Banyak orang menjadi vegetarian karena alasan agama, budaya, etika, atau kesehatan. Untuk sebagian besar, diet vegetarian cukup bergizi. Ini juga dapat mengurangi risiko banyak penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, atau penyakit kardiovaskular. Namun, diet vegetarian harus direncanakan dengan tepat untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan. Mungkin perlu mengonsumsi multivitamin atau suplemen nutrisi lainnya untuk menghindari risiko kesehatan yang terkait dengan kekurangan vitamin atau mineral.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mendapatkan Nutrisi Makro yang Cukup
Langkah 1. Sertakan jumlah lemak yang sehat dalam diet Anda
Meskipun Anda tidak boleh makan terlalu banyak, lemak sangat penting bagi tubuh Anda untuk menyerap vitamin A, vitamin D, dan vitamin serta mineral lain yang larut dalam lemak dengan baik. Tanpa lemak yang cukup, Anda mungkin berisiko kekurangan vitamin.
- Lemak tidak boleh membuat lebih dari 30 persen dari diet Anda. Makan lebih sehat, lemak tak jenuh yang ditemukan dalam buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Setidaknya sepertiga dari asupan lemak Anda harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun dan minyak lobak. Sepertiga dari asupan lemak Anda harus lemak tak jenuh ganda seperti bunga matahari, kedelai, atau minyak biji wijen.
Langkah 2. Konsumsi asam lemak sehat
Asam lemak omega-3 dan omega-6 adalah nutrisi penting. Dengan jumlah yang tidak mencukupi, Anda berisiko lebih tinggi mengalami disfungsi sistem kekebalan, degenerasi makula, atau penyakit jantung.
- Jika Anda seorang pescatarian dan makan ikan secara teratur, kemungkinan besar Anda mengonsumsi asam lemak yang cukup. Vegetarian lacto-ovo juga bisa mendapatkan asam lemak dari susu dan telur.
- Jika Anda seorang vegan, makanlah kacang-kacangan dan alpukat untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup asam lemak.
Langkah 3. Gunakan biji-bijian untuk karbohidrat kompleks
Jika Anda makan banyak pati olahan, Anda mendapatkan terlalu banyak karbohidrat sederhana, yang dapat menyebabkan obesitas dan penyakit jantung. Diet vegetarian menyehatkan jantung jika Anda membatasi karbohidrat sederhana.
Buah utuh dan sayuran bertepung yang tidak diproses seperti ubi jalar dan labu musim dingin juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik
Langkah 4. Seimbangkan sayuran dan biji-bijian dengan sumber protein
Banyak orang percaya bahwa vegetarian mengalami kesulitan dalam mengonsumsi protein yang cukup, tetapi biasanya tidak demikian. Banyak sayuran, selain pengganti daging biasa seperti tahu, menyediakan protein yang cukup.
Pantau asupan protein Anda dan pastikan Anda mendapatkan cukup protein setiap kali makan. Umumnya, Anda harus mengonsumsi sekitar 0,41 gram protein untuk setiap pon berat badan Anda. Misalnya, seorang pria vegetarian seberat 174 pon perlu mengonsumsi 71 gram protein
Metode 2 dari 2: Menghindari Kekurangan Vitamin dan Mineral
Langkah 1. Ambil suplemen B12
Mendapatkan vitamin B12 dalam jumlah yang cukup bisa menjadi masalah jika Anda tidak memasukkan susu atau telur ke dalam makanan Anda karena hanya ditemukan secara alami dalam produk hewani. B12 sangat penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi neurologis.
- B12 adalah satu-satunya vitamin yang tidak bisa Anda dapatkan dari pola makan vegan, jadi suplemen sangat penting jika Anda tidak makan produk hewani apa pun.
- Beberapa makanan, seperti susu kedelai dan sereal sarapan, diperkaya dengan vitamin B12. Periksa label nutrisi untuk mengetahuinya.
Langkah 2. Makan makanan yang diperkaya vitamin D
Susu kedelai dan beras, jus jeruk, dan banyak sereal sarapan diperkaya dengan vitamin D. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan hipertensi.
- Luangkan waktu di bawah sinar matahari untuk mengaktifkan produksi vitamin D alami tubuh Anda. Pastikan Anda memakai tabir surya agar tidak merusak kulit Anda.
- Jika Anda tidak memiliki akses ke makanan atau minuman yang diperkaya yang cukup, minum suplemen untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D.
Langkah 3. Tambahkan sejumput garam
Vegetarian mungkin tidak mendapatkan cukup yodium, yang dapat membuat Anda berisiko terkena gondok. Gunakan garam beryodium saat memasak. Hanya seperempat sendok teh sehari sudah cukup untuk mencegah kekurangan yodium.
Langkah 4. Kombinasikan makanan yang kaya zat besi dan vitamin C
Beberapa vegetarian mungkin tidak mendapatkan cukup zat besi. Anda dapat secara substansial mengurangi risiko ini dengan makan sayuran kaya zat besi bersama makanan seperti jeruk yang memiliki banyak vitamin C. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi tubuh Anda.
Karena tubuh Anda tidak dapat menyerap zat besi dari sumber nabati semudah dari sumber hewani, Anda perlu mengonsumsi zat besi dua kali lebih banyak daripada non-vegetarian. Jika Anda khawatir tentang kekurangan zat besi, minumlah suplemen zat besi atau multivitamin dengan zat besi
Langkah 5. Minumlah minuman yang diperkaya kalsium
Kalsium yang ditambahkan ke minuman kedelai dan beras, serta banyak jus seperti jus jeruk dan apel, mirip dengan kalsium yang ditemukan dalam susu. Jika Anda tidak mengonsumsi produk susu, Anda bisa mendapatkan kalsium yang cukup dengan cara ini.
- Saat membeli kedelai atau susu beras, atau jus, periksa labelnya untuk menentukan apakah kalsium telah ditambahkan, dan dalam jumlah berapa.
- Vegan yang tidak mengonsumsi cukup kalsium berisiko lebih tinggi mengalami patah tulang. Anda juga dapat mengambil suplemen jika Anda khawatir tentang asupan Anda.
- Sayuran berdaun hijau dan tahu adalah beberapa sumber kalsium dasar lainnya untuk vegetarian dan vegan.
Langkah 6. Makan kacang dan biji-bijian untuk seng
Vegetarian juga mungkin tidak mengonsumsi cukup seng setiap hari. Kekurangan seng jarang terjadi, tetapi menempatkan Anda pada risiko disfungsi kekebalan, penurunan berat badan, dan kelesuan. Makan banyak biji-bijian dapat mengikat seng dan mengurangi penyerapan mineral tubuh Anda.
- Untuk meningkatkan jumlah seng dalam makanan Anda, rendam kacang, biji-bijian, atau biji-bijian dalam air selama beberapa jam sebelum makan. Biarkan mereka duduk dan biarkan mereka bertunas sebelum Anda memasaknya.
- Seperti zat besi, tubuh Anda menyerap seng dari sumber tanaman kurang efisien daripada dari sumber daging. Vegetarian harus mengonsumsi setidaknya 50 persen lebih banyak seng daripada pemakan daging. Jika Anda khawatir tentang asupan seng Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang suplemen.
Membantu Menghindari Risiko Kesehatan
Memasukkan Nutrisi Esensial ke dalam Diet Vegetarian
Tanda Peringatan Kekurangan Gizi
Kesalahan yang Harus Dihindari dalam Diet Vegetarian
