Menurunkan 30 pon membutuhkan komitmen untuk diet, olahraga, dan perbaikan gaya hidup Anda. Ini adalah tujuan penurunan berat badan yang cukup besar dan akan mengharuskan Anda untuk tetap pada gaya hidup yang lebih sehat untuk waktu yang lama. Biasanya, Anda harus berusaha menurunkan sekitar satu hingga dua pon setiap minggu. Ini berarti bahwa dalam waktu sekitar empat bulan atau lebih, Anda akan dapat kehilangan sekitar 30 pon. Mulailah penurunan berat badan Anda dengan membuat rencana dan menaatinya sebaik mungkin.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Merencanakan Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Mulai jurnal makanan
Anda akan membutuhkan ide yang baik tentang kalori yang Anda konsumsi sebelum Anda memulai semua jenis rencana diet rendah kalori.
- Mulailah membuat jurnal makanan dengan mencatat semua yang Anda makan dan minum dalam satu hari. Catat sarapan, makan siang, makan malam, makanan ringan, minuman, dan apa pun yang Anda makan sepanjang hari.
- Jadilah seakurat mungkin. Kalori yang Anda hitung dari hari-hari biasa ini akan menjadi titik awal Anda untuk mengetahui tingkat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Lanjutkan jurnal makanan Anda setelah Anda memulai rencana penurunan berat badan Anda juga. Studi menunjukkan ini membuat Anda bertanggung jawab untuk diet Anda dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Langkah 2. Hitung total kalori harian Anda saat ini
Setelah Anda membuat jurnal makanan selama beberapa hari, Anda akan dapat menentukan tujuan kalori yang harus dipenuhi setiap hari untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
- Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan untuk menurunkan berat badan satu hingga dua pon setiap minggu. Ini adalah penurunan berat badan yang bertahap, tetapi lebih aman dan lebih berkelanjutan. Kemungkinan besar Anda akan lebih mudah mempertahankan penurunan berat badan yang lebih bertahap.
- Ambil jurnal makanan Anda dan rata-rata total kalori yang biasanya Anda makan. Kurangi 500 hingga 750 kalori dari angka ini. Tingkat kalori yang lebih rendah inilah yang harus Anda tuju jika Anda ingin kehilangan satu hingga dua pon per minggu.
- Jika Anda mengurangi 500 hingga 750 kalori tetapi Anda mendapatkan nilai kurang dari 1.200 kalori, maka jadikan 1.200 kalori sebagai target harian Anda.
- Makan kurang dari 1.200 kalori setiap hari tidak dianggap aman. Metabolisme Anda dapat melambat dan Anda berisiko tinggi mengalami kekurangan nutrisi.
Langkah 3. Cari tahu periode penurunan berat badan yang realistis
Siapkan kalender atau jadwal penurunan berat badan untuk membantu Anda melanjutkan dan membuat Anda tetap berada di jalur penurunan berat badan dalam jangka waktu tertentu.
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan pola pikir kehilangan satu hingga dua pon per minggu, Anda akan membutuhkan sekitar empat bulan untuk menurunkan 30 pon.
- Namun, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memberi diri Anda beberapa minggu ekstra untuk menurunkan berat badan itu. Anda perlu merencanakan slip-up, liburan, dan peristiwa stres yang tidak direncanakan yang dapat membuat Anda mundur beberapa hari atau minggu dengan penurunan berat badan Anda.
Langkah 4. Bangun kelompok pendukung
Hal lain yang bermanfaat untuk direncanakan sebagai bagian dari diet penurunan berat badan Anda adalah menemukan dan membangun kelompok pendukung.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kelompok pendukung cenderung mempertahankan diet jangka panjang dan mampu menurunkan berat badan lebih banyak dan mempertahankannya dibandingkan dengan mereka yang tidak memiliki kelompok pendukung.
- Bicaralah dengan teman, anggota keluarga atau rekan kerja tentang tujuan penurunan berat badan Anda dan minta mereka untuk menjadi kelompok pendukung Anda dan membuat Anda tetap bertanggung jawab.
- Juga, jadilah kelompok pendukung Anda sendiri dengan menuliskan motivasi Anda untuk menurunkan berat badan di jurnal makanan dan kebugaran Anda. Kembali ke jurnal ini setiap hari dan setiap minggu untuk merencanakan tujuan, berat badan, dan pengurangan inci Anda.
Bagian 2 dari 3: Membuat Perubahan Pola Makan
Langkah 1. Ikuti diet protein tinggi
Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet protein yang lebih tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga membuatnya sedikit lebih mudah untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang.
- Protein adalah nutrisi penting untuk diet Anda. Berfokuslah untuk mendapatkan sedikit lebih dari rata-rata untuk membantu Anda meningkatkan rasa kenyang secara keseluruhan dan mengelola nafsu makan dengan lebih baik.
- Jika Anda memastikan untuk mengonsumsi sumber protein setiap kali makan, Anda akan dapat memenuhi kebutuhan protein Anda dengan mudah. Rencanakan untuk memiliki setidaknya satu atau dua porsi protein tanpa lemak per makanan dan satu porsi dengan makanan ringan.
- Satu porsi protein daging, beratnya sekitar 85 hingga 120 gram (atau 3 hingga 4 ons), yang menghasilkan 20 hingga 25 gram protein. Pilih sumber protein yang lebih ramping karena ini lebih rendah kalori dan dapat dengan mudah masuk ke dalam rencana diet rendah kalori.
- Bergantian antara sumber protein yang berbeda untuk mempertahankan diet yang bervariasi. Cobalah: makanan laut, tahu, kacang polong, daging sapi tanpa lemak, telur, susu rendah lemak, dan unggas.
Langkah 2. Jadikan setengah piring Anda buah atau sayuran
Trik mudah lainnya untuk mempertahankan diet rendah kalori, tanpa merasa seperti Anda kelaparan adalah dengan banyak makan buah dan sayuran.
- Makanan ini rendah kalori yang berarti Anda bisa makan dalam jumlah yang cukup dan tetap berada dalam target kalori target Anda.
- Selain itu, makanan ini juga tinggi serat. Mereka menyediakan makanan dalam jumlah besar sehingga Anda akan merasa lebih kenyang selama makan dan tetap kenyang lebih lama setelah makan Anda selesai.
- Jadikan setengah dari makanan dan camilan Anda buah atau sayuran. Bertujuan untuk satu cangkir sayuran padat, dua cangkir sayuran hijau dan 1/2 cangkir buah per porsi.
Langkah 3. Pilih 100% biji-bijian
Selain buah-buahan dan sayuran, kelompok makanan kaya serat lainnya adalah biji-bijian.
- Tambahkan satu atau dua porsi biji-bijian ke hari Anda untuk membantu Anda meningkatkan asupan serat sehingga Anda akan merasa lebih puas dengan makanan Anda.
- Disarankan untuk memilih 100% biji-bijian daripada biji-bijian olahan karena lebih tinggi serat, protein, dan nutrisi penting lainnya.
- Hindari biji-bijian olahan seperti roti putih, nasi putih, pasta biasa atau makanan panggang yang dibuat dengan tepung putih.
- Sebagai gantinya, cobalah berbagai biji-bijian seperti: gandum, quinoa, beras merah, roti gandum atau pasta gandum utuh.
- Juga, selalu ukur ukuran porsi biji-bijian. Tetap pada 1/2 cangkir atau 1 ons per porsi.
Langkah 4. Pra-bungkus camilan sehat
Meskipun ngemil mungkin tampak kontra intuitif untuk menurunkan berat badan, mereka sebenarnya bisa menjadi bagian yang tepat dari rencana penurunan berat badan Anda.
- Jika Anda merasa membutuhkan camilan, usahakan untuk membuat camilan 150 kalori atau kurang. Juga, pastikan mereka mengandung beberapa protein tanpa lemak dan buah atau sayuran untuk menjadikannya tambahan yang kaya nutrisi untuk hari Anda.
- Juga, hanya camilan jika perlu. Misalnya, jika sudah lebih dari empat jam sejak Anda makan dan perut Anda keroncongan atau Anda membutuhkan sesuatu sebelum berolahraga. Cobalah untuk menghindari ngemil karena bosan.
- Tempatkan camilan 100 hingga 150 kalori dalam tas kecil untuk dibawa ke kantor atau disimpan di rumah untuk pilihan camilan cepat saat bepergian.
Langkah 5. Makan dengan penuh perhatian
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, adalah ide cerdas untuk membuat beberapa perubahan gaya hidup selain mengikuti diet rendah kalori.
- Makan dengan penuh kesadaran bisa menjadi alat yang hebat untuk digunakan selain mengikuti diet tertentu atau rencana olahraga untuk menurunkan berat badan. Anda akan dipaksa untuk memperhatikan apa yang Anda makan, bagaimana Anda makan dan mengapa Anda makan.
- Luangkan waktu setidaknya 20 menit untuk menyantap makanan Anda. Metode makan yang lambat ini membantu memberi tubuh Anda cukup waktu untuk merasa puas dan dapat membantu mencegah Anda makan berlebihan.
- Gunakan porsi yang lebih kecil dan piring yang lebih kecil. Menggunakan piring salad saat makan malam dapat membantu Anda mengontrol ukuran porsi dengan lebih baik.
- Singkirkan juga gangguan saat Anda sedang makan. Mematikan TV dan ponsel Anda dapat memaksa Anda untuk memperhatikan dan mendapatkan lebih banyak kenikmatan dan kepuasan dari makanan Anda.
Langkah 6. Minum cukup cairan setiap hari
Air sangat penting untuk menjaga Anda tetap terhidrasi sepanjang hari. Namun, itu juga merupakan faktor kunci dalam penurunan berat badan Anda.
- Ketika Anda mengalami dehidrasi, yang cukup umum, sering kali Anda mungkin bingung antara haus dan lapar. Anda boleh makan atau ngemil padahal kenyataannya Anda hanya perlu minum sedikit air.
- Selain itu, minum segelas besar air sebelum makan dapat membantu Anda kenyang dan membuat Anda merasa kenyang dengan cairan tanpa kalori.
- Bertujuan untuk minimal delapan gelas 8 ons cairan setiap hari. Namun, beberapa ahli kesehatan percaya Anda bahkan mungkin membutuhkan hingga 13 gelas setiap hari. Ini akan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- Usahakan agar urin Anda berwarna limun atau kuning pucat di penghujung hari. Selain itu, Anda tidak boleh merasa haus sepanjang hari.
Bagian 3 dari 3: Meningkatkan Aktivitas Fisik
Langkah 1. Buat rencana latihan
Bila Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan dalam jumlah yang lebih besar dan berencana menggunakan olahraga untuk mendukung penurunan berat badan itu, mungkin bermanfaat untuk membuat rencana olahraga untuk diri sendiri.
- Tulis sedikit jadwal atau kalender yang menunjukkan jenis olahraga apa yang akan Anda lakukan, jam berapa, berapa hari dalam seminggu, dan untuk berapa lama.
- Rencanakan untuk memulai dengan latihan berdampak rendah. Cobalah berenang, berjalan, aerobik air, atau penggunaan elips selama bulan pertama. Jenis latihan ini mungkin lebih baik pada persendian Anda atau mudah bagi mereka yang menderita radang sendi.
- Juga rencanakan untuk secara perlahan meningkatkan durasi atau jumlah waktu yang dihabiskan untuk berolahraga. Anda dapat memulai dengan berolahraga selama 20 menit tiga hari seminggu. Perlahan-lahan maju menjadi 30 menit tiga hari seminggu dan kemudian 30 menit empat hari seminggu.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bertemu dengan pelatih pribadi atau terapis fisik jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya atau menginginkan panduan tambahan.
Langkah 2. Tingkatkan aktivitas gaya hidup
Cara mudah untuk mulai berolahraga dan menjadi lebih aktif adalah dengan meningkatkan aktivitas gaya hidup Anda. Ini adalah tempat yang sangat baik untuk memulai jika saat ini Anda tidak melakukan latihan terencana atau terstruktur.
- Aktivitas gaya hidup adalah aktivitas yang Anda lakukan secara teratur. Berjalan ke dan dari mobil Anda, mengepel lantai, naik tangga di kantor Anda atau bahkan menyekop salju.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang melakukan banyak aktivitas gaya hidup menuai manfaat yang sama dengan orang-orang yang melakukan aktivitas aerobik terstruktur.
- Cobalah untuk menambahkan lebih banyak gerakan atau langkah ke hari Anda. Misalnya, berjalan kaki 10 hingga 20 menit setelah makan malam atau saat istirahat makan siang. Jalan-jalan mikro selama hari kerja, di pagi hari atau selama jam makan siang Anda juga akan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Juga, cobalah merencanakan kegiatan, daripada menonton televisi. Dorong seluruh keluarga Anda untuk lebih aktif. Pergi bermain golf mini, berjalan-jalan dengan anjing, atau berolahraga.
Langkah 3. Sertakan latihan kardiovaskular secara teratur
Setelah Anda berusaha meningkatkan aktivitas gaya hidup Anda, mulailah membuat langkah untuk berpartisipasi dalam beberapa latihan kardio yang terencana dan terstruktur.
- Sebagian besar ahli kesehatan merekomendasikan untuk berpartisipasi dalam sekitar 150 menit aktivitas setiap minggu. Ini sekitar 2 1/2 jam.
- Jika Anda belum pernah berolahraga atau mengalami kesulitan berolahraga, mulailah dengan tujuan yang lebih kecil seperti 1 1/2 jam seminggu.
- Banyak aktivitas yang dapat dihitung sebagai latihan kardio. Cobalah: aerobik air, menggunakan elips, berjalan-jalan, melakukan kelas dansa, atau mengendarai sepeda stasioner.
Langkah 4. Tambahkan latihan kekuatan
Latihan kekuatan membantu membangun massa otot tanpa lemak dan dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori selama istirahat dari waktu ke waktu.
- Angkat beban bebas atau gunakan mesin beban setidaknya selama 30 menit dua hingga tiga kali seminggu. Bertujuan untuk melatih setiap kelompok otot utama. Angkat beban bebas atau gunakan mesin beban setidaknya selama 30 menit dua hingga tiga kali seminggu.
- Mendaftar untuk sesi pelatihan pribadi untuk mempelajari bentuk yang tepat. Anda harus sangat berhati-hati untuk menghindari cedera. Tinjau formulir dan latihan baru Anda dengan pelatih pribadi sesering mungkin.
