Meditasi tanpa master tidaklah mudah, tetapi banyak orang belajar bermeditasi secara efektif sendiri. Meskipun bisa menantang, itu juga bisa terasa lebih bermanfaat dan lebih mudah bagi orang-orang dengan jadwal sibuk. Untuk memulai, Anda harus merencanakan meditasi Anda dengan hati-hati. Meskipun ada berbagai pendekatan meditasi yang dapat Anda lakukan sendiri, meditasi kesadaran, meditasi pemindaian tubuh, dan meditasi jalan adalah pilihan yang baik untuk memudahkan bermeditasi tanpa seorang master.
Langkah
Metode 1 dari 4: Merencanakan Meditasi Anda
Langkah 1. Identifikasi apa yang Anda harapkan dari meditasi
Mengetahui apa yang ingin Anda dapatkan dari meditasi adalah tempat yang penting untuk memulai karena teknik meditasi yang berbeda dapat digunakan untuk mencapai tujuan yang berbeda. Pertimbangkan motivasi Anda untuk meditasi:
Misalnya, tanyakan pada diri sendiri apakah Anda berharap mendapatkan wawasan tentang suatu masalah, meningkatkan konsentrasi, mencapai rasa tenang, mengembangkan lebih banyak energi, atau tidur lebih nyenyak? Apakah Anda tertarik pada meditasi sebagai cara untuk mengatasi pelecehan, kecanduan, atau situasi kehidupan yang sulit lainnya?
Langkah 2. Pilih teknik meditasi untuk memenuhi tujuan dan kepribadian Anda
Sekarang setelah Anda mengidentifikasi mengapa Anda ingin bermeditasi, tentukan latihan meditasi khusus yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Sementara sebagian besar bentuk meditasi menghilangkan stres dan kecemasan, jenis meditasi tertentu dapat memberikan manfaat khusus dan bekerja lebih baik dengan tipe kepribadian tertentu.
- Meditasi mindfulness baik untuk orang-orang yang mudah terganggu dan ingin meningkatkan fokus dan konsentrasi mereka.
- Jika Anda adalah orang aktif yang sulit untuk duduk diam, Anda mungkin ingin mempertimbangkan teknik meditasi seperti meditasi jalan di mana Anda dapat bergerak dan berada di luar.
- Meditasi cinta kasih sering direkomendasikan untuk orang yang ingin merasa lebih welas asih dan berempati.
Langkah 3. Kelola ekspektasi Anda
Ada banyak buku, artikel, dan sumber daya online yang menjanjikan transformasi luar biasa, tetapi ada baiknya untuk menjaga ekspektasi Anda tetap masuk akal. Mengubah cara berpikir atau merasa melalui meditasi bisa memakan waktu lama untuk dicapai.
Mempelajari cara bermeditasi membutuhkan waktu dan latihan, jadi jangan berharap untuk segera merasa nyaman dengannya
Langkah 4. Rencanakan waktu meditasi Anda
Banyak orang tidak memberikan banyak waktu untuk meditasi atau memilih waktu yang baik untuk berlatih. Idealnya, waktu terbaik adalah di pagi hari atau larut malam, ketika biasanya lebih damai dan tenang di sekitar Anda dan Anda dapat bersantai dengan benar.
- Anda dapat memilih waktu kapan pun Anda tahu lingkungan Anda akan sunyi dan Anda dapat fokus untuk waktu yang lebih lama.
- Cobalah untuk menyisihkan 3 hingga 5 menit untuk meditasi pada awalnya, dan secara bertahap tingkatkan hingga sekitar 45 menit.
- Anda mungkin tidak selalu memiliki waktu penuh yang Anda inginkan, tetapi merencanakan waktu meditasi Anda akan membantu Anda mendapatkan pola pikir yang benar untuk bermeditasi.
Langkah 5. Pahami bahwa Anda sudah bermeditasi
Banyak orang bermeditasi tanpa menyadarinya. Saat Anda bersantai dengan secangkir teh, melukis gambar, atau pergi ke luar dan merasa santai, Anda memiliki pengalaman meditasi.
Bersantailah karena mengetahui bahwa Anda sudah memiliki pengalaman bermeditasi dan dapat mencapai hasil yang lebih baik lagi dengan latihan yang lebih fokus
Langkah 6. Tetapkan aturan dasar
Belajar bermeditasi sama seperti jenis pelatihan lainnya, dan menetapkan pedoman atau menetapkan aturan dasar akan membuat latihan Anda lebih berhasil. Selain mengikuti teknik meditasi tertentu, cobalah untuk merencanakan apa yang akan Anda lakukan sebelum dan sesudah Anda bermeditasi.
- Juga dapat membantu untuk merencanakan bagaimana Anda akan merespons atau bereaksi jika meditasi Anda terganggu atau terganggu. Mencapai meditasi itu sulit dan mungkin menjengkelkan jika keadaan itu terganggu, tetapi Anda dapat mengontrol bagaimana akan merespons dan bagaimana Anda akan kembali ke jalurnya.
- Melakukan rutinitas yang sama sebelum dan sesudah meditasi akan membantu Anda mendapatkan pola pikir dengan cepat dan memperpanjang manfaatnya untuk waktu yang lebih lama.
Langkah 7. Temukan tempat yang baik untuk bermeditasi
Memilih tempat untuk bermeditasi sama pentingnya dengan memilih kapan harus bermeditasi. Anda akan ingin memilih lokasi yang tenang, nyaman, dan di mana Anda merasa aman.
Jika Anda tinggal di rumah yang sibuk, atau di lingkungan yang bising di mana hanya ada sedikit ruang atau keheningan, carilah lokasi alternatif. Mungkin perlu meminjam kamar cadangan di rumah teman atau saudara atau memesan ruang belajar di perpustakaan. Anda juga dapat bermeditasi di luar di tempat seperti taman, gazebo, atau bangunan luar ruangan lainnya di mana Anda dapat menjauh dari orang lain untuk waktu yang singkat
Langkah 8. Bersantailah sebelum memulai
Meditasi Anda akan lebih berhasil jika Anda dapat meluangkan beberapa menit untuk bersantai sebelum memulai. Cobalah beberapa teknik ini untuk mendapatkan ruang yang tepat untuk bermeditasi:
- Berlatihlah untuk mengencangkan dan mengendurkan kelompok otot.
- Bayangkan pemandangan yang tenang.
- Dengarkan musik lembut.
- Ambil napas dalam-dalam.
- Cobalah peregangan.
Langkah 9. Lanjutkan berlatih
Seperti keterampilan lainnya, meditasi lebih efektif jika Anda melatihnya secara teratur. Meditasi akan lebih mudah dilakukan jika Anda sering menjadwalkan sesi.
- Pilih waktu yang sesuai dengan jadwal dan kebutuhan Anda – sekali sehari, dua kali sehari, seminggu sekali, dua kali seminggu, bahkan sebulan sekali jika Anda kesulitan untuk memulai.
- Cobalah menjadikan meditasi sebagai bagian dari rutinitas Anda sehingga Anda tidak perlu membuat keputusan untuk bermeditasi. Itu hanya akan menjadi bagian dari hari-hari biasa Anda.
- Itu normal untuk beberapa sesi meditasi lebih mudah daripada yang lain, jadi jangan berkecil hati jika Anda mengalami kesulitan mencapai keadaan meditasi.
Langkah 10. Renungkan pengalaman Anda
Setiap kali Anda bermeditasi, luangkan beberapa menit untuk merenungkan pengalaman Anda. Buat beberapa catatan tentang apa yang berjalan dengan baik atau tidak.
Ini mungkin membantu Anda mengidentifikasi perilaku atau faktor eksternal yang mempersulit meditasi. Anda juga akan mempelajari bagian mana dari rutinitas Anda yang paling efektif
Metode 2 dari 4: Berlatih Meditasi Perhatian
Langkah 1. Duduk tegak
Latihan ini lebih efektif jika Anda santai tapi waspada. Pilih tempat yang membuat Anda nyaman seperti kursi, bantal, atau lantai.
Langkah 2. Relakskan otot Anda
Perhatikan setiap otot yang tampak tegang, dan cobalah untuk mengendurkannya.
Anda sering mengalami ketegangan di leher, bahu, dan punggung, jadi perhatikan area ini
Langkah 3. Ingatkan diri Anda mengapa Anda bermeditasi
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa sesi meditasi lebih berhasil jika Anda memulai dengan memikirkan manfaat yang akan Anda dan keluarga atau teman Anda dapatkan dari proses tersebut. Ulangi langkah ini selama setiap sesi.
Langkah 4. Fokus pada napas Anda
Tarik napas dalam-dalam, dan pikirkan bagaimana rasanya setiap napas. Perhatikan baik-baik di mana napas Anda masuk ke hidung, mengisi paru-paru, dan keluar dari mulut Anda.
- Cobalah untuk hanya memperhatikan napas Anda, dan singkirkan suara, perasaan, dan pikiran yang mengganggu.
- Ini adalah latihan pemula yang sangat baik yang dapat Anda lakukan sendiri. Ini juga dapat membantu mempersiapkan Anda untuk praktik meditasi yang lebih maju.
Langkah 5. Jangan khawatir pikiran Anda melayang
Sangat normal bagi pikiran Anda untuk melayang saat melakukan latihan ini, dan dapat mengidentifikasi kapan ini terjadi merupakan langkah penting dalam latihan. Jika ini terjadi, kembali fokus pada pernapasan Anda.
Belajar mengidentifikasi kapan pikiran Anda melayang atau khawatir, dan memfokuskan kembali perhatian Anda akan membantu mengatasi kecemasan dan pikiran yang membuat stres
Langkah 6. Coba hitung dengan setiap napas
Untuk meningkatkan fokus Anda pada pernapasan dan meminimalkan drifting, Anda dapat mulai menghitung dengan setiap napas yang Anda ambil. Mengandalkan napas.
Langkah 7. Letakkan fokus Anda ke dalam kata-kata
Pikiran kita sering mengalihkan perhatian kita dari memikirkan pernapasan kita, jadi cobalah menghubungkan pikiran Anda dengan pernapasan Anda. Misalnya, saat Anda menarik napas, pikirkan sendiri bahwa Anda sedang menarik napas. Saat Anda mengembuskan napas, perhatikan bahwa Anda sedang mengembuskan napas.
Langkah 8. Tinjau sesi meditasi Anda
Merefleksikan bagaimana latihan berjalan akan Anda meningkatkan teknik Anda. Pikirkan tentang apa yang Anda suka atau tidak suka tentang sesi tersebut.
- Akan sangat membantu untuk menyimpan buku catatan atau jurnal meditasi yang dapat Anda lihat kembali.
- Jika ada pemikiran tertentu yang terus mengganggu, tuliskan.
Metode 3 dari 4: Bersantai Dengan Meditasi Pemindaian Tubuh
Langkah 1. Bersiaplah
Untuk melakukan meditasi pemindaian seluruh tubuh, sisihkan waktu sekitar 30 menit. Pilih lokasi yang nyaman, dan berbaringlah sehingga punggung Anda rata.
- Pastikan ponsel, komputer, dan televisi Anda mati sehingga Anda dapat berkonsentrasi pada meditasi.
- Tempat tidur atau matras yoga Anda adalah tempat yang baik untuk melakukan latihan ini.
- Ini juga dapat membantu Anda bersantai jika Anda meredupkan lampu dan melepas sepatu Anda. Beberapa orang juga merasa terbantu dengan memejamkan mata.
Langkah 2. Kenali bagian tubuh Anda yang tampak tegang
Sebelum Anda memulai pemindaian secara resmi, perhatikan bagian-bagian tubuh Anda yang tampak tegang atau nyeri. Ketika Anda mengidentifikasi area-area ini, cobalah untuk mengendurkan atau melunakkan otot-otot Anda.
Menahan ketegangan di area ini akan mencegah Anda menjadi rileks sepenuhnya dan menikmati banyak manfaat dari pemindaian tubuh
Langkah 3. Mulai pemindaian mental terhadap tubuh Anda
Berpura-puralah Anda memeriksa dengan berbagai bagian tubuh Anda, dan perhatikan bagaimana perasaan bagian-bagian ini. Fokus pada satu bagian pada satu waktu.
- Misalnya, jika Anda memulai dengan kaki, amati bagaimana bagian kaki yang berbeda menyentuh matras, tempat tidur, atau lantai. Apakah bagian tertentu dari kaki Anda terasa berbeda dari yang lain? Jika Anda mengenakan sepatu atau kaus kaki, pikirkan bagaimana rasanya di kaki Anda.
- Banyak orang merasa terbantu untuk memulai dengan jari kaki mereka dan bergerak ke arah kepala mereka. Anda juga bisa mulai dengan kepala Anda dan bekerja ke arah jari-jari kaki Anda.
Langkah 4. Lanjutkan dengan pemindaian
Ketika Anda selesai merenungkan bagian tubuh, biarkan diri Anda beralih ke bagian lain. Kerjakan cara Anda ke bagian atas kepala Anda.
Jangan merasa terburu-buru atau khawatir tentang waktu. Anda tidak perlu menghabiskan waktu tertentu untuk setiap bagian tubuh. Beri diri Anda cukup lama untuk memindai bagaimana setiap bagian terasa
Langkah 5. Hilangkan gangguan
Mungkin sulit untuk menghilangkan gangguan seperti pikiran negatif, suara lalu lintas, atau radio di ruangan lain, tetapi jangan biarkan ini mengganggu meditasi Anda.
- Biarkan pikiran negatif dan gangguan dari dunia di sekitar Anda memudar. Jika Anda merasa terganggu selama pemindaian, jangan merasa buruk. Mengetahui kapan Anda menjadi terganggu adalah bagian yang bermanfaat dari latihan karena Anda akan lebih mampu mencegah hal ini terjadi di masa depan.
- Jangan merasa seperti Anda menilai tubuh Anda selama pemindaian. Sebaliknya, Anda mengamati bagaimana rasanya dan bekerja.
Langkah 6. Fokus pada hubungan antara bagian-bagian tubuh
Setelah Anda memindai setiap bagian tubuh, cobalah untuk menyadari bagaimana mereka terhubung satu sama lain di persendian Anda. Perhatikan bagaimana perasaan koneksi ini.
Langkah 7. Perhatikan bagaimana kulit Anda terasa
Sebagai bagian akhir dari pemindaian, pikirkan bagaimana perasaan kulit Anda.
Apakah bagian tertentu lebih dingin atau lebih hangat dari yang lain? Dapatkah Anda merasakan tekstur yang berbeda dari pakaian, seprai, atau keset?
Langkah 8. Renungkan meditasi Anda
Sekarang setelah Anda sepenuhnya memindai tubuh Anda, cobalah menulis tentang pengalaman Anda di buku catatan atau jurnal.
- Apakah Anda merasa lebih sedikit rasa sakit atau ketegangan di area tertentu?
- Apa yang berhasil dengan baik dengan latihan? Pemindaian bagian tubuh mana yang tampak kurang efektif? Apakah ada saat-saat ketika Anda merasa terganggu? Apa yang mengganggu Anda? Bagaimana Anda bisa menghindari gangguan ini di masa depan?
Langkah 9. Ulangi sesuai kebutuhan
Ulangi latihan ini sesering yang Anda ingin merilekskan tubuh Anda. Semakin sering Anda melakukan pemindaian tubuh, semakin mudah untuk mempertahankan fokus dan mencapai manfaat maksimal.
Metode 4 dari 4: Mencoba Meditasi Jalan
Langkah 1. Mulailah dengan berdiri
Ini mungkin terdengar konyol, tetapi bagian pertama dari latihan ini adalah berdiri di tempat dan memperhatikan perasaan Anda. Perhatikan perubahan berat badan Anda, apa yang Anda rasakan di kaki dan kaki Anda, seperti apa pakaian Anda.
Langkah ini membuat Anda lebih sadar akan semua hal yang harus dilakukan tubuh Anda untuk berdiri dan bergerak
Langkah 2. Mulailah berjalan
Anda mungkin terbiasa berjalan cepat dari mobil Anda ke kantor atau berlari cepat ke halte bus bersama anak-anak Anda, tetapi Anda harus mengambil langkah yang lebih lambat dan lebih nyaman.
- Anda tidak harus bergerak dalam gerakan lambat, tetapi pikirkan bagaimana Anda akan berjalan tanpa tujuan tertentu dalam pikiran.
- Ini adalah latihan yang baik untuk orang yang kesulitan duduk diam atau mungkin merasa gelisah saat menggunakan teknik meditasi lainnya.
Langkah 3. Pikirkan tentang kaki Anda
Sekarang setelah Anda mulai berjalan, pikirkan apa yang kaki Anda rasakan. Perhatikan tumit Anda menyentuh tanah, bola kaki Anda saat Anda lepas landas.
Anda juga akan mulai memperhatikan bagaimana perasaan kaus kaki dan sepatu di kaki Anda
Langkah 4. Arahkan perhatian Anda ke berbagai bagian tubuh Anda
Arahkan fokus ke berbagai bagian tubuh Anda-seperti kaki, betis, pergelangan kaki, pinggul, dan tulang belakang-dan pikirkan bagaimana perasaan bagian-bagian ini saat Anda berjalan.
- Saat Anda memikirkan setiap bagian tubuh, coba tekankan gerakannya untuk menonjolkan fungsinya. Misalnya, cobalah mengayunkan pinggul Anda lebih banyak.
- Pikirkan tentang bagaimana bagian tubuh Anda yang berbeda terhubung, dan seperti apa rasanya di tempat-tempat ini.
Langkah 5. Fokus ke dalam
Setelah Anda memperhatikan bagian tubuh Anda, Anda dapat beralih ke perasaan dan pikiran Anda. Tanpa terpaku pada pemikiran tertentu, cukup lakukan pengamatan tentang apa yang Anda pikirkan atau rasakan.
Langkah 6. Bandingkan perasaan mental dan fisik Anda
Tujuannya di sini adalah untuk secara bersamaan menyadari bagaimana perasaan tubuh dan pikiran Anda. Cobalah untuk mencapai keadaan keseimbangan sehingga Anda tidak lebih fokus pada satu aspek daripada yang lain.
Langkah 7. Berhenti
Sama seperti Anda memulai latihan ini dengan berdiri, Anda akan menyelesaikannya dengan cara yang sama. Anda tidak perlu menyentak untuk berhenti, tetapi hanya memperlambat langkah Anda dan berdiri diam.
Sekali lagi, fokuslah pada bagaimana rasanya berdiri alih-alih bergerak
Langkah 8. Jadikan latihan ini milik Anda sendiri
Anda dapat mempersonalisasi latihan untuk memaksimalkan manfaatnya. Berikut beberapa saran untuk Anda mulai.
- Coba gunakan latihan ini dengan aktivitas fisik apa pun, seperti berlari, mengendarai sepeda, atau skating.
- Pikirkan tentang afirmasi positif, kutipan yang menarik, atau prinsip Buddhis, saat Anda melakukan latihan.
- Luangkan waktu sebanyak atau sesedikit mungkin. Salah satu hal hebat tentang latihan ini adalah Anda dapat dengan mudah menemukan waktu untuk melakukannya di siang hari. Cobalah saat Anda berjalan-jalan dengan anjing, mendorong kereta dorong, atau bepergian ke tempat kerja. Jika Anda melakukannya untuk pertama kalinya, beri diri Anda sekitar 20 menit, dan pilih tempat yang tenang seperti taman atau taman.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Cobalah metode lain setelah Anda yakin dan nyaman dengan sesuatu yang telah Anda latih.
- Teruslah berlatih, dan jangan berharap untuk segera merasakan manfaatnya.
- Mulailah jurnal meditasi sehingga Anda dapat merenungkan pengalaman Anda.
