Diberitahu bahwa Anda terlalu sensitif bisa membuat frustrasi, tetapi jangan merasa tertekan untuk mengubah siapa diri Anda. Menjadi sensitif benar-benar normal, karena 15-20% orang dianggap sangat sensitif. Jika Anda ingin tidak terlalu sensitif, belajarlah untuk mengelola emosi Anda saat ini dan hadapi kritik yang membangun. Anda juga dapat belajar mengelola kepekaan Anda saat menjalin hubungan dan merangkul siapa diri Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengelola Emosi Anda Saat Ini
Langkah 1. Ambil napas dalam-dalam untuk menenangkan diri
Bernapaslah perlahan melalui hidung, hitung sampai 5. Tahan napas selama 5 hitungan, lalu hembuskan perlahan. Ulangi 5 kali untuk membantu tubuh Anda rileks.
Sebagai pilihan lain, cukup fokus pada napas Anda. Perhatikan paru-paru Anda terisi saat Anda menarik napas perlahan, lalu amati bagaimana perasaan Anda saat Anda menghembuskan napas perlahan
Langkah 2. Beri nama emosi Anda sehingga Anda dapat melepaskannya
Menyangkal emosi Anda tidak akan membuatnya hilang. Cara terbaik untuk mengatasi emosi Anda adalah dengan mengakui bagaimana perasaan Anda dan membiarkannya berlalu. Anda dapat merasakan sesuatu tanpa membiarkan emosi mengendalikan Anda.
Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, “Saya merasa marah karena rekan kerja saya menghargai pekerjaan saya. Aku punya hak untuk merasa seperti ini.” Kemudian, bayangkan emosi itu adalah seekor burung yang terbang menjauh dari Anda, atau bayangkan emosi itu sebagai batu yang Anda lempar
Langkah 3. Membingkai ulang perspektif Anda tentang situasi untuk mengurangi emosi negatif Anda
Cobalah untuk melihat hal-hal dalam cahaya yang lebih positif. Ini mungkin membantu Anda meredakan emosi. Berikut adalah beberapa cara untuk membingkai ulang:
- Lihatlah situasi dari sudut pandang orang lain. Misalnya, bayangkan bagaimana sahabat Anda mungkin melihatnya.
- Tetapkan motif positif pada kata-kata atau tindakan orang. Misalnya, asumsikan bahwa atasan Anda membuat rekan kerja Anda memimpin proyek baru karena jadwal Anda sudah sibuk.
- Buat daftar hal-hal positif yang bisa muncul dari suatu situasi. Sebagai contoh, Anda mungkin memikirkan cara situasi yang membuat Anda kesal menawarkan peluang untuk tumbuh atau mencoba sesuatu yang baru.
- Ceritakan kepada diri Anda cerita yang berbeda tentang situasi yang dihadapi. Misalnya, jika Anda meragukan kemampuan Anda setelah mengalami kemunduran di tempat kerja atau sekolah, Anda dapat mengubah pikiran Anda menjadi bagaimana Anda akan bangkit kembali dari kemunduran tersebut.
Langkah 4. Alihkan perhatian Anda dari apa yang mengganggu Anda untuk mengontrol reaksi Anda
Mengubah pikiran Anda dapat membantu Anda menenangkan diri. Ubah topik pembicaraan jika Anda sedang berbicara dengan seseorang, atau memikirkan hal lain. Sebagai opsi lain, Anda dapat membaca kutipan positif, rehat sejenak, atau beralih ke tugas baru.
Misalnya, jika atasan Anda memberi Anda kritik, Anda mungkin mengalihkan perhatian Anda dengan membuat daftar beberapa tugas berikutnya yang ingin Anda selesaikan
Langkah 5. Latih perhatian penuh untuk membumikan diri Anda pada saat ini
Berada di masa sekarang dapat membantu Anda merasa kurang emosional karena membantu mengurangi stres Anda. Libatkan 5 indera Anda untuk membumikan Anda pada saat itu. Berikut cara melakukannya:
- Penglihatan: gambarkan lingkungan Anda kepada diri sendiri atau cari segala sesuatu yang berwarna biru.
- Suara: perhatikan apa yang Anda dengar atau dengarkan musik yang menenangkan.
- Sentuhan: amati bagaimana perasaan kaki Anda di tanah atau rasakan tekstur sesuatu di lingkungan Anda.
- Bau: pilih aroma di lingkungan Anda atau hirup minyak esensial.
- Rasa: menyesap secangkir kopi atau menikmati camilan kecil.
Langkah 6. Permisi jika Anda membutuhkan waktu untuk menenangkan diri
Jangan beri tahu siapa pun apa yang terjadi denganmu. Sebaliknya, pergi ke kamar kecil atau berpura-pura Anda perlu mengambil sesuatu dari tempat lain. Setelah Anda sampai di sana, luangkan waktu beberapa saat untuk menenangkan diri.
Misalnya, Anda mungkin pergi ke kamar kecil dan memercikkan air dingin ke wajah Anda
Langkah 7. Lakukan sesuatu yang meningkatkan mood Anda untuk mengalihkan pikiran Anda dari masalah tersebut
Saat Anda merasakan emosi negatif, beri diri Anda alasan untuk bersemangat. Ini dapat membantu Anda mengurangi kepekaan Anda pada saat itu. Cobalah salah satu dari pick-me-up ini:
- Minumlah secangkir teh favorit Anda.
- Telepon atau SMS teman.
- Lihat meme favorit Anda.
- Makanlah sepotong kecil permen.
- Pergi jalan-jalan sebentar.
- Langkah di luar ke sinar matahari.
Metode 2 dari 4: Menangani Kritik yang Konstruktif
Langkah 1. Kenali peran kritik untuk membantu Anda menjadi lebih baik
Adalah normal untuk menerima umpan balik yang membangun dari guru, bos, pelatih, anggota keluarga, dan teman. Kadang-kadang, kritik ini akan tampak negatif karena tujuannya adalah untuk membantu Anda meningkatkan kinerja Anda. Jangan menganggap kritik sebagai serangan karena itu benar-benar dimaksudkan untuk membantu Anda.
- Jangan hanya fokus pada kritik negatif. Mendengar positif, juga.
- Misalnya, pelatih Anda mungkin menunjukkan bahwa Anda berulang kali melakukan kesalahan yang sama selama pertandingan. Mereka tidak berusaha membuat Anda merasa buruk atau memberi tahu Anda bahwa Anda tidak baik. Mereka ingin Anda tahu apa yang harus dikerjakan untuk waktu berikutnya.
Langkah 2. Mintalah klarifikasi jika Anda tidak yakin dengan maksud kritik tersebut
Jangan mencoba mencari tahu apa yang dipikirkan orang lain. Bicaralah dengan mereka tentang apa yang mereka maksudkan dan tanyakan bagaimana mereka akan melakukan sesuatu secara berbeda. Terbuka untuk melihat sesuatu dari sudut pandang orang lain.
Katakan, “Saya ingin memasukkan umpan balik Anda, tetapi saya tidak yakin apa yang Anda maksudkan ketika Anda mengatakan bahwa saya perlu lebih terbuka. Bagaimana Anda menyarankan saya melakukan itu?”
Langkah 3. Lihatlah kritik dari sudut pandang orang lain
Ini dapat membantu Anda menyadari tujuan sebenarnya orang tersebut sehingga Anda dapat memutuskan apakah kritik tersebut layak untuk diterima. Pikirkan dari mana mereka berasal, serta alasan mereka memberikan kritik. Selain itu, pertimbangkan apa yang mungkin mereka lihat yang tidak Anda lihat, serta apa yang Anda tahu bahwa mereka tidak melihatnya.
- Dalam beberapa kasus, melihat kritik dari sudut pandang orang lain juga dapat membantu Anda menyadari bahwa mereka tidak menyerang Anda. Diberitahu bahwa Anda perlu memperbaiki sesuatu dapat benar-benar menyakitkan, tetapi jika tidak ada yang pernah memberi Anda kritik, Anda tidak akan pernah tumbuh.
- Apakah mereka berbicara dari tempat yang positif? Jika demikian, pikirkan tentang bagaimana Anda dapat menggunakan kritik mereka untuk meningkatkan.
- Jika Anda berpikir mereka berbicara dari tempat yang negatif, seperti karena cemburu, Anda mungkin memutuskan bahwa kritik mereka tidak berlaku untuk Anda.
Langkah 4. Hentikan suara-suara kritis di kepala Anda
Kemungkinannya adalah, Anda adalah kritikus terburuk Anda. Jangan biarkan pemikiran kritis Anda sendiri tentang diri Anda membuat kritik bermanfaat orang lain tampak lebih buruk daripada mereka. Alihkan pikiran negatif Anda untuk self-talk yang positif.
- Ketika Anda melihat pikiran negatif, akui itu. Kemudian, mengubahnya menjadi sesuatu yang positif.
- Misalnya, setelah presentasi, Anda mungkin mengatakan pada diri sendiri, "Saya tidak pandai berbicara di depan umum." Anda dapat mengganti pemikiran ini dengan, "Setiap pidato yang saya berikan menjadi lebih baik, dan saya bangga dengan kemajuan saya."
Langkah 5. Bangun kepercayaan diri Anda untuk membuat Anda tidak terlalu rentan terhadap kritik
Memiliki rasa percaya diri yang rendah membuat Anda lebih rentan terhadap kritik. Di sisi lain, mengenali nilai Anda membantu Anda menerima kritik dan menggunakannya secara konstruktif. Berikut adalah cara-cara kecil untuk meningkatkan tingkat kepercayaan diri Anda:
- Buatlah daftar kekuatan Anda.
- Lakukan sesuatu setiap hari yang memungkinkan Anda untuk sukses.
- Rayakan pencapaian harian Anda, sekecil apa pun.
- Kenali prestasi masa lalu Anda.
- Perhatikan upaya Anda, bukan hanya hasilnya.
Metode 3 dari 4: Mengurangi Sensitivitas Saat Berhubungan
Langkah 1. Penuhi kebutuhan Anda, bukan hanya kebutuhan pasangan Anda
Jangan membuat hidup Anda berputar di sekitar pasangan Anda, karena ini adalah cara yang pasti untuk membuat Anda lebih sensitif. Mereka tidak dapat bertanggung jawab atas semua kebutuhan Anda, sama seperti Anda tidak harus bertanggung jawab atas kebutuhan mereka. Beri diri Anda cinta dan perhatian yang Anda butuhkan daripada menuntutnya dari pasangan Anda.
- Itu normal bagi Anda dan pasangan untuk melakukan sesuatu karena cinta. Namun, Anda tidak dapat dan tidak boleh mencoba melakukan segalanya untuk mereka.
- Jangan berharap seseorang memperhatikan apa yang Anda butuhkan. Jika Anda merasa tidak terpenuhi, bicaralah.
Langkah 2. Ingatkan diri Anda bahwa tidak semuanya tentang Anda
Akan ada hari-hari ketika pasangan Anda kesal atau marah. Jangan secara otomatis menganggap ini tentang Anda. Alih-alih, tanyakan kepada mereka tentang hari mereka dan waspadai apa yang bisa menyebabkan emosi mereka.
Jangan mengambil hal-hal secara pribadi. Orang biasanya fokus pada masalah mereka sendiri dan tidak memikirkan Anda
Langkah 3. Bicaralah dengan pasangan Anda jika Anda memiliki kekhawatiran hubungan yang disebabkan oleh kepekaan
Kekhawatiran Anda tentang hubungan Anda mungkin akurat, tetapi Anda tidak akan tahu pasti sampai Anda berbicara dengan pasangan Anda. Anda mungkin menemukan bahwa itu semua salah paham. Tidak apa-apa untuk kadang-kadang mempertanyakan sesuatu, tetapi jangan mencoba menebak apa yang mungkin salah. Sampaikan kekhawatiran Anda dengan pasangan Anda dan tanyakan bagaimana perasaannya. Kemudian, dengarkan apa yang mereka katakan.
Anda dapat mengatakan, “Kamu terlihat sangat menjauh akhir-akhir ini. Apakah Anda nyaman membicarakannya?”
Langkah 4. Tantang setiap perasaan penolakan dan kecemburuan
Kepekaan Anda mungkin membuat Anda merasa ditolak atau cemburu ketika pasangan Anda tidak memberikan perhatian yang Anda inginkan. Ini bisa membuat Anda merasa kesal dan cemas, ditambah lagi mengancam hubungan Anda. Mengatasi perasaan ini dapat membantu Anda merasa lebih baik. Inilah cara Anda dapat menantang perasaan ini:
- Tanyakan pada diri Anda apakah perasaan itu memiliki kebenaran.
- Buat daftar kemungkinan penjelasan lain untuk alasan Anda merasa cemburu atau ditolak.
- Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai tentang perasaan Anda dan dapatkan pendapat mereka.
- Pertimbangkan dari mana perasaan itu mungkin berasal. Apakah Anda telah ditipu? Apakah ada alasan untuk tidak mempercayai pasangan Anda?
- Tanyakan pada diri Anda apa yang Anda butuhkan dari pasangan Anda untuk mempercayai mereka. Bicaralah dengan pasangan Anda tentang kebutuhan ini.
Langkah 5. Tetapkan batasan untuk melindungi emosi Anda
Itu normal bagi orang yang sensitif untuk mengambil perasaan orang lain. Anda mungkin juga setuju untuk melakukan hal-hal yang tidak ingin Anda lakukan hanya untuk membuat pasangan Anda bahagia. Seiring waktu, menempatkan kebutuhan mereka di atas kebutuhan Anda seperti ini dapat memicu perasaan negatif Anda dan membuat Anda merasa kesal. Sebagai gantinya, tetapkan batasan dengan melakukan hal berikut:
- Bersikaplah langsung ketika memberi tahu mereka apa yang Anda butuhkan. Misalnya, beri tahu mereka jika Anda membutuhkan waktu untuk diri sendiri atau mereka perlu menghabiskan lebih banyak waktu dengan Anda.
- Beri tahu pasangan Anda apa yang bisa dan tidak bisa Anda lakukan untuk mereka. Misalnya, Anda mungkin ingin memasak makan malam setiap malam tetapi ingin mereka membersihkan dapur.
- Tetapkan batasan komunikasi jika perlu. Misalnya, Anda mungkin mematikan ponsel selama waktu perawatan diri atau saat Anda pergi tidur.
Metode 4 dari 4: Merangkul Sensitivitas Anda
Langkah 1. Rayakan hal positif menjadi orang yang sensitif
Menjadi sensitif bukanlah hal yang buruk. Itu adalah bagian dari siapa Anda dan bahkan bisa menjadi aset besar. Alih-alih merendahkan diri sendiri, pikirkan hal-hal positif dari menjadi sensitif. Berikut adalah beberapa ciri umum orang yang sangat sensitif:
- Intuisi yang lebih berkembang.
- Kesadaran akan dunia di sekitar Anda.
- Empati terhadap orang lain.
- Gairah untuk hidup, keyakinan Anda, atau karir Anda.
- Kreativitas.
- Apresiasi terhadap keindahan, alam, dan seni.
Langkah 2. Identifikasi dan hindari pemicu Anda
Perhatikan saat Anda mulai merasa marah, sedih, frustrasi, atau cemas. Pertimbangkan apa yang mungkin membuat Anda merasa seperti ini. Simpan daftar pemicu potensial ini dan minimalkan dalam hidup Anda. Ini akan membantu Anda mengelola emosi.
Ganti pemicu Anda dengan hal-hal yang membuat Anda merasa positif. Misalnya, menonton berita pagi membuat Anda merasa cemas selama beberapa jam ke depan. Alih-alih menonton berita, Anda mungkin mendengarkan podcast tentang menjalani kehidupan terbaik Anda
Langkah 3. Kelola rasa lapar Anda untuk membantu mengatur emosi Anda
Menjadi "hangry" adalah masalah nyata bagi orang-orang yang merasa sensitif. Merasa lapar membuat lebih sulit untuk mengelola emosi Anda dan membuat Anda lebih mungkin untuk bereaksi negatif terhadap stres. Makan teratur dan selalu bawa camilan sehat.
Misalnya, Anda mungkin membawa sebatang protein untuk membantu Anda mengendalikan rasa lapar. Sebagai pilihan lain, Anda bisa mengunyah campuran jejak atau makan sebotol kecil yogurt
Langkah 4. Berolahragalah setidaknya 30 menit sehari untuk meningkatkan mood Anda
Olahraga melepaskan endorfin dalam tubuh Anda yang membantu Anda merasa lebih baik. Ini dapat membantu Anda mengendalikan emosi ketika seseorang atau sesuatu memicu perasaan Anda. Pilih aktivitas yang Anda sukai sehingga olahraga lebih mudah disesuaikan dengan hari Anda. Berikut adalah beberapa ide:
- Berjalan di sekitar lingkungan Anda atau taman.
- Berenang putaran atau melakukan latihan air.
- Ikuti kelas aerobik.
- Melakukan yoga.
- Ikuti kelas dansa.
- Lakukan latihan video.
Langkah 5. Kelola tingkat stres Anda
Orang yang sensitif bisa menjadi mudah stres. Sayangnya, merasa stres membuat Anda lebih emosional, sehingga Anda mungkin menjadi lebih sensitif. Meluangkan waktu untuk bersantai dan merawat diri sendiri dapat membantu Anda mengurangi tingkat stres dan menjadi kurang sensitif. Berikut adalah beberapa cara untuk mengelola stres Anda:
- Terlibat dalam hobi Anda.
- Jurnal.
- Bicaralah dengan seseorang yang Anda cintai.
- Habiskan waktu dengan hewan peliharaan Anda.
- Membaca buku.
- Lakukan sesuatu yang kreatif.
- Berendam di bak mandi.
- Bermeditasi setidaknya selama 5 menit.
- Habiskan waktu di luar.
Langkah 6. Tidurlah selama 7-9 jam setiap malam
Jika Anda tidak cukup istirahat, akan lebih sulit untuk mengendalikan emosi Anda. Merasa lelah akan membuat Anda lebih rentan terhadap pemicu Anda. Gunakan kebersihan tidur yang baik untuk membantu Anda tidur nyenyak setiap malam:
- Hindari kafein setelah tengah hari.
- Bersantailah selama 1 hingga 2 jam sebelum tidur.
- Potong layar setidaknya 1 jam sebelum tidur.
- Matikan termostat Anda untuk membuat kamar tidur Anda sejuk.
- Pilih sprei yang nyaman.
- Pastikan kamar tidur Anda benar-benar gelap.
Langkah 7. Bicaralah dengan terapis jika menjadi sensitif sangat memengaruhi hidup Anda
Seorang terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu Anda dan mempelajari cara mengatasinya sehingga Anda tidak bereaksi secara emosional. Mereka juga dapat membantu Anda mengidentifikasi peristiwa di masa lalu Anda yang mungkin membuat Anda merasa lebih sensitif sekarang. Ini dapat membantu Anda menjadi kurang sensitif.
Anda dapat menemukan terapis online
Tips
- Ketika Anda berharap untuk menghadapi situasi yang memicu kepekaan Anda, persiapkan diri Anda secara mental untuk bagaimana Anda akan menangani situasi tersebut. Bayangkan diri Anda berhasil mengendalikan emosi Anda.
- Jadwalkan waktu henti ke dalam minggu Anda. Biasanya orang yang sensitif secara emosional membutuhkan waktu pemulihan.
