Yoga adalah seni, latihan, dan latihan spiritual yang semuanya digabung menjadi satu. Ini membangun kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas sambil menenangkan pikiran. Untuk memulai, Anda dapat memilih jenis yoga yang paling sesuai dengan tujuan Anda – olahraga, relaksasi, kelenturan, atau pertumbuhan spiritual. Anda kemudian harus bersiap-siap dengan perlengkapan dan sikap yang sesuai, sebelum mulai berlatih yoga baik di kelas atau sendiri. Jangan khawatir jika Anda merasa posenya sulit pada awalnya. Semakin banyak Anda berlatih, yoga akan semakin mudah dan bermanfaat!
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memilih Jenis Yoga
Langkah 1. Pertimbangkan banyak jenis yoga
Ada beberapa cara melakukan yoga: sendiri atau di kelas; cepat atau lambat; di ruangan yang panas; berfokus pada relaksasi atau kekuatan. Selain itu, aliran yoga yang berbeda menyukai urutan pose yang berbeda. Jenis yoga yang Anda pilih akan bergantung pada seberapa maju Anda, apa yang ingin Anda capai, dan preferensi pribadi.
Langkah 2. Pilih jenis yoga dengan intensitas lebih rendah untuk bersantai dan memulihkan diri
Jika Anda seorang pemula yang khawatir tidak dapat melakukan pose, atau jika Anda menginginkan latihan yang membuat Anda lebih rileks daripada memberi energi, Anda dapat memilih salah satu dari sekolah berikut:
- Restoratif (fokus: relaksasi) – Balok, selimut, dan guling digunakan untuk menopang tubuh Anda selama pose sehingga Anda dapat membiarkan otot-otot Anda rileks.
- Svaroopa (fokus: relaksasi) – Sangat cocok untuk pemula, svaroopa menggunakan pose kursi dan alat peraga dalam bentuk yoga santai yang berfokus pada pelepasan ketegangan.
- Ananda (fokus: meditasi) – Ananda menggunakan postur lembut dan pernapasan terkontrol untuk mempersiapkan Anda bermeditasi.
- Hatha (fokus: relaksasi dan meditasi) – Hatha menggabungkan postur, pranayama (pernapasan yang teratur), dan meditasi menjadi latihan relaksasi yang bergerak perlahan dan tidak memerlukan pose terlalu lama.
- Kripalu (fokus: relaksasi; kesadaran diri) – Fokusnya bukan pada presisi, tetapi lebih pada menahan pose untuk waktu yang lama saat Anda menjelajahi sensasi tubuh dan pikiran Anda. Pemula fokus pada mempelajari pose. Bagi praktisi ahli, kripalu adalah meditasi dalam gerakan.
Langkah 3. Cobalah yoga yin untuk meningkatkan fleksibilitas
Yoga Yin melibatkan penggunaan alat peraga untuk membantu Anda rileks ke dalam postur yang Anda pegang selama 5 hingga 20 menit. Ini adalah bentuk meditasi yoga yang akan membantu meningkatkan fleksibilitas Anda.
Langkah 4. Pilih bentuk yoga yang lebih intens jika yang Anda inginkan adalah peningkatan kekuatan dan daya tahan
Penggemar latihan interval intensitas tinggi (HIT), lari, atau bersepeda mungkin ingin mencoba kelas yoga yang bergerak cepat dari pose ke pose, meningkatkan detak jantung, dan memberikan latihan kardio yang baik.
- Iyengar (fokus: ketepatan pose; daya tahan) – Ideal untuk pemula dan yogi berpengalaman, iyengar berfokus pada penyempurnaan pose. Alat peraga seperti balok dan selimut digunakan untuk memastikan tubuh Anda sejajar sempurna. Pose diadakan untuk waktu yang lama, membangun daya tahan.
- Vinyasa (fokus: kardio) – Kelas melibatkan urutan pose selama 90 menit yang menghubungkan pernapasan dan gerakan dengan cara yang mirip dengan menari. Jika Anda suka musik yang memompa dan jantung yang berdebar kencang, ini adalah yoga untuk Anda.
- Power (fokus: cardio; kekuatan) – Persis seperti apa bunyinya: yoga untuk orang yang mencari latihan, bukan pencerahan spiritual. Power yoga menggabungkan pose yoga tradisional dengan postur yang diambil dari senam – yaitu push-up, handstand, toe-touch, dan side bends. Tidak ada jeda di antara pose dalam bentuk yoga yang intens dan serba cepat ini.
- Bikram (fokus: kekuatan; daya tahan; fleksibilitas; penurunan berat badan) – Bikram melibatkan urutan tetap dari 26 pose dan dua latihan pernapasan yang dilakukan selama 90 menit di ruangan yang dipanaskan hingga 105 derajat dengan kelembaban 40%. Idenya adalah untuk membangun kekuatan dan daya tahan sambil mengeluarkan racun. Urutan tetap membuatnya lebih mudah dipelajari untuk pemula.
- Ashtanga (fokus: kekuatan; daya tahan; fleksibilitas) – Ashtanga melibatkan enam rangkaian pose yoga tertentu yang dilakukan secara terus menerus. Ini adalah bentuk yoga yang menuntut fisik yang bukan untuk pemula.
Langkah 5. Latih salah satu bentuk spiritual yoga jika Anda menginginkan lebih dari sekadar latihan
- Kundalini (fokus: peningkatan spiritual) – kelas 90 menit menggabungkan pose, latihan pernapasan yang menantang, meditasi, dan postur berorientasi gerakan, bersama dengan nyanyian dan nyanyian. Kelas-kelas ini dimaksudkan untuk menantang Anda secara fisik untuk membantu Anda membangkitkan energi yang akan meningkatkan Anda secara spiritual.
- TriYoga (fokus: kekuatan; kebangkitan spiritual) – Jika Anda suka kehilangan diri sendiri dalam menari, ini adalah latihan untuk Anda. TriYoga mirip dengan Kundalini, minus nyanyian dan nyanyian. Ini adalah latihan seperti tarian yang mengalir yang menggabungkan gerakan, pose, latihan pernapasan, dan meditasi.
- Forrest (fokus: kekuatan; eksplorasi emosional) – Dikembangkan oleh Ana Forrest, bentuk yoga yang menantang ini memadukan urutan yang mengalir dengan cepat dari pose ke pose dengan periode eksplorasi emosional.
- Integral (fokus: kekuatan; realisasi diri) – Ini menggabungkan pose, latihan pernapasan, meditasi, nyanyian, doa, dan penyelidikan diri untuk menumbuhkan tubuh yang kuat, pikiran yang jernih, dan kehidupan yang penuh kegembiraan.
- ISHTA (fokus: pertumbuhan spiritual) – Ini menggunakan postur dengan keberpihakan yang sangat spesifik, latihan pernapasan, meditasi, dan visualisasi untuk membuka saluran energi.
- Jivamukti (fokus: pertumbuhan spiritual) – Jika Anda berdedikasi pada hak-hak binatang atau bentuk aktivisme lainnya, ini adalah gaya yoga untuk Anda. Ini mencakup aspek etika yoga. Ini menggabungkan urutan pose yang menantang dengan studi kitab suci, nyanyian Sansekerta, vegetarianisme, non-kekerasan, musik, dan meditasi.
Bagian 2 dari 3: Bersiap
Langkah 1. Ciptakan ruang yang tenang dan nyaman
Jika Anda melakukan yoga di kelas, studio akan menyediakan ruang ini. Jika Anda berlatih di rumah, Anda akan ingin memilih ruang yang tenang dan tidak berantakan yang cukup besar untuk membentangkan matras Anda, dan yang tidak memiliki tepi tajam di dekatnya.
Langkah 2. Dapatkan pakaian yang tepat
Anda akan menginginkan sesuatu yang nyaman dan memungkinkan Anda untuk bergerak. Ini bisa berupa legging, celana pendek, tank top, t-shirt, atau bra olahraga. Katun bagus untuk kelas normal, tetapi untuk kelas panas, Anda harus mengenakan kain yang menyerap keringat.
- Celana - Kebanyakan wanita lebih suka legging, tapi celana pendek ketat juga cocok. Pria biasanya memakai celana pendek ketat.
- Kemeja – Tank top yang pas dan bra olahraga menawarkan kebebasan bergerak. Pria terkadang memilih untuk tidak mengenakan kemeja, terutama untuk yoga panas.
- Pria – Kenakan pakaian dalam. Celana boxer biasanya lebih disukai.
Langkah 3. Beli matras yoga
Semua jenis matras yoga bisa digunakan. Konon, sekarang ada berbagai pilihan – ketebalan, tekstur, warna, kelembutan, harga – jadi tidak ada alasan untuk tidak mendapatkan matras yang tepat untuk Anda.
- Ketebalan – Tikar biasanya memiliki tiga ketebalan: inci, 1⁄8 inci (0,3 cm), dan 1/16 inci. Kebanyakan orang akan menginginkan matras berukuran inci, karena lebih nyaman, tetapi yogi tingkat lanjut dapat memilih matras inci 1⁄8 inci (0,3 cm) mat yang memberikan stabilitas lebih besar dalam pose yang sulit. 1⁄16 tikar inci (0,2 cm) sebagian besar untuk perjalanan; mereka dapat dengan mudah dilipat dan dimasukkan ke dalam koper.
- Bahan – Bahan akan menentukan seberapa kenyal, lengket, dan tahan lama matras Anda. PVC adalah bahan standar, menawarkan daya cengkeram, daya cengkeram, dan daya tahan yang baik. Ada juga tikar ramah lingkungan yang terbuat dari karet daur ulang (hindari jika Anda memiliki alergi lateks), atau goni dan kapas (dua yang terakhir ini kurang lembut).
- Harga – Anda bisa mendapatkan tikar PVC inci sederhana seharga $20-$30. Anda akan membayar lebih untuk pola, desain, perawatan antimikroba (layak jika Anda tidak membersihkan keset secara teratur), dan tekstur. Tikar ramah lingkungan umumnya lebih mahal.
Langkah 4. Kemas handuk
Yoga adalah olahraga, dan olahraga berarti keringat. Untuk yoga suhu ruangan, Anda memerlukan handuk kecil yang dapat digunakan untuk menyeka matras jika berkeringat. Untuk yoga panas, handuk sangat penting. Anda akan menginginkan yang cukup besar untuk menutupi matras Anda sehingga keringat tidak akan menyebabkan Anda terpeleset dan meluncur.
Langkah 5. Bawalah banyak air untuk yoga panas
Meskipun Anda dapat minum air selama yoga biasa, itu dapat mengisi perut dan membuat postur membungkuk ke depan dan memutar tidak nyaman. Dalam yoga panas, Anda membutuhkannya untuk tetap terhidrasi. Untuk yoga panas, Anda juga dapat mencoba minum banyak air sehari sebelumnya agar Anda terhidrasi saat masuk kelas.
Jangan minum kopi, teh, atau minuman ringan selama beberapa jam sebelum yoga panas, karena kafein dapat membuat Anda dehidrasi dan meningkatkan detak jantung Anda
Langkah 6. Jangan makan terlalu banyak sebelum kelas
Camilan ringan – buah, granola bar, setengah sandwich selai kacang – dimakan 1-2 jam sebelum kelas dapat memberi Anda energi ekstra. Jangan makan tepat sebelum kelas, dan jika mungkin jangan makan besar dalam waktu 2 jam kelas.
Langkah 7. Ketahui etiket yoga Anda
Jika Anda tidak ingin terlihat buruk di kelas yoga Anda, ada beberapa aturan sederhana yang harus Anda ikuti:
- Lepaskan sepatu Anda – Yoga dilakukan tanpa alas kaki.
- Tiba lebih awal – Anda harus datang setidaknya 5 menit lebih awal untuk menyiapkan matras, meregangkan tubuh, dan mempersiapkan mental. Ini juga akan memastikan Anda mendapatkan tempat yang bagus. Kelas yoga bisa ramai.
- Hormati ruang orang lain – Jangan letakkan matras Anda tepat di depan atau di belakang orang lain. Goyangkan matras Anda, keduanya agar semua orang dapat melihat gurunya, dan agar tidak ada yang akhirnya menatap bokong Anda.
- Diam – Orang-orang akan bermeditasi atau melakukan peregangan. Masuk dan keluar dengan tenang. Kelas yoga bukanlah tempat untuk percakapan.
- Matikan telepon Anda – Jangan menjadi orang itu.
- Kumpulkan peralatan – Jika ada balok, tali pengikat, atau selimut, dapatkan beberapa. Ambil dua balok, satu tali, dan beberapa selimut. Alat peraga ini dapat membantu Anda mendapatkan posisi yang tepat selama pose.
- Shavasana – Ini adalah pose istirahat terakhir yang diakhiri sebagian besar kelas. Berbaring dengan kepala menghadap ke depan kelas selama pose ini menunjukkan rasa hormat kepada guru Anda.
Bagian 3 dari 3: Melakukan Yoga
Langkah 1. Gunakan waktu sebelum kelas untuk pemanasan dan memusatkan diri
Yoga adalah tentang hubungan antara Anda dan tubuh Anda. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari kelas, luangkan waktu untuk melakukan peregangan. Fokus pada sensasi di tubuh Anda saat melakukannya. Berkonsentrasi pada bernapas dalam-dalam dan keluar. Meluangkan waktu untuk bersantai dan memusatkan diri dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak dari kelas Anda.
Lihat https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you untuk daftar peregangan bagus yang akan membuat Anda membaca untuk kelas
Langkah 2. Cobalah berbagai pose
Pose – atau asana – adalah posisi berbeda yang Anda ambil selama yoga. Jika Anda berada di kelas, instruktur akan mengarahkan Anda ke berbagai posisi dan membantu Anda menerapkan keselarasan yang tepat. Untuk perpustakaan pose, serta beberapa urutan yang bagus untuk pemula, lihat https://www.yogajournal.com/category/poses/ atau https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Anda juga dapat mencoba memulai dengan pose dasar berikut:
- Lutut ke dada (apanasana) – Berbaring telentang, tarik kedua lutut ke arah dada, dan pegang tulang kering jika perlu. Goyangkan sisi ke sisi dengan lembut untuk memijat punggung bagian bawah. Tahan selama 8-10 napas.
- Putar terlentang – Mulailah dengan lutut ke dada. Letakkan tangan Anda di kedua sisi sehingga Anda membentuk T. Jatuhkan lutut Anda ke kanan, satu ditumpuk di yang lain. Tahan selama 4-5 napas dan kemudian ulangi di sisi lain.
- Pose kucing-sapi – Mulailah dengan tangan dan lutut Anda, dengan bahu sejajar dengan pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Saat Anda menarik napas, lengkungkan tulang belakang Anda (kurva cekung - dada Anda harus bergerak ke depan dan perut Anda ke lantai) dan angkat kepala Anda untuk melihat ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tulang belakang Anda (kurva cembung) dan turunkan kepala Anda untuk melihat kembali ke pusar Anda. Ulangi 4-5 kali.
- Pose gunung – Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, berat badan Anda merata di kedua kaki, dan lengan di samping tubuh. Ambil napas dalam-dalam dan angkat tangan ke atas kepala dengan tangan lurus dan telapak tangan saling berhadapan. Tahan selama 4-5 napas, lalu ulangi 4-5 kali.
- Anjing ke bawah – Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan sejajar dengan bahu Anda. Gerakkan tangan Anda ke depan beberapa inci dan rentangkan jari-jari Anda. Dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke arah langit-langit sehingga tubuh membentuk huruf V terbalik. Tahan selama 3 tarikan napas.
- Cobra – Mulailah dengan posisi tengkurap, dengan tangan di lantai di bawah bahu dan siku diselipkan ke tubuh. Saat Anda menarik napas, jaga agar panggul Anda menyentuh lantai saat Anda meluruskan lengan sehingga tubuh Anda menekuk ke belakang dan dada Anda terangkat dari lantai. Tahan selama 4-5 napas.
- Pose anak – Pose yang bagus untuk diakhiri. Dengan jempol kaki menunjuk dan menyentuh, duduklah di tumit Anda, lalu regangkan ke depan dengan tangan lurus sehingga ujung jari, dahi, dan lutut Anda menyentuh lantai. Bernafas dalam-dalam.
Langkah 3. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda
Yoga menggunakan teknik mengendalikan pernapasan, atau pranayama, yang sama pentingnya dengan pose yang Anda lakukan. Ada banyak jenis pernapasan yang digunakan selama yoga; untuk panduan lengkap pranayama, lihat https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. Tiga jenis dasar yang Anda perlukan adalah:
- Pernapasan yang tenang (alami tanpa usaha) – Biasanya digunakan selama periode akhir relaksasi dan meditasi.
- Napas dalam (napas panjang dan dalam) - Yoga yang berfokus pada relaksasi, atau selama pose berlangsung lama, sering kali menekankan pernapasan dalam.
- Pernapasan cepat (peningkatan laju pernapasan yang disengaja) - Yoga yang lebih berfokus pada latihan yang bergerak cepat dari pose ke pose sering kali menggabungkan pernapasan yang lebih cepat.
Langkah 4. Sadarilah bahwa guru mungkin menyentuh Anda untuk membuat Anda sejajar dengan benar
Guru sering bergerak melalui kelas, membantu membimbing tubuh siswa ke dalam keselarasan yang tepat selama pose. Tidak apa-apa jika Anda tidak ingin disentuh. Cukup beri tahu guru.
Langkah 5. Gunakan pose anak jika Anda perlu istirahat
Anda tidak harus melakukan setiap pose selama kelas. Jika Anda merasa pusing atau otot-otot Anda gemetar, yang terbaik adalah istirahat dengan mengambil pose anak: arahkan jari-jari kaki Anda saat Anda duduk di tumit Anda, lalu raih ke depan dengan tangan lurus ke depan sehingga ujung jari Anda, lutut, dan dahi semua menyentuh matras.
Langkah 6. Segera hentikan jika suatu pose menyebabkan rasa sakit
Yoga mungkin sulit, tetapi seharusnya tidak menyakitkan. Jika Anda merasakan sakit yang tajam, kesemutan, atau robek, maka hentikan pose Anda. Anda dapat mengambil pose anak dan kemudian mencoba pose berikutnya. Jika rasa sakit berlanjut setelah Anda menghentikan pose, Anda harus meninggalkan kelas dan mencari bantuan medis jika perlu.
Langkah 7. Jangan membandingkan
Beberapa orang di kelas Anda akan lebih fleksibel. Beberapa akan lebih kuat. Jangan khawatir tentang itu. Tujuan yoga bukanlah untuk menjadi "lebih baik". Ingat mengapa Anda berada di sana, baik untuk olahraga, relaksasi, kebangkitan spiritual, atau semua hal di atas. Tak satu pun dari tujuan ini terbantu dengan membandingkan diri Anda dengan orang lain.
Langkah 8. Buat jurnal latihan
Apakah Anda melakukan yoga sendirian di rumah di studio, jurnal adalah tempat yang bagus untuk melacak kemajuan Anda, daftar pose yang telah Anda pelajari, dan tuliskan momen "aha" yang mungkin Anda alami selama meditasi.
