Ferritin adalah protein yang dibuat tubuh Anda untuk menyimpan zat besi untuk digunakan nanti. Untuk wanita, kisaran normal feritin dalam darah Anda adalah 20 hingga 500 nanogram per mililiter. Untuk pria, kisaran normal adalah 20 hingga 200 nanogram per mililiter. Tingkat yang lebih tinggi dari normal dapat mengindikasikan sejumlah penyakit atau kondisi, termasuk penyakit hati dan hipertiroidisme. Namun, ada perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan yang dapat mengurangi atau menghilangkan kebutuhan untuk mendonorkan darah secara teratur.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Batasi konsumsi daging merah
Daging merah memiliki konsentrasi tinggi zat besi heme, zat besi dari sumber hewani, yang lebih mudah diserap oleh tubuh. Penyerapan zat besi heme juga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (zat besi dari makanan nabati) oleh tubuh Anda. Jika Anda memilih untuk makan daging merah, carilah sumber zat besi yang lebih rendah seperti daging giling dan potongan murah.
- Jika Anda memang makan daging merah, hindari memakannya dengan makanan yang mengandung vitamin C dan beta-karoten, yang meningkatkan penyerapan zat besi. Rebusan daging sapi yang hangat dengan kentang dan wortel bukanlah ide yang baik jika Anda ingin mengurangi kadar feritin Anda.
- Selain daging merah, perhatikan kadar zat besi dalam ikan yang Anda makan. Beberapa ikan, seperti tuna dan makarel, memiliki kadar zat besi yang lebih tinggi.
Langkah 2. Makan banyak kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang-kacangan dan polong-polongan kaya akan fitat, mikronutrien yang menghambat penyerapan zat besi. Biji-bijian utuh dan biji-bijian juga memiliki fitat. Merendam atau menumbuhkan kacang Anda sebelum dikonsumsi akan mengurangi kadar fitat.
Oksalat, hadir dalam banyak sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, juga menghambat penyerapan zat besi. Namun, sayuran hijau seperti bayam yang memiliki kadar oksalat tinggi juga memiliki kadar zat besi yang tinggi
Langkah 3. Pilih gandum utuh di atas roti putih
Roti gandum memiliki konsentrasi fitat yang lebih tinggi daripada roti yang dibuat dengan tepung putih halus. Namun, biji-bijian utuh juga mengandung lebih banyak mineral, jadi periksa kandungan zat besi dari setiap roti yang Anda beli.
Roti beragi memiliki kadar fitat yang lebih rendah daripada roti tidak beragi
Langkah 4. Minum segelas susu setelah makan
Kalsium menghambat penyerapan zat besi, yang dapat mengurangi komplikasi kelebihan zat besi yang sudah ada dalam tubuh Anda. Selain susu, Anda juga bisa mencoba yogurt atau keju keras.
Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, minumlah air mineral yang mengandung kalsium selama dan setelah makan
Langkah 5. Minum teh hijau
Teh hijau mengandung antioksidan kuat yang mengikat zat besi dan mencegah penyerapannya. Terutama jika Anda berencana untuk makan makanan yang kaya zat besi, minum secangkir teh hijau saat Anda makan dapat mengurangi efek pada kadar feritin Anda.
Kopi juga menghambat penyerapan zat besi, jika Anda bukan penggemar teh
Langkah 6. Camilan kacang dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk kenari, almond, kacang tanah, dan hazelnut, menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh Anda. Selain segenggam kacang sebagai camilan, Anda bisa menambahkan kacang ke dalam casserole atau menaruh selai kacang di atas sandwich.
Sementara kelapa mengandung inhibitor yang sama, mereka ditemukan dalam konsentrasi yang lebih rendah dan tidak memiliki efek signifikan pada penyerapan zat besi tubuh Anda
Langkah 7. Hindari suplemen nutrisi yang mengandung zat besi
Jika Anda secara teratur mengonsumsi multi-vitamin atau suplemen lain, periksa labelnya dengan cermat untuk memastikan tidak mengandung zat besi. Zat besi yang termasuk dalam suplemen diformulasikan agar sangat mudah diserap oleh tubuh Anda.
Makanan yang diperkaya zat besi, seperti roti, juga umum. Periksa label nutrisi pada makanan apa pun yang Anda beli dan hindari apa pun yang mengandung zat besi tambahan
Langkah 8. Kurangi asupan alkohol secara signifikan
Jumlah alkohol yang berlebihan dikombinasikan dengan zat besi yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan luas pada hati Anda. Kadar feritin yang lebih tinggi dari normal telah dikaitkan dengan penyalahgunaan alkohol, dan mungkin merupakan tanda awal penyakit hati.
Jika Anda minum alkohol, pilihlah anggur merah. Ini memiliki mikronutrien yang menghambat penyerapan zat besi
Metode 2 dari 2: Berolahraga Secara Teratur
Langkah 1. Mulai rejimen jalan kaki
Terutama jika Anda tidak terlalu aktif, berjalan bisa menjadi cara yang baik untuk membuat tubuh Anda bergerak dan membangun kekuatan fisik Anda secara keseluruhan. Tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap serta jarak atau lama waktu Anda berjalan.
- Bertujuan untuk berjalan setidaknya 30 menit sehari setiap hari, di samping aktivitas fisik lainnya. Meningkatkan jalan kaki Anda menjadi berlari dapat menyebabkan penurunan kadar feritin yang lebih besar.
- Lakukan pemanasan tubuh Anda sebelum berolahraga, termasuk sesuatu yang berdampak rendah seperti berjalan kaki. Peregangan lembut dan dinamis sebelum berjalan akan membantu mempersiapkan tubuh Anda.
Langkah 2. Tambahkan latihan ketahanan
Berolahraga dengan beban tidak hanya meningkatkan kekuatan otot Anda secara keseluruhan, penelitian baru menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi kadar feritin Anda. Cobalah melakukan setidaknya 40 menit latihan kekuatan 3 kali seminggu, bersamaan dengan latihan rutin Anda.
- Anda mungkin ingin memulai dengan latihan ketahanan jika Anda mengalami kesulitan dengan latihan aerobik, seperti berjalan atau berlari.
- Jika Anda baru dalam latihan beban, Anda mungkin ingin memulai dengan pelatih atau pengangkat berpengalaman sehingga mereka dapat memeriksa formulir Anda dan memastikan Anda memiliki formulir yang tepat dan bahwa Anda menggunakan peralatan dengan benar.
Langkah 3. Tingkatkan intensitas dan durasi latihan Anda
Latihan intens memiliki efek terbesar pada kadar feritin. Ini berarti melampaui olahraga teratur dan sedang. Untuk menurunkan kadar feritin, Anda perlu melakukan latihan yang intens dan berkepanjangan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jenis pelatihan apa yang mungkin tepat untuk Anda, dan untuk mendapatkan rekomendasi untuk program atau profesional di daerah Anda yang dapat membantu Anda memulai.
- Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk berolahraga, latihan interval bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan intensitas latihan Anda. Latihan interval intensitas tinggi dapat membakar sejumlah besar kalori dalam waktu singkat, serta berpotensi mengurangi kadar feritin Anda.
- Atlet dengan kadar feritin normal memiliki kemungkinan tinggi mengalami defisiensi zat besi sebagai akibat dari latihan intensif.
Langkah 4. Bersabarlah
Jika Anda baru saja memulai rejimen olahraga, mungkin perlu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun sebelum mulai mempengaruhi kadar feritin Anda ke tingkat yang signifikan. Tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap, dan terus periksa kadar feritin Anda secara teratur.
Jika Anda ingin mengurangi kadar feritin Anda, olahraga saja biasanya tidak akan berhasil untuk Anda. Lakukan perubahan pola makan juga, dan kurangi konsumsi zat besi
Tips
- Departemen Pertanian AS (USDA) memiliki database komposisi makanan yang dapat dicari yang dapat Anda gunakan untuk memeriksa nutrisi dalam makanan yang Anda konsumsi secara teratur.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara mengurangi kadar feritin Anda. Kadar feritin yang tinggi seringkali disebabkan oleh kurangnya asam lambung dalam tubuh Anda, yang menyebabkan tubuh Anda tidak dapat menyerap zat besi dan memprosesnya dengan tepat.
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru. Mintalah kadar feritin Anda diuji secara teratur untuk mengevaluasi respons tubuh Anda terhadap pelatihan dan sesuaikan seperlunya.
- Milk thistle adalah suplemen yang umumnya direkomendasikan untuk mengobati zat besi yang berlebihan. Namun, tergantung pada alasan tingginya kadar feritin Anda, milk thistle sebenarnya dapat memperburuk masalah. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen herbal apa pun, termasuk milk thistle.