Melakukan dorongan pinggul adalah latihan yang bagus untuk memperkuat glutes Anda. Dengan menggunakan bangku rendah, Anda dapat meningkatkan rentang gerak untuk melatih glutes Anda lebih banyak. Anda memerlukan bangku yang dapat Anda pegang saat melakukan latihan, dan ada banyak cara untuk menambah ketegangan atau beban tambahan pada lift. Sangat penting bagi Anda untuk menjaga punggung tetap lurus, kaki pada sudut 90 derajat, dan bokong Anda kencang untuk memastikan Anda melakukan dorongan pinggul yang sukses.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyelaraskan Tubuh Anda
Langkah 1. Gunakan bangku rendah yang tingginya kira-kira 16 inci (41 cm)
Jika bangku terlalu tinggi, Anda tidak akan bisa melakukan dorongan pinggul dengan benar, jadi pastikan bagian atas bangku tidak di atas bahu Anda saat Anda duduk di lantai. Penting juga bahwa bangku itu stabil dan tidak akan bergerak.
- Jika Anda lebih pendek atau lebih tinggi dari kebanyakan orang, Anda mungkin memerlukan bangku yang sedikit lebih pendek atau lebih tinggi.
- Jika bangku Anda tidak stabil, dorong ke dinding yang stabil agar tidak bergerak.
Langkah 2. Duduk dengan tulang belikat menempel pada bangku
Dengan punggung Anda ke bangku dan pantat Anda di lantai, rentangkan tangan Anda di kedua sisi Anda sehingga mereka beristirahat di bangku. Lengan Anda akan membantu menjaga tubuh Anda tetap stabil saat Anda melakukan dorongan pinggul.
Jika bahu Anda tidak mencapai bangku saat Anda duduk, Anda harus mulai dengan pantat Anda melayang di atas tanah
Langkah 3. Letakkan kaki Anda rata di tanah selebar bahu
Letakkan kaki Anda di tanah sehingga berada tepat di bawah lutut saat Anda mengangkat tubuh ke dalam dorongan pinggul. Ini berarti bahwa saat Anda sedang duduk, kaki Anda akan sedikit di depan lutut Anda.
Tumit Anda seharusnya tidak lepas dari tanah
Langkah 4. Pastikan leher Anda tetap netral selama latihan
Penting agar Anda tidak menegangkan leher sebelum, selama, atau setelah gerakan sehingga Anda tidak menarik atau meregangkan otot.
Mungkin membantu Anda untuk berpura-pura memegang telur di bawah dagu Anda - jika Anda menegangkan leher Anda, Anda akan memecahkan telur itu, tetapi jika Anda membiarkan leher Anda terlalu longgar, Anda akan menjatuhkannya
Metode 2 dari 3: Melakukan Hip Thrust
Langkah 1. Ambil napas dalam-dalam sebelum menguatkan inti Anda
Dengan kaki dan pantat Anda di tanah dan lengan Anda terentang di bangku, ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Setelah menarik napas selama beberapa detik, lepaskan napas yang sama perlahan dan kencangkan inti Anda untuk bersiap-siap mengangkat tubuh Anda.
Tubuh Anda harus tetap di tanah saat mengambil napas dalam-dalam
Langkah 2. Angkat pinggul dari lantai sambil melatih otot bokong
Angkat pantat Anda dari tanah, gunakan glutes Anda untuk mengangkat sebagian besar berat badan Anda. Hindari melakukan ini terlalu cepat; mendorong pinggul Anda ke langit-langit dengan cepat tidak sepenuhnya melibatkan glutes Anda dan buruk untuk punggung Anda.
- Anda mungkin perlu menggerakkan kaki Anda sampai Anda merasa glutes Anda benar-benar terlibat.
- Jaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan. Hindari melengkungkan punggung Anda. Punggung Anda harus berada dalam garis vertikal saat Anda memulai latihan. Saat Anda melakukan dorongan pinggul, punggung Anda harus horizontal.
Langkah 3. Tahan latihan setelah kaki Anda membentuk sudut 90 derajat
Untuk dorongan pinggul yang berhasil, kaki bagian bawah Anda harus tegak lurus dengan tanah dengan lutut menciptakan sudut 90 derajat dengan kaki bagian atas. Setelah tubuh Anda sejajar dengan tanah dan punggung Anda rata, tahan dorongan pinggul selama 1-3 detik.
- Gunakan lengan Anda untuk memegang bangku, menstabilkan gerakan Anda.
- Kencangkan glutes Anda selama menahan untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan.
Langkah 4. Lepaskan pegangan dan turunkan pinggul Anda untuk mengulangi prosesnya lagi
Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah secara perlahan sebelum mengangkatnya lagi untuk melakukan dorongan pinggul lainnya. Ingatlah untuk sepenuhnya menggunakan glutes Anda setiap kali dan jaga agar punggung Anda tetap rata.
Langkah 5. Lakukan set 6-12 repetisi, istirahat di antara setiap set
Lakukan 6-12 dorongan pinggul sekaligus, tergantung pada tingkat keahlian Anda. Setelah setiap set, istirahatlah selama 1-3 menit sebelum melakukan yang lain.
Disarankan agar Anda melakukan 4-6 set, meskipun Anda dapat melakukannya lebih sedikit atau lebih tergantung pada kekuatan Anda
Metode 3 dari 3: Menambahkan Ketegangan atau Berat
Langkah 1. Angkat satu kaki dari tanah sambil mendorong untuk menambah kesulitan
Ini adalah cara sederhana untuk meningkatkan dorongan pinggul ke tingkat berikutnya, terutama jika Anda tidak memiliki peralatan tambahan. Angkat satu kaki sedikit dari tanah atau tekuk kaki Anda yang lain saat Anda melakukan setiap dorongan pinggul. Pastikan Anda menghabiskan jumlah waktu yang sama untuk melatih setiap kaki sehingga keduanya mendapatkan latihan kekuatan yang sama.
Penting bagi Anda untuk menggunakan lengan untuk menopang keseimbangan sambil memegang bangku
Langkah 2. Gunakan barbel untuk menambah beban pada dorongan pinggul Anda
Posisikan diri Anda di bangku dengan bagian bawah di tanah, dan gulingkan barbel di atas kaki Anda dengan beban terpasang dengan aman. Mulailah dorongan pinggul Anda dengan palang diletakkan di atas pinggul Anda, gunakan lengan Anda untuk menahan palang di tempatnya agar tidak bergerak. Rentangkan pinggul Anda seperti melakukan dorongan pinggul normal, pastikan Anda tidak melengkungkan punggung.
- Gunakan beban yang tinggi sehingga Anda dapat dengan mudah menggulung palang di atas kaki Anda.
- Tempatkan bantalan di bawah barbel agar tidak melukai pinggul Anda.
- Bahu Anda tidak boleh bergerak saat Anda melakukan dorongan pinggul.
- Jika Anda tidak memiliki barbel, Anda dapat menggunakan dumbel, sabuk pemberat, atau pemberat pergelangan kaki.
Langkah 3. Tempatkan rantai di pinggul Anda jika Anda tidak nyaman menggunakan beban berat
Jika Anda memiliki rantai logam di rumah Anda, posisikan diri Anda untuk melakukan dorongan pinggul biasa dan kemudian letakkan rantai di pinggul Anda. Lakukan dorongan pinggul secara normal, libatkan glutes Anda dan lakukan dengan kecepatan tetap.
- Beli rantai dari toko perbaikan rumah, jika diinginkan.
- Jika Anda tidak memiliki rantai yang berat, Anda dapat menggunakan barang berat apa pun yang ada di sekitar rumah. Misalnya, Anda bisa menggunakan sekarung kentang, sekantong buku, atau satu galon air.
Langkah 4. Rekatkan kedua kaki dengan menempatkan roller busa di antara lutut
Geser rol busa di antara lutut setelah Anda berada di posisinya. Saat Anda mengangkat tubuh Anda ke dalam dorongan pinggul, rapatkan kedua lutut Anda untuk menahan rol busa di tempatnya.
Jika Anda tidak memiliki rol busa, bola juga berfungsi
Langkah 5. Gunakan band resistensi dalam posisi jembatan tradisional
Berbaring di lantai dengan punggung menempel ke tanah dan lutut ditekuk. Bungkus band resistensi Anda di atas pinggul Anda. Regangkan tangan Anda ke samping, kencangkan pita resistensi di kedua sisi. Angkat pinggul Anda perlahan, dorong ke resistance band.
- Jaga punggung tetap lurus saat mengangkat pinggul dari lantai. Lutut Anda harus membentuk sudut 90 derajat, dan bahu Anda akan tetap berada di lantai.
- Gelang olahraga dapat ditemukan di toko peralatan olahraga lokal, toko kotak besar, atau bahkan online.
Langkah 6. Lakukan ayunan kettlebell untuk menyodorkan pinggul berdiri
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell di depan Anda dengan tangan terulur ke bawah. Jongkok, ayunkan kettlebell perlahan di antara kedua kaki Anda. Kemudian, berdiri tegak, ayunkan kettlebell ke atas. Berhenti dengan kettlebell direntangkan setinggi dada.
- Ulangi latihan ini untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
- Jika Anda baru mengenal kettlebell, mulailah dengan berat 10 hingga 15 lb (4,5 hingga 6,8 kg) jika Anda seorang wanita atau 20 hingga 25 lb (9,1 hingga 11,3 kg) jika Anda seorang pria. Tingkatkan berat badan Anda semampu Anda.
Intinya
- Mulailah latihan ramah glute ini dengan duduk di tanah dengan bahu bersandar pada bangku rendah yang stabil.
- Untuk masuk ke posisi, pegang kaki Anda di tanah, selebar bahu, dan letakkan tangan Anda di bangku.
- Saat Anda siap untuk mengangkat, ikat pinggul Anda dan dorong pinggul Anda ke atas dari tanah, pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus sepanjang waktu.
- Tahan pose ini selama 1-3 detik untuk mendapatkan efek penuh, lalu turunkan pinggul hingga kembali ke posisi awal.
Tips
Perlahan-lahan tingkatkan berat badan dan rentang gerak Anda untuk terus membuat kemajuan. Namun, jangan memaksakan diri untuk melakukan lebih dari yang bisa Anda lakukan dengan nyaman
Peringatan
- Melakukan dorongan pinggul secara tidak benar dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Latih formulir Anda untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar dan jangan terburu-buru.
- Jangan melampaui rentang gerak nyaman Anda, karena hal ini dapat mengakibatkan cedera atau rasa sakit.
- Hindari menambahkan beban atau ketegangan pada dorongan pinggul Anda sampai Anda melatih bentuk aslinya.
- Pastikan bangku Anda aman dan tidak akan bergerak sebelum mencoba menyodorkan pinggul.
