Sedikit kafein dapat meningkatkan kinerja atletik Anda dan bahkan meningkatkan pembakaran lemak. Namun, terlalu banyak kafein bisa menjadi hal yang berbahaya. Atlet sering dibanjiri iklan suplemen dan minuman energi yang mungkin mengandung kafein. Konsumsi secara teratur ini dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak kafein daripada yang sehat atau aman. Untuk menghindari overdosis kafein sebagai atlet, pastikan Anda terhidrasi dengan baik setiap saat, waspadai kafein yang Anda konsumsi, dan dapatkan lebih banyak energi seimbang dari sumber lain.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memastikan Hidrasi yang Tepat
Langkah 1. Minum banyak air sebelum berolahraga
Jumlah air yang Anda butuhkan bervariasi dari orang ke orang, tetapi umumnya Anda ingin mempertahankan hidrasi yang konsisten untuk menghindari dehidrasi karena olahraga, terutama jika Anda banyak berkeringat.
- Cara termudah untuk menentukan apakah Anda terhidrasi dengan baik adalah dengan melihat warna urin Anda. Jika jernih, Anda terhidrasi dengan baik. Semakin gelap urin Anda, semakin banyak air yang perlu Anda minum.
- Mulailah di pagi hari dan rehidrasi diri Anda secara teratur dan konsisten. Namun, hindari menenggak banyak air sebelum mulai berolahraga, karena perut yang muncrat bisa membuat Anda merasa mual.
- Karena kafein adalah diuretik ringan, Anda mungkin perlu minum lebih banyak air daripada yang seharusnya untuk melawan efek itu.
Langkah 2. Gunakan minuman olahraga untuk memulihkan elektrolit
Terutama jika Anda melakukan aktivitas fisik yang berat, Anda mungkin membutuhkan lebih dari sekadar air untuk menggantikan cairan dan nutrisi yang hilang melalui keringat. Minuman olahraga dapat membantu dengan ini serta memberi tubuh Anda lebih banyak energi.
- Baca label pada minuman olahraga dengan hati-hati, dan hindari yang mengandung gula tambahan. Untuk menghindari overdosis kafein, Anda juga mungkin ingin menghindari minuman olahraga yang mengandung kafein dalam jumlah berapa pun.
- Karena sebagian besar minuman olahraga mengandung karbohidrat, natrium, kalium, dan protein, Anda juga dapat memperoleh manfaat dengan meminumnya sebelum berolahraga.
- Dalam kebanyakan kasus, minuman olahraga hanya bermanfaat sebelum atau selama berolahraga jika Anda terlibat dalam aktivitas berat yang berlangsung selama 90 menit atau lebih.
Langkah 3. Hitung kehilangan cairan Anda selama berolahraga
Untuk menghindari dehidrasi selama berolahraga, Anda harus secara aktif mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Jumlah ini akan bervariasi di antara orang-orang, dan tergantung pada kondisi dan lingkungan tempat Anda melakukan aktivitas fisik.
- Cara termudah untuk menentukan jumlah total cairan yang hilang selama berolahraga adalah dengan menimbang berat badan segera sebelum dan segera setelah berolahraga.
- Setiap pon berat badan yang Anda hilangkan setara dengan kira-kira satu liter air. Ingatlah bahwa kehilangan sebanyak 5 pon cairan selama latihan intens bukanlah hal yang aneh, terutama jika Anda melakukan aktivitas berat yang dilakukan di luar ruangan di bulan-bulan hangat.
Langkah 4. Makan makanan yang mengandung persentase air yang tinggi
Minum air bukan satu-satunya cara untuk tetap terhidrasi. Makanan dengan persentase air yang tinggi dapat menjadi alternatif yang baik untuk air minum sendiri, terutama jika Anda tidak menyukai rasa air.
- Baik semangka (seperti namanya) dan seledri mengandung lebih dari 90 persen air, begitu juga dengan mentimun dan stroberi. Sementara seledri tidak selalu dikemas dengan nutrisi, seledri tinggi serat dan beberapa nutrisi penopang energi lainnya seperti potasium.
- Anda juga bisa mendapatkan air dari minuman lain, seperti air kelapa atau susu skim.
Metode 2 dari 3: Membatasi Asupan Kafein
Langkah 1. Pelajari tanda-tanda keracunan kafein
Jumlah kafein yang dapat Anda konsumsi dengan aman bergantung pada banyak faktor, termasuk seberapa terhidrasi Anda; Namun, bahkan sesedikit 500 miligram kafein berpotensi menyebabkan overdosis.
- Gejala keracunan kafein termasuk perasaan gelisah, gugup, atau agitasi. Anda juga mungkin mengalami masalah pencernaan, kedutan, atau jantung berdebar. Setidaknya lima gejala overdosis harus ada untuk diagnosis resmi keracunan kafein.
- Bahkan jika Anda belum mencapai tingkat overdosis, Anda harus berhenti makan atau minum apa pun yang berkafein untuk hari itu jika Anda mengalami kesulitan bernapas, pusing, merasa "kawat" atau gelisah, atau jika detak jantung Anda cepat atau tidak teratur.
- Ingatlah bahwa kafein dapat bertahan di sistem Anda selama empat hingga enam jam setelah dikonsumsi.
Langkah 2. Hindari minuman energi
Minuman energi mengandung kafein dalam jumlah besar, dan juga mengandung gula dan pengawet lain yang dapat merusak tubuh Anda dan pada akhirnya menyebabkan Anda lebih cepat lelah, serta sulit pulih setelah berolahraga.
- Misalnya, suntikan energi 10 jam mengandung 422 miligram kafein. Untuk menempatkan ini dalam perspektif, sekitar 360 miligram kafein dianggap sebagai jumlah yang aman untuk dikonsumsi orang dewasa yang sehat dalam satu hari.
- Minuman energi juga mengandung zat lain yang seharusnya meningkatkan energi Anda. Namun, ada sedikit bukti ilmiah yang valid untuk mendukung klaim peningkatan energi dari zat ini.
Langkah 3. Ukur jumlah kafein yang Anda konsumsi
Untuk menghindari overdosis kafein sebagai seorang atlet, Anda harus memantau asupan kafein Anda dengan cermat dan menyadari kandungan kafein dalam makanan dan minuman yang Anda konsumsi secara rutin setiap hari.
- Secangkir kopi 16 ons (ukuran grande di rantai kopi paling populer) memiliki sekitar 360 miligram kopi. Jumlah ini dianggap aman untuk dikonsumsi kebanyakan orang dewasa.
- Sementara kopi sendiri memberikan banyak manfaat kesehatan, manfaat tersebut hanya berlaku hingga 500 miligram kafein – sekitar lima cangkir kopi di rumah. Lebih dari itu, dan risiko overdosis kafein meniadakan manfaat apa pun yang diperoleh dari kopi.
- Buat buku harian makanan dan minuman dan tuliskan semua yang Anda konsumsi yang mengandung kafein. Kemudian Anda dapat memperkirakan jumlah kafein yang Anda konsumsi setiap hari.
- Periksa label nutrisi makanan atau minuman yang Anda konsumsi yang mengandung kafein untuk mengetahui berapa banyak kafein dalam setiap porsinya. Ingatlah bahwa beberapa paket mungkin berisi lebih dari satu porsi individu.
Langkah 4. Hilangkan kafein beberapa jam sebelum dan sesudah Anda berolahraga
Jika Anda menginginkan efek kafein yang meningkatkan kinerja tanpa risiko overdosis kafein, umumnya yang terbaik adalah mengonsumsi minuman berkafein terakhir Anda tidak lebih dari tiga atau empat jam sebelum pertandingan atletik.
- Kafein dalam aliran darah Anda biasanya sudah mencapai puncaknya, tetapi Anda masih akan melihat beberapa peningkatan kinerja karena konsumsi Anda.
- Jika Anda belum pernah melakukan aktivitas fisik yang intens setelah mengonsumsi kafein, Anda mungkin ingin bereksperimen sebelum mencoba menggunakannya untuk peningkatan kinerja. Perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi dan sesuaikan jika Anda merasa gelisah atau tidak dapat fokus.
Langkah 5. Jauhi kafein beberapa hari sebelum acara besar
Ini akan memungkinkan toleransi Anda berkurang, memastikan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari kafein pada hari acara. Namun, waspadai tanda-tanda penarikan kafein, jika Anda biasanya minum kafein dalam jumlah besar.
Metode 3 dari 3: Menemukan Sumber Energi yang Lebih Sehat
Langkah 1. Makan setiap dua sampai tiga jam
Anda akan memiliki lebih banyak energi, dan menyimpan lebih sedikit makanan Anda sebagai lemak, jika Anda makan dalam porsi kecil beberapa kali sehari daripada hanya makan tiga kali dalam porsi besar. Jika Anda tidak dapat memasukkan banyak makanan ke dalam jadwal Anda, makanlah dengan porsi yang lebih kecil dari biasanya saat sarapan, makan siang, dan makan malam, dan makan camilan sehat sepanjang hari.
- Makan secara teratur menjaga kadar gula darah Anda lebih stabil, sehingga Anda memiliki pasokan energi yang lebih stabil sepanjang hari serta selama latihan yang intens.
- Jika tubuh Anda mendapatkan energi yang cukup dari sumber makanan, Anda tidak perlu bergantung pada kafein sebanyak mungkin untuk memberi Anda energi yang cepat, yang dapat membantu Anda menghindari overdosis kafein.
- Jika Anda kesulitan mengingat untuk makan lebih sering, atau pada waktu yang tepat, pertimbangkan untuk menyetel pengingat di kalender desktop ponsel atau komputer Anda untuk mengirimi Anda pemberitahuan saat sudah waktunya makan.
Langkah 2. Sertakan sumber karbohidrat dan serat saat sarapan
Makanan yang tinggi gula dan lemak, seperti kue-kue sarapan, dapat menyebabkan Anda mengantuk di sore hari. Nikmati sarapan yang mengenyangkan seperti oatmeal atau telur dadar dengan banyak buah atau sayuran.
- Sereal komersial juga dapat memberikan banyak nutrisi, tetapi baca labelnya dengan cermat dan pastikan Anda memilih sesuatu tanpa tambahan gula.
- Smoothie buah dan sayuran atau protein bar mungkin merupakan pilihan yang baik jika Anda tidak memiliki banyak waktu di pagi hari untuk memasak sarapan yang lebih banyak.
Langkah 3. Karbohidrat sebelum acara ketahanan
Pati yang lambat terbakar seperti yang ditemukan dalam kentang, roti, dan pasta akan memberi Anda sumber energi yang stabil untuk jangka waktu yang lebih lama. Jika Anda perlu mengerahkan upaya yang intens selama beberapa jam, makan camilan karbohidrat sekitar satu jam sebelum acara akan mencegah Anda menabrak tembok sebelum akhir.
- Pilih sumber karbohidrat Anda dengan hati-hati, dan hindari karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta putih. Sebagai gantinya, carilah roti gandum dan pasta, atau nasi merah.
- Jika Anda menjalani diet bebas gluten, carilah makanan seperti quinoa, jagung, dan nasi merah atau liar untuk mendapatkan karbohidrat sehat yang Anda butuhkan untuk energi.
Langkah 4. Hindari gula
Sementara gula dapat memberi Anda ledakan energi yang cepat, itu memudar dengan cepat dan dapat membuat Anda lebih lelah dan lelah daripada sebelumnya. Meskipun menghilangkan gula sepenuhnya dari diet Anda mungkin tidak mungkin, Anda dapat mengurangi atau menghilangkan banyak permen yang telah menambahkan gula.
- Saat pertama kali mulai mengurangi gula, Anda mungkin mengalami penurunan energi, terutama jika sebelumnya Anda mengonsumsi gula dalam jumlah besar. Namun, seiring waktu ini harus merata.
- Banyak minuman energi mengandung sejumlah besar gula selain kafein. Gula dalam minuman energi ini dapat melawan manfaat yang Anda dapatkan dari kafein, dan membuat tubuh Anda lebih sulit untuk pulih setelah berolahraga intensif.
Langkah 5. Kemas protein setiap kali makan
Protein sangat penting untuk membangun dan memperkuat otot. Sebagian besar sumber protein juga merupakan sumber zat besi yang baik, yang penting untuk menjaga tingkat metabolisme Anda secara keseluruhan.
- Sumber protein yang khas adalah daging tanpa lemak seperti ayam dan kalkun. Anda juga bisa mendapatkan protein dalam shake yang dibuat dengan bubuk whey, atau dalam camilan almond dan yogurt.
- Jika Anda tidak makan daging, makanlah banyak makanan berbasis kedelai dan sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam, untuk protein dan zat besi.
