Diet vegetarian terdiri dari makanan nabati, susu, dan telur, sementara tidak makan daging, unggas, atau ikan. Pola makan vegan berpantang dari mengonsumsi, memakai, atau menggunakan produk hewani atau produk sampingan apa pun. Jika Anda mempertimbangkan untuk beralih, penting untuk mengetahui cara mengganti makanan yang saat ini Anda makan dan produk yang mungkin Anda gunakan dengan alternatif yang ramah vegan. Banyak barang belanjaan mengandung bahan-bahan yang tidak ramah vegan, tetapi begitu Anda mempelajari cara memeriksa barang-barang yang Anda beli, hidup sebagai seorang vegan adalah cara hidup yang mudah dan memuaskan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Transisi ke Pola Makan Vegan
Langkah 1. Cobalah pengganti susu vegan
Sebagai seorang vegetarian, Anda mungkin terbiasa memasak dan makan daging "tiruan" dan alternatif daging lainnya, yang dirancang untuk meniru rasa dan tekstur daging asli. Alternatif susu tidak berbeda. Mereka dirancang dan disempurnakan untuk meniru rasa dan konsistensi produk susu favorit Anda, dan banyak di antaranya memiliki rasa yang sangat mirip dengan aslinya.
- Cobalah susu kedelai, susu almond, susu mete, santan, atau susu rami sebagai alternatif bebas susu untuk susu asli.
- Keju vegan datang dalam beberapa rasa dan gaya, termasuk cheddar, mozzarella, havarti, ricotta, dan krim keju. Ini sering dibuat dari kacang, jadi pastikan Anda memeriksa apakah Anda memiliki kepekaan terhadap kacang.
- Alternatif mentega non-susu tersedia di sebagian besar toko bahan makanan. Ini dapat dibeli dalam bentuk stik atau bak untuk dimasak dan dioleskan pada makanan favorit Anda.
- Anda juga dapat membeli yogurt vegan dan es krim vegan di banyak pengecer.
Langkah 2. Temukan pengganti telur
Telur bisa jadi sulit untuk diganti; namun, ada beberapa pengganti telur yang tersedia secara komersial, seperti produk merek Ener-G. Anda juga dapat mengganti telur dengan sejumlah pilihan vegan saat Anda memasak atau memanggang, yang semuanya dapat ditemukan di sebagian besar toko bahan makanan. Beberapa alternatif umum meliputi:
- Setengah pisang, tumbuk
- saus apel
- Tahu
- Biji rami dan air dimasukkan melalui blender
Langkah 3. Buat versi vegan dari resep favorit Anda
Meninggalkan produk susu dan telur tidak berarti Anda harus meninggalkan hidangan favorit Anda. Ada banyak cara untuk membuat ulang hidangan vegetarian yang Anda sukai dengan bahan-bahan vegan. Yang perlu Anda lakukan hanyalah mengganti produk bebas susu dengan susu dan keju asli, dan hidangan Anda akan terasa hampir sama.
- Saat pertama kali beralih ke pola makan vegan, mungkin akan membantu untuk mencoba versi vegan dari resep yang sudah dikenal. Ini dapat membantu membuat transisi lebih lancar, karena makanan Anda sebagian besar akan terasa sama.
- Mencoba versi vegan dari hidangan yang Anda nikmati dapat membantu Anda memutuskan apakah akan beralih atau tidak jika Anda masih ragu.
Langkah 4. Pelajari di mana mendapatkan alternatif vegan
Anda tidak perlu pergi ke dua kota ke koperasi alami untuk menemukan makanan vegan. Sebagian besar toko kelontong rantai besar memiliki pilihan vegan, dan mereka biasanya menyediakan produk, di dekat produk susu, atau di bagian makanan alami.
- Jika Anda tidak yakin di mana toko kelontong Anda menyimpan keju vegan dan olesan bebas susu, tanyakan kepada petugas toko.
- Jika saat ini mereka tidak menjual produk seperti itu, coba ajukan petisi ke toko untuk memperluas pilihan mereka atau kunjungi toko kelontong lain.
Langkah 5. Ketahuilah bahwa ini adalah sebuah proses
Seperti halnya perubahan gaya hidup, menjadi seorang vegan mungkin membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri. Tidak apa-apa jika Anda sesekali tergelincir, terutama ketika Anda baru saja beralih ke pola makan vegan. Pikirkan menjadi seorang vegan sebagai perubahan atau evolusi gaya hidup Anda, dan ingatlah bahwa perubahan itu mungkin memakan waktu lebih lama daripada yang dibutuhkan orang lain.
- Butuh waktu untuk menyesuaikan diri dengan perubahan yang Anda buat, jadi jangan merasa frustrasi dengan diri sendiri jika Anda mengidam atau tergelincir pada awalnya.
- Apa pun alasan Anda untuk menjadi vegan, ingatlah itu saat Anda membuat perubahan. Tuliskan dan gantung di lemari es Anda sebagai pengingat mengapa Anda melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup ini.
Bagian 2 dari 3: Bergeser Dari Produk Hewan
Langkah 1. Baca bahan makanan favorit Anda
Banyak bahan tambahan dan bahan makanan yang berasal dari hewan, jadi penting bagi Anda untuk membiasakan diri dengan bahan tambahan/bahan umum dan memeriksa kemasan makanan dengan sangat hati-hati. Beberapa produk sampingan hewan yang umum meliputi:
- Arang tulang (digunakan untuk mengubah gula menjadi putih)
- Kasein/kaseinat (protein susu)
- Gelatin (protein yang berasal dari kulit, ligamen, dan tulang sapi dan babi)
- L-sistein (asam amino sering berasal dari bulu bebek dan digunakan dalam beberapa roti dan makanan panggang)
- Asam stearat (lemak yang berasal dari sapi, domba, dan terkadang dari kucing dan anjing yang di-eutanasia)
- Vitamin B-12 (sering berasal dari hewan, meskipun tersedia pilihan nabati)
- Vitamin D (sering berasal dari hewan, ikan, susu, dan telur, meskipun tersedia pilihan nabati)
- Whey (komponen susu)
Langkah 2. Cari tahu apakah bir dan anggur favorit Anda ramah vegan
Anda mungkin tidak menganggap minuman beralkohol sebagai vegan atau bukan vegan, tetapi banyak bir dan anggur mengandung atau dibuat dengan bahan dan agen pemrosesan non-vegan. Jika Anda cukup umur untuk minum alkohol dan ingin mengikuti pola makan vegan, Anda mungkin ingin membiasakan diri dengan minuman mana yang cocok untuk Anda.
- Beberapa bir secara langsung mengandung bahan non-vegan seperti susu dan madu.
- Beberapa produsen anggur dan bir menggunakan isinglass (berasal dari kantung renang ikan), gelatin, dan putih telur sebagai bahan penyaringan.
- Anda dapat mencari direktori online seperti barnivora untuk mencari tahu tentang bir dan anggur favorit Anda, atau lihat daftar bir ramah vegan P. E. T. A.
Langkah 3. Periksa label pada pakaian untuk memastikan bebas hewani
Banyak produk pakaian dibuat dengan bahan non-vegan. Bagian dari menjalani gaya hidup vegan termasuk menghindari pakaian yang terbuat dari produk hewani. Sebelum Anda membeli pakaian baru, lihat labelnya untuk mengetahui bahan apa yang digunakan untuk membuat pakaian tersebut. Beberapa komponen vegan yang andal adalah katun, poliester, rayon, denim, bulu sintetis, bulu palsu, kulit imitasi, dan bahan lain yang terdaftar sebagai "sintetis". Komponen pakaian non-vegan umum yang harus dihindari meliputi:
- Bulu
- Turun
- Kulit
- suede
- kulit buaya
- kulit ular
- Kulit kanguru
- Sutra
- Wol
Langkah 4. Ketahuilah bahwa bahkan tinta tato pun bisa mengandung produk hewani
Jika Anda berpikir untuk membuat tato dan ingin menjadi vegan yang ketat, penting untuk diketahui bahwa bahkan tinta tato pun dapat dibuat dengan bahan-bahan non-vegan. Jika Anda ingin mendapatkan tato vegan, sebaiknya hubungi salon tato yang ingin Anda tanyakan. Anda juga dapat memeriksa situs web mereka, karena beberapa lokasi akan mencantumkan secara online apakah mereka menggunakan tinta vegan atau tidak.
- Arang tulang, gliserin (berasal dari lemak hewani), gelatin, dan lak (dari kumbang yang dihancurkan) adalah bahan umum dalam tinta tato.
- Tinta ramah vegan menggunakan gliserin nabati alih-alih sumber hewani. Mereka juga menggunakan pewarna dan pigmen nabati alami.
- Beberapa merek tinta vegan yang terkenal antara lain Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy, dan Stable Color.
- Ketahuilah bahwa bahkan pisau cukur yang digunakan seniman untuk mencukur kulit Anda sebelum memberi Anda tato dapat dibuat dengan strip gel berbasis gliserin.
- Banyak produk perawatan tato juga dibuat dengan produk sampingan hewan. Pastikan untuk memeriksa bahan-bahan sebelum Anda membeli barang-barang ini.
Langkah 5. Carilah kosmetik yang ramah vegan
Selain secara langsung mengandung beberapa produk hewani, banyak kosmetik yang diuji keamanannya pada hewan. Tes ini dapat menyebabkan hewan laboratorium diracuni, dibutakan, dibakar, atau bahkan dibunuh.
Cari online untuk melihat apakah produk kosmetik favorit Anda adalah vegan. Anda juga dapat memeriksa situs web P. E. T. A., karena mereka mencantumkan sejumlah produk kosmetik ramah hewan
Langkah 6. Ketahuilah bahwa banyak makanan ringan favorit Anda adalah vegan "secara tidak sengaja"
Sementara banyak produsen menentukan bahwa produk mereka adalah versi ramah vegan dari makanan favorit Anda, beberapa makanan yang saat ini Anda makan sudah menjadi vegan tanpa secara langsung menarik audiens vegan. Jika Anda tidak yakin tentang makanan ringan yang diberikan, Anda selalu dapat memeriksa daftar bahannya atau mencari item tersebut secara online.
- Kebanyakan keripik kentang dan keripik tortilla adalah vegan, kecuali jika mengandung beberapa jenis keju/perasa susu.
- Triscuits, Wheat Thins, biskuit asin, dan biskuit graham (tapi bukan biskuit graham madu) biasanya vegan, meskipun varietas/rasa tertentu mungkin tidak.
- Banyak batangan granola adalah vegan, meskipun beberapa mengandung madu.
- Kue Oreo, beberapa permen "bergetah" seperti Sour Patch Kids dan Swedish Fish, dan banyak permen dan permen karet adalah vegan.
Bagian 3 dari 3: Tetap Berkomitmen pada Gaya Hidup Vegan
Langkah 1. Ketahuilah bahwa Anda cenderung tidak kembali ke daging
Jika Anda baru saja beralih, Anda mungkin khawatir tentang kemampuan Anda untuk berkomitmen pada gaya hidup vegan dalam jangka waktu yang lama. Seperti kebanyakan perubahan pola makan, itu menjadi lebih mudah saat Anda terbiasa dengan perubahan itu. Namun, satu hal yang mungkin memberi Anda sedikit kenyamanan adalah bahwa sebagai seorang vegan Anda secara statistik lebih kecil kemungkinannya untuk kembali ke pola makan berbasis daging daripada vegetarian.
- Anda mungkin merasa tergoda untuk mencicipi hidangan daging ketika Anda hanya menghindari daging.
- Begitu Anda mulai menghindari produk hewani apa pun, Anda semakin jauh dari godaan.
- Jika Anda menemukan diri Anda berjuang, ingat alasan mengapa Anda meninggalkan daging di tempat pertama dan ketahuilah bahwa Anda bahkan lebih jauh dari pola makan dan gaya hidup Anda sebelumnya sebagai seorang vegan.
Langkah 2. Ingatlah bahwa menjadi vegan memiliki banyak manfaat kesehatan
Pola makan vegan menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung, hipertensi, diabetes, kanker, obesitas, batu empedu, dan demensia yang lebih rendah. Dampak menguntungkan pada kesehatan Anda secara keseluruhan dapat membantu Anda tetap berkomitmen pada keputusan Anda untuk menjadi vegan.
Langkah 3. Pikirkan tentang kondisi tempat tinggal hewan
Mungkin motivator terbaik untuk tetap kuat sebagai vegan adalah pemikiran tentang apa yang dilakukan hewan untuk memenuhi kebutuhan kuliner manusia. Dengan menjalani gaya hidup vegan yang berkomitmen, Anda membantu melepaskan diri Anda dari partisipasi dalam industri yang mengeksploitasi, menganiaya, dan terkadang menyiksa hewan hidup.
- Bahkan di luar "pabrik peternakan" skala besar, kebanyakan sapi perah menjalani kehidupan yang tidak menyenangkan.
- Ketika sapi perah menjadi terlalu tua atau sakit untuk menghasilkan susu, dia sering dikirim ke rumah pemotongan hewan.
- Bahkan ayam kampung atau ayam tanpa kandang sangat menderita, karena biasanya dibeli dari tempat penetasan yang sama dengan ayam biasa. Karena anak ayam jantan dianggap tidak berguna, mereka dibunuh oleh tempat penetasan - seringkali dengan cara digiling hidup-hidup atau mati lemas.
Tips
- Jangan memaksa atau berkhotbah tentang gaya hidup vegan Anda. Jika seseorang mengajukan pertanyaan kepada Anda, jangan ragu untuk mendidik orang itu tentang pilihan Anda. Namun, mencoba memaksa orang lain untuk beralih ke pola makan dan gaya hidup vegan mungkin membuat teman dan kerabat Anda frustrasi.
- Hormatilah pilihan makanan dan gaya hidup orang lain, dan mintalah agar mereka saling menghormati pilihan Anda.
-
Sebuah mnemonik mudah untuk mengingat apa yang harus dimakan adalah 'First North South Vegan': untuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Ada juga air dan jamur/mikroba, jadi yang diperluas adalah 'Muncher Vegan Barat Laut Pertama di Barat Laut'
Peringatan
-
Alternatif vegan mungkin tidak memiliki nilai gizi setara yang sama dengan rekan vegetarian. Jadi sebaiknya minum pil vitamin vegan, terutama selama masa transisi dan dilanjutkan setelahnya, untuk memperhitungkan apa yang hilang.
Kekurangan B12 adalah risiko bagi vegan. Beberapa makanan diperkaya dengan B12 tetapi vegan harus sangat yakin untuk menghitung dan melacak asupan B12 untuk mendapatkan cukup. Disarankan agar vegan mengonsumsi suplemen B12 setiap hari, terutama jika hamil. Kekurangan B12 dapat menyebabkan gangguan neurologis
