3 Cara Mencegah Arthritis

Daftar Isi:

3 Cara Mencegah Arthritis
3 Cara Mencegah Arthritis

Video: 3 Cara Mencegah Arthritis

Video: 3 Cara Mencegah Arthritis
Video: How to Cure Rheumatoid Arthritis Permanently | Home Remedies for Arthritis | Socialpost Healthcare 2024, Maret
Anonim

Dengan lebih dari 100 jenis radang sendi yang berbeda, ini adalah kondisi yang relatif umum dan menyakitkan. Jika Anda wanita, atau memiliki riwayat keluarga dengan arthritis, Anda berisiko lebih besar. Sayangnya, tidak ada metode pasti untuk mencegah radang sendi – tetapi beberapa jenis radang sendi mungkin lebih dapat dihindari daripada yang lain. Diet, olahraga, dan pilihan gaya hidup sehat dapat membantu mengurangi peluang Anda terkena kondisi yang melemahkan ini. Jika Anda mulai mengambil tindakan pencegahan di usia 30-an dan 40-an, Anda mungkin bisa setidaknya menunda timbulnya radang sendi.

Langkah

Metode 1 dari 3: Berolahraga Secara Efektif

Lakukan Aerobik Langkah 8
Lakukan Aerobik Langkah 8

Langkah 1. Lakukan pemanasan sebelum melakukan aktivitas apa pun

Pemanasan otot dan sistem kardiovaskular sebelum berolahraga dapat membantu mencegah keseleo dan ketegangan yang dapat meningkatkan risiko radang sendi. Anda juga harus melakukan pemanasan bahkan sebelum melakukan aktivitas yang tidak terlalu berat, seperti golf.

  • Mulailah rutinitas pemanasan Anda dengan memijat diri sendiri dari ujung kepala hingga ujung kaki. Berikan perhatian khusus pada persendian Anda dan otot-otot di sekitar persendian Anda. Ini dapat meningkatkan sirkulasi dan membuat pemanasan Anda lebih mudah.
  • Sama seperti Anda melakukan pemanasan sebelum aktivitas Anda, luangkan waktu 5 hingga 10 menit setelah aktivitas Anda untuk pendinginan.
  • Fokuskan pemanasan Anda pada otot yang paling sering Anda gunakan, selain seluruh tubuh Anda. Misalnya, jika Anda akan bermain golf, lakukan pemanasan terlebih dahulu pada lengan dan bahu Anda. Jika Anda akan berlari, berjalanlah selama 5 menit, lalu lari, lalu berjalanlah selama 5 menit lagi untuk menenangkan diri.
Dapatkan Six Pack Abs Fast Langkah 11
Dapatkan Six Pack Abs Fast Langkah 11

Langkah 2. Lakukan aktivitas sedang setidaknya 5 kali seminggu

Gaya hidup aktif secara signifikan mengurangi risiko terkena radang sendi. Bertujuan untuk berpartisipasi dalam beberapa aktivitas sedang dan berdampak rendah setidaknya 20 menit sehari.

  • Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan perlahan. Jika persendian Anda sudah lemah, mungkin perlu waktu untuk membiasakan diri dengan aktivitas baru Anda. Saat Anda merasa sakit, berhentilah. Bahkan jika Anda hanya dapat melewati 5 menit aktivitas sebelum Anda harus berhenti, Anda masih membuat kemajuan.
  • Anda tidak perlu bergabung dengan gym atau membeli peralatan mahal untuk tetap aktif. Berjalan-jalan saja dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan sendi Anda.
  • Berenang dan bersepeda juga merupakan aktivitas berdampak rendah yang baik dan lebih mudah bagi persendian Anda.
Hindari Kerusakan Sendi Sebagai Atlet Muda Langkah 4
Hindari Kerusakan Sendi Sebagai Atlet Muda Langkah 4

Langkah 3. Tambahkan latihan untuk meningkatkan kekuatan dan tonus otot

Membangun otot-otot yang terhubung dan menopang persendian Anda membantu mengurangi tekanan pada persendian Anda. Latihan berat badan sederhana mungkin cukup untuk mulai membangun kekuatan Anda.

Secara bertahap tambahkan resistensi karena latihan beban tubuh menjadi lebih mudah untuk Anda lakukan sehingga Anda dapat terus membangun kekuatan

Lakukan Yoga Logam Berat Langkah 11
Lakukan Yoga Logam Berat Langkah 11

Langkah 4. Gabungkan peregangan atau yoga lembut ke dalam rutinitas olahraga Anda

Peregangan meningkatkan jangkauan gerak pada persendian Anda dan meningkatkan fleksibilitas Anda. Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda tidak harus sangat fleksibel untuk melakukan yoga – ada banyak jenis yoga, banyak di antaranya lembut dan tidak memerlukan peregangan intensif.

  • Sebagian besar pose yoga juga memiliki modifikasi sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat serupa bahkan jika Anda tidak cukup fleksibel untuk melakukan pose penuh. Dengan latihan teratur, Anda mungkin tidak perlu lagi mengubah pose.
  • Hindari memaksakan diri ke posisi yang menyakitkan atau tidak nyaman. Ini tidak akan membantu Anda dan bahkan dapat merusak persendian Anda, menempatkan Anda pada peningkatan risiko radang sendi.
  • Latihan keseimbangan, umum dalam tai chi dan yoga, dapat mengurangi risiko jatuh. Latih jenis latihan ini terutama jika Anda khawatir tentang radang sendi di lutut Anda.
Hindari Garis Panty di Pakaian Olahraga Langkah 9
Hindari Garis Panty di Pakaian Olahraga Langkah 9

Langkah 5. Gunakan perlengkapan dan perlengkapan yang benar

Jika Anda melakukan latihan apa pun dengan bentuk yang tidak tepat, itu dapat menyebabkan ketegangan yang tidak perlu pada persendian Anda dan bahkan menyebabkan cedera. Jika Anda berolahraga di gym, mintalah pelatih atau pengunjung gym berpengalaman untuk memeriksa formulir Anda dan pastikan Anda menggunakan peralatan dengan benar.

Jangan abaikan alas kaki Anda. Sepatu yang tidak sesuai untuk permukaan atau aktivitas yang Anda lakukan dapat menyebabkan peningkatan tekanan pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul, yang menyebabkan peningkatan risiko radang sendi

Lakukan Rentang Gerak Pasif Langkah 24
Lakukan Rentang Gerak Pasif Langkah 24

Langkah 6. Tingkatkan intensitas secara perlahan

Saat Anda mulai berolahraga secara teratur, latihan yang Anda lakukan akan mulai menjadi lebih mudah. Meningkatkan waktu, resistensi, atau jumlah pengulangan secara bertahap akan membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih bugar. Namun, jika Anda meningkatkan intensitas terlalu cepat, Anda dapat menyebabkan cedera.

Ikuti aturan 10% untuk memastikan Anda tidak meningkatkan intensitas terlalu banyak. Misalnya, jika Anda biasanya berlari sejauh 1 mil (1,6 km) setiap hari dan ingin menambah jarak, lari berikutnya harus sejauh 1,1 mil (1,8 km) – bukan 4 mil (6,4 km)

Dapatkan Six Pack Abs Fast Langkah 7
Dapatkan Six Pack Abs Fast Langkah 7

Langkah 7. Dapatkan perawatan yang tepat untuk cedera

Latihan tertentu dan aktivitas atletik dapat memberikan banyak tekanan pada persendian Anda, yang menyebabkan cedera. Jika Anda ingin mencegah radang sendi, rawat keseleo dan ketegangan ringan segera setelah Anda merasakan sakit.

  • Cedera lama menyebabkan kelemahan pada persendian Anda, yang dapat membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena radang sendi di kemudian hari.
  • Dalam kebanyakan kasus, Anda dapat mengobati cedera sendi ringan menggunakan metode RICE: Istirahat, es, kompresi, elevasi. Jika rasa sakit atau kekakuan berlanjut, temui dokter sesegera mungkin. Seorang dokter atau profesional medis lainnya juga dapat memberi Anda saran tentang latihan untuk membantu pemulihan.
  • Anda dapat mencegah banyak cedera terjadi di tempat pertama dengan menggunakan teknik yang tepat dan hanya berolahraga ketika Anda cukup istirahat dan terhidrasi dengan baik.

Metode 2 dari 3: Mempertahankan Pola Makan yang Tepat

Hindari Flu di Musim Dingin Langkah 13
Hindari Flu di Musim Dingin Langkah 13

Langkah 1. Minum 8 sampai 10 gelas air setiap hari

Air sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dan juga memperbaiki kondisi persendian Anda. Hidrasi yang memadai melumasi persendian Anda dan meningkatkan kesehatan tulang rawan, yaitu 70 hingga 80 persen air.

  • Biasakan untuk memulai setiap hari dengan segelas air dingin sebelum Anda melakukan hal lain, karena kebanyakan orang mengalami dehidrasi setelah tidur malam.
  • Air juga sangat penting dalam mengurangi peradangan dan mengurangi rasa sakit bahkan setelah Anda didiagnosis menderita radang sendi. Misalnya, air yang cukup dapat membantu mencegah serangan asam urat, sejenis radang sendi.
Mengatasi Rasa Sakit yang Tidak Dapat Dijelaskan Langkah 3
Mengatasi Rasa Sakit yang Tidak Dapat Dijelaskan Langkah 3

Langkah 2. Makan makanan kaya kalsium

Orang dewasa harus mengkonsumsi sekitar 700mg kalsium setiap hari. Kalsium memperkuat tulang Anda. Mengkonsumsi kalsium yang cukup membantu mengurangi risiko radang sendi serta kondisi terkait tulang lainnya seperti osteoporosis.

  • Produk susu adalah beberapa sumber kalsium terbaik. Jika Anda tidak toleran laktosa, perbanyak makanan kaya kalsium seperti brokoli, salmon, bayam, almond, dan tahu.
  • Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Beberapa minuman, seperti susu dan jus jeruk, sering diperkaya dengan vitamin D.
Tulis Jurnal Langkah 1
Tulis Jurnal Langkah 1

Langkah 3. Buat jurnal makanan untuk memantau asupan Anda

Cukup berusaha untuk meningkatkan konsumsi nutrisi tulang dan sendi yang sehat adalah langkah pertama yang baik. Sebenarnya mencatat jumlah yang Anda makan dapat membantu Anda memastikan Anda mendapatkan cukup.

  • Tuliskan makanan yang Anda makan setiap hari selama beberapa minggu. Kemudian tinjau jurnal makanan Anda dan lihat di mana ada ruang untuk perbaikan.
  • Bandingkan jumlah nutrisi yang Anda dapatkan dengan jumlah yang direkomendasikan untuk diet sehat. Jika Anda secara signifikan kekurangan sesuatu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen.
Mempercepat Pertumbuhan Otot Langkah 21
Mempercepat Pertumbuhan Otot Langkah 21

Langkah 4. Konsumsi suplemen vitamin C dan D

Jika Anda mendapatkan sedikit sinar matahari langsung atau tinggal di iklim utara, Anda mungkin memerlukan suplemen untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin ini. Vitamin C dan D mendukung kesehatan sendi dan dapat mencegah atau menunda timbulnya rheumatoid arthritis.

  • Konsultasikan dengan dokter Anda atau profesional kesehatan lainnya sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen nutrisi. Beberapa mungkin mengganggu obat lain yang Anda pakai, dan yang lain dapat menyebabkan komplikasi dalam jumlah besar.
  • Suplemen lain yang dapat membantu mencegah radang sendi termasuk asam lemak omega-3, glukosamin, dan kondroitin.
Lakukan Diet Makanan Mentah Langkah 10
Lakukan Diet Makanan Mentah Langkah 10

Langkah 5. Konsumsi makanan anti-inflamasi

Arthritis adalah kondisi peradangan, jadi makan makanan yang mengurangi peradangan dapat membantu meminimalkan atau mencegah gejala radang sendi. Untuk mengurangi peradangan, makan banyak sayuran dan buah-buahan organik, serta daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan liar.

  • Jika Anda sudah menderita gejala radang sendi, cobalah menghilangkan gluten dari diet Anda dan lihat apakah gejala Anda membaik.
  • Hindari makanan yang dapat menyebabkan peradangan, seperti gula, biji-bijian olahan, dan makanan olahan.
Jadilah Pacar yang Lebih Baik Langkah 20
Jadilah Pacar yang Lebih Baik Langkah 20

Langkah 6. Cobalah pola makan nabati

Meskipun tidak diketahui apakah pola makan nabati dapat mencegah radang sendi, penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan nabati dapat mengurangi gejala rheumatoid arthritis. Pola makan nabati juga dapat meningkatkan fungsi tulang dan sendi.

Jika Anda beralih ke pola makan nabati, pastikan Anda mengonsumsi nutrisi dalam jumlah yang cukup, seperti zat besi dan kalsium, yang biasanya Anda dapatkan dari daging dan produk susu. Anda juga ingin mengonsumsi suplemen B12

Metode 3 dari 3: Menjalani Gaya Hidup Sehat

Mudah Menurunkan Berat Badan Langkah 1
Mudah Menurunkan Berat Badan Langkah 1

Langkah 1. Pertahankan berat badan yang sehat

Berat badan ekstra memberi tekanan tambahan pada persendian Anda, dan seiring waktu hal ini menyebabkan peningkatan risiko radang sendi. Anda dapat mengurangi risiko Anda secara signifikan bahkan jika Anda hanya kehilangan sedikit berat badan secara konsisten dari waktu ke waktu.

  • Jika Anda telah mengubah pola makan dan berolahraga secara teratur, kemungkinan Anda akan menurunkan berat badan tanpa harus berkomitmen pada rencana yang membatasi.
  • Bicaralah dengan dokter Anda tentang menurunkan berat badan secara sehat jika Anda kelebihan berat badan secara signifikan. Terlibat dalam aktivitas berat atau berdampak tinggi dapat menyebabkan lebih banyak tekanan pada persendian Anda dan dapat menyebabkan cedera.
Jadilah Pria Langkah 9
Jadilah Pria Langkah 9

Langkah 2. Berhenti merokok

Merokok secara substansial dapat meningkatkan risiko terkena rheumatoid arthritis, terutama di antara perokok biasa yang telah merokok selama 20 tahun atau lebih. Alasan pasti merokok meningkatkan risiko radang sendi belum ditetapkan, tetapi mungkin saja merokok dapat melemahkan sistem kekebalan Anda.

  • Perokok yang telah didiagnosis dengan arthritis mungkin menemukan bahwa flare-up mereka lebih sering, lebih intens, dan bertahan lebih lama daripada yang dialami oleh non-perokok. Berhenti merokok dapat membantu mengurangi gejala-gejala ini dan membuat kondisi ini tidak terlalu menyakitkan untuk dijalani.
  • Jika Anda tidak yakin bagaimana cara berhenti, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat menawarkan saran praktis atau meresepkan obat yang dapat membantu Anda berhenti, jika perlu.
Bersihkan Ginjal Anda Langkah 28
Bersihkan Ginjal Anda Langkah 28

Langkah 3. Kurangi konsumsi alkohol Anda

Minum berlebihan membatasi penyerapan nutrisi tubuh Anda dan dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk arthritis, serta kondisi tulang seperti osteoporosis. Konsumsi alkohol (bahkan dalam jumlah sedang) juga dapat meningkatkan gejala pada mereka yang sudah didiagnosis menderita radang sendi.

Di sisi lain, anggur merah dapat membantu mengurangi risiko osteoartritis. Kuncinya adalah minum secukupnya – tidak lebih dari 1 gelas anggur sehari untuk wanita, 2 untuk pria. Jika Anda bukan peminum, manfaat yang mungkin Anda dapatkan dari penurunan risiko radang sendi tidak cukup untuk melebihi risiko lain yang mungkin terjadi pada kesehatan Anda

Menjadi Produser Musik Langkah 8
Menjadi Produser Musik Langkah 8

Langkah 4. Batasi waktu melakukan aktivitas berulang

Banyak kegiatan kerja dan rekreasi, termasuk mengetik atau memainkan alat musik, melibatkan gerakan berulang. Seiring waktu, gerakan berulang dapat melemahkan persendian Anda dan menyebabkan peningkatan risiko radang sendi.

  • Saat melakukan aktivitas berulang, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu. Misalnya, jika Anda bermain gitar, lakukan beberapa latihan pemanasan terlebih dahulu untuk meregangkan dan menghangatkan tangan, jari, dan pergelangan tangan Anda.
  • Sering-seringlah beristirahat, dan jangan melanjutkan aktivitas berulang untuk jangka waktu yang lama. Misalnya, Anda mungkin mengetik selama 20 menit dan kemudian istirahat selama 5 menit.

Tips

  • Jika persendian Anda sakit atau kaku, gunakan handuk hangat atau kompres panas selama 20 menit sebelum melakukan aktivitas. Setelah aktivitas, oleskan es jika perlu untuk mengurangi pembengkakan.
  • Di AS, Arthritis Foundation menawarkan program latihan dan kelas lain untuk meningkatkan kesehatan sendi. Hubungi cabang setempat Anda untuk informasi lebih lanjut.
  • Suplemen glukosamin dan kondroitin dapat membantu mengurangi kerusakan tulang rawan, yang dapat menunda timbulnya radang sendi.
  • Mandi dengan garam epsom dapat membantu meredakan nyeri dan peradangan sendi.

Peringatan

  • Jika Anda mengalami pembengkakan atau kekakuan sendi, atau nyeri sendi yang berlangsung selama beberapa hari, temui dokter. Anda mungkin memiliki pilihan perawatan yang lebih besar jika Anda menyerang kondisi ini lebih awal.
  • Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai rutinitas atau diet kebugaran baru. Dokter Anda akan memberi tahu Anda jika Anda tidak cukup sehat untuk aktivitas yang ingin Anda lakukan, atau mungkin menyarankan modifikasi.

Direkomendasikan: