan tambahkan sedikit garam. Minum larutan tersebut saat perut kosong.
Langkah 7. Perhatikan bahwa semua perawatan OTC ini hanya bersifat sementara
Jika Anda menemukan diri Anda menggunakan pencahar selama lebih dari 1 minggu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Penyalahgunaan pencahar sebenarnya dapat memperburuk sembelit, karena tubuh Anda mungkin bergantung pada pencahar untuk buang air besar. Y
Jangan pernah menggunakan obat pencahar untuk menjadi "biasa". Selalu mencoba untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda terlebih dahulu
Metode 4 dari 4: Memahami Sembelit
Langkah 1. Pahami bahwa konstipasi kronis adalah umum dan memiliki banyak penyebab
Sembelit kronis mempengaruhi antara 15% dan 20% orang Amerika. Bahkan orang yang makan sehat, olahraga, dan minum banyak air masih bisa menderita sembelit kronis.
- Masalah gaya hidup - Sembelit telah dikaitkan dengan sejumlah faktor yang berkaitan dengan gaya hidup dan diet, termasuk asupan air yang tidak memadai, asupan serat yang tidak memadai, konsumsi susu yang berlebihan, dan kurang olahraga, antara lain.
- Kondisi medis yang sudah ada atau baru - Beberapa kondisi medis dapat menyebabkan perubahan pada usus dan sembelit kronis, termasuk kanker usus besar, hipotiroidisme, sindrom iritasi usus besar, penyakit Parkinson, dan diabetes.
- Obat-obatan - Obat-obatan yang sering menimbulkan konstipasi sebagai efek samping antara lain obat pereda nyeri, antasida seperti kalsium dan aluminium, penghambat saluran kalsium, suplemen zat besi, dan diuretik.
- Penuaan - Seiring bertambahnya usia, mereka menjadi lebih menetap (dan kurang aktivitas fisik), makan lebih sedikit serat dan minum lebih sedikit air, yang semuanya berkontribusi terhadap sembelit kronis. Selain itu, banyak obat bebas dan resep yang digunakan untuk mengobati kondisi yang lebih umum pada orang tua, seperti radang sendi, sakit punggung, dan hipertensi, dapat menyebabkan konstipasi kronis.
- Masalah psikologis - Bagi sebagian orang, sembelit kronis terkait dengan masalah psikologis tertentu, termasuk depresi, pelecehan seksual atau fisik, atau kehilangan anggota keluarga atau teman, di antara pemicu emosional lainnya.
- Fungsi saraf dan otot di usus - Dalam beberapa kasus, kurangnya fungsi saraf dan otot yang tepat dapat menyebabkan sembelit. Secara khusus, dalam kasus disfungsi dasar panggul (defekasi yang tidak sinergis), otot-otot panggul bawah yang mengelilingi rektum tidak berfungsi dengan baik dan dapat menyebabkan konstipasi.
Langkah 2. Perhatikan gejala Anda
Beberapa dokter percaya bahwa konstipasi kronis tidak dapat semata-mata ditentukan oleh frekuensi buang air besar, tetapi sejumlah gejala lain perlu dinilai, atau apa yang disebut sebagai "kompleks gejala". Ini termasuk:
- Kotoran keras.
- Mengejan berlebihan saat buang air besar.
- Kurangnya perasaan lega setelah buang air besar atau perasaan bahwa buang air besar tidak lengkap.
- Sensasi bahwa Anda tidak dapat buang air besar.
- Penurunan frekuensi buang air besar (kurang dari 3 kali per minggu selama beberapa bulan)
Langkah 3. Buat janji dengan dokter
Jika perubahan pola makan dan gaya hidup yang dibahas di atas tidak meredakan sembelit, konsultasikan dengan dokter perawatan primer Anda. Penting untuk mencari perhatian medis jika Anda menderita sembelit kronis atau jika sembelit baru bagi Anda, karena ini bisa menjadi gejala dari kondisi medis yang lebih serius.
- Bersiaplah untuk memberi dokter Anda informasi tentang sembelit Anda, termasuk berapa kali Anda buang air besar per minggu, berapa lama Anda mengalami kesulitan buang air besar, dan daftar obat apa pun yang mungkin Anda minum. Pastikan juga untuk memberi tahu dokter Anda tentang perawatan apa pun yang telah Anda lakukan, termasuk obat pencahar dan gaya hidup atau perubahan pola makan.
- Dokter Anda akan melakukan pemeriksaan dubur untuk memeriksa air mata, wasir, dan kelainan lainnya, dan kemudian melakukan pengujian laboratorium untuk menyaring Anda untuk berbagai penyakit dan kondisi. Jika setelah tes ini dan wawancara riwayat medis yang komprehensif penyebab sembelit Anda masih belum pasti, dokter Anda mungkin memerintahkan studi pencitraan usus besar dan rektum untuk memeriksa masalah yang lebih serius, seperti obstruksi.
- Dalam kasus yang parah, dokter Anda mungkin memesan lebih banyak tes atau merujuk Anda ke ahli gastroenterologi untuk evaluasi lebih lanjut.
Tips
- Kitosan adalah serat yang tersusun dari kitin yang merupakan komponen cangkang kerang. Beberapa perusahaan menjual suplemen kitosan sebagai pengobatan untuk sembelit, tetapi kitosan sebenarnya dapat menyebabkan sembelit, bersamaan dengan kembung dan perut kembung.
- Glukomanan adalah serat makanan yang larut dalam air yang kadang-kadang juga dipasarkan sebagai pengobatan untuk sembelit. Ini sebenarnya dapat menyebabkan sembelit, perut kembung, dan ketidaknyamanan gastrointestinal.
