Cara Mendapatkan Tidur Berkualitas (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Mendapatkan Tidur Berkualitas (dengan Gambar)
Cara Mendapatkan Tidur Berkualitas (dengan Gambar)

Video: Cara Mendapatkan Tidur Berkualitas (dengan Gambar)

Video: Cara Mendapatkan Tidur Berkualitas (dengan Gambar)
Video: CARA TIDUR CEPAT KURANG DARI 30 DETIK‼️‼️‼️😱 #Shorts #YoutubeShorts 2024, Maret
Anonim

Kualitas tidur Anda sama pentingnya dengan kuantitas. Mendapatkan jumlah jam yang tepat setiap malam tidak akan menguntungkan Anda jika Anda sering bangun, jika Anda tidur pada waktu yang sangat berbeda, atau jika Anda tidur dengan dangkal. Alkohol, kafein, cahaya, kebisingan, dan kekhawatiran dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas, Anda pasti ingin meningkatkan kebersihan tidur Anda - berbagai praktik dan kebiasaan yang memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari tidur Anda, seperti mengatur jadwal tidur yang sesuai dengan ritme alami tubuh Anda. Hilangkan stresor dan gangguan, dan buat rutinitas waktu tidur yang nyaman.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mempraktikkan Kebersihan Tidur yang Baik

Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 1
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 1

Langkah 1. Tetapkan waktu tidur dan bangun yang teratur

Anda akan tidur paling nyenyak jika Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ritme ini membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur. Pekerjaan, anak-anak, dan tuntutan lain pada waktu Anda dapat menentukan ritme Anda.

  • Banyak orang yang tidur, terutama night owl, mungkin tergoda untuk tidur lebih lama di akhir pekan. Cobalah untuk menjaga waktu bangun yang sama, bahkan di akhir pekan.
  • Jika Anda kurang tidur, Anda mungkin perlu sedikit tidur ekstra selama beberapa malam.
  • Jika Anda sakit, biarkan diri Anda tidur lebih lama. Bangun kembali rutinitas tidur Anda sesegera mungkin.
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 2
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 2

Langkah 2. Tentukan jadwal tidur alami Anda

Jika Anda memiliki kebebasan untuk menentukan jadwal tidur Anda sendiri, lakukan sesuai dengan ritme tubuh Anda. Tubuh Anda memiliki momen bangun dan tidur yang alami. Perhatikan saat Anda merasa mengantuk, dan saat Anda merasa paling terjaga.

  • Untuk membangun ritme tidur alami, habiskan satu atau dua minggu untuk bangun tanpa jam alarm. Simpan log dengan semua waktu Anda bangun.
  • Catat secara paralel waktu di malam hari Anda merasa cukup mengantuk untuk tidur.
  • Anda mungkin menemukan bahwa angka-angka ini menjadi lebih konsisten setelah beberapa hari tanpa alarm Anda.
  • Formalisasikan waktu tidur Anda. Setelah Anda menetapkan waktu bangun dan tidur alami Anda, tetapkan rutinitas di sekitarnya. Bangun dan tidur pada jadwal itu secara konsisten.
  • Jika rutinitas tidur alami Anda tampaknya tidak konsisten, Anda mungkin perlu bereksperimen dengan mengatur waktu tidur yang berbeda dan melihat mana yang terasa paling baik.
  • Orang "pagi" cenderung lebih mudah mengatur jadwal tidur mereka. Jika Anda cenderung lebih energik di malam hari, Anda mungkin hanya perlu mengatur waktu tidur.
  • Pastikan jadwal tidur formal Anda memberi Anda jumlah tidur yang tepat. Jika tidak, nomor Anda mungkin tidak aktif.
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 3
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 3

Langkah 3. Tidur yang cukup

Kebanyakan orang dewasa perlu tidur antara tujuh dan sembilan jam semalam. Remaja membutuhkan delapan sampai 10 jam tidur, dan anak-anak usia sekolah membutuhkan setidaknya 10 jam. Tidur terlalu sedikit dapat membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit, kecemasan, dan penyakit.

Tidur terlalu banyak, bagaimanapun, dapat mengurangi kualitas tidur Anda dan mungkin benar-benar membuat Anda merasa pusing ketika bangun

Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 4
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 4

Langkah 4. Tetap tidur.

Lakukan segala daya Anda untuk menghindari bangun di malam hari. Ini bisa menjadi sulit jika Anda adalah orang malam, jika Anda memiliki anak-anak, atau jika Anda seorang penidur ringan. Membuat pengaturan di kamar tidur Anda dan bersantai dengan benar dapat membuat perbedaan besar, tetapi juga memprioritaskan untuk tetap tidur. Katakan pada diri sendiri dan beri tahu semua orang yang tinggal bersama Anda bahwa Anda harus tetap tidur sepanjang malam.

  • Batasi cairan di jam-jam sebelum tidur jika Anda termasuk orang yang bangun untuk menggunakan kamar mandi di malam hari.
  • Singkirkan gangguan sebanyak mungkin (seperti yang dijelaskan di bagian dua) untuk membuat lingkungan yang ramah untuk tidur. Lampu, suara, dan hal lain yang mungkin membangunkan Anda harus dihilangkan.
  • Orang dewasa yang lebih tua masih membutuhkan tujuh hingga delapan jam tidur, tetapi mungkin tidur lebih ringan dan sering bangun. Jika Anda berusia lanjut, tidur siang dan habiskan sedikit lebih banyak waktu di tempat tidur daripada delapan jam.
  • Jika Anda memiliki bayi di bawah satu tahun, kurang tidur adalah bagian dari kesepakatan. Anda dapat membantu dengan mempertahankan beberapa batasan. Tetapkan jadwal bangun dengan pasangan Anda atau orang dewasa lainnya yang berbagi tugas mengasuh anak dengan Anda. Bayi Anda harus tidur di tempat tidurnya sendiri, meskipun Anda dapat membawa bayi Anda ke tempat tidur untuk menyusui di malam hari.
  • Cobalah menunggu bayi keluar untuk beberapa keributan atau tangisan pertama. Jangan abaikan keributan itu, tetapi berikan kesempatan-suara bising selama beberapa menit mungkin berarti bayi Anda mulai tenang.
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 5
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 5

Langkah 5. Bersantailah dengan cara yang sama setiap malam

Rutinitas waktu tidur Anda harus konsisten. Mulailah menyikat gigi, mencuci muka, dan melakukan penutupan rumah terakhir pada waktu dan urutan yang sama setiap malam. Tambahkan langkah-langkah yang menurut Anda menenangkan sehingga tubuh Anda tahu sudah waktunya untuk bersantai.

  • Anda mungkin mandi air hangat atau mandi setiap malam, misalnya.
  • Redupkan lampu untuk mendorong tubuh Anda memproduksi melatonin, hormon yang membuat Anda merasa mengantuk.
  • Mainkan musik yang menenangkan daripada menonton televisi atau melihat layar. Waktu layar sebelum tidur dapat membuat Anda tetap terjaga.
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 6
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 6

Langkah 6. Bangun sebentar jika Anda tidak langsung tertidur

Meskipun Anda sebaiknya naik ke tempat tidur dan tertidur pada waktu yang sama setiap malam, beberapa malam Anda tidak bisa langsung tertidur. Jika Anda belum tertidur setelah 15 menit, bangunlah dan lakukan aktivitas santai yang singkat. Baca majalah, lakukan peregangan ringan, atau dengarkan a. Kemudian letakkan diri Anda di tempat tidur lagi segera setelah Anda merasa mengantuk.

  • Berbaring di tempat tidur dan stres tentang bagaimana Anda tidak bisa tertidur dapat membuat Anda tetap terjaga dan dapat menciptakan hubungan antara tempat tidur Anda dan perasaan cemas. Bangun dan melakukan sesuatu yang lain dapat membantu memastikan Anda hanya mengaitkan tempat tidur dengan tidur.
  • Jika ini sering terjadi, Anda mungkin perlu menyesuaikan jadwal tidur Anda.
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 7
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 7

Langkah 7. Matikan alarm Anda

Alarm mengganggu kualitas tidur Anda. Cobalah melatih diri Anda untuk bangun pada waktu yang sama setiap pagi, tetapi jika Anda tidak dapat mengandalkan jam biologis alami Anda, lanjutkan dan atur alarm.

Langkah 8. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur

Anda mungkin tergoda untuk bekerja, membaca, menonton TV, atau bermain dengan ponsel Anda di tempat tidur, tetapi ini mungkin membuat Anda sulit untuk tertidur saat waktunya tidur. Usahakan untuk menggunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur atau aktivitas seksual sehingga tubuh Anda mengasosiasikan bahwa ketika Anda memukul kasur, sudah waktunya untuk tidur.

Bagian 2 dari 3: Menyiapkan Lingkungan Ramah Tidur

Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 8
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 8

Langkah 1. Jaga agar kamar Anda tetap gelap di malam hari

Dapatkan gorden yang bagus untuk menghalangi cahaya jalan, dan pertimbangkan untuk mendapatkan gorden yang tidak tembus cahaya jika Anda benar-benar terganggu oleh cahaya. Hilangkan sumber cahaya di kamar tidur Anda - apa pun yang memancarkan cahaya harus menghadap ke dinding, ditutup, atau dimatikan. Lampu malam adalah ide yang buruk.

  • Pada jam-jam sebelum Anda tidur, redupkan lampu di rumah Anda dan hindari layar.
  • Jika Anda berbagi kamar dengan seseorang yang membutuhkan lampu di pagi hari atau setelah Anda pergi tidur, tidurlah dengan masker tidur berbahan katun yang lembut.
  • Cahaya menghambat produksi melatonin, hormon yang membuat Anda merasa lelah. Cahaya yang dipancarkan dari perangkat elektronik seperti smartphone, tablet, dan laptop sangat merangsang, mencegah tubuh Anda membuat melatonin dan membuat Anda sangat sulit untuk tertidur. Cobalah untuk menghindari penggunaan perangkat ini sebelum tidur.
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 9
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 9

Langkah 2. Hentikan polusi suara

Meskipun beberapa kebisingan sekitar mungkin menenangkan, Anda cenderung tidak bisa tidur nyenyak di rumah yang penuh dengan kebisingan yang tidak teratur. Pertimbangkan penyumbat telinga jika Anda tinggal bersama orang lain. Tetapkan kebijakan kebisingan dengan teman serumah atau keluarga Anda yang akan membuat rumah tetap tenang di malam hari.

Suara kipas atau mesin white noise dapat membantu Anda tertidur dan tetap tertidur. White noise menggabungkan suara dari berbagai frekuensi, yang dapat menutupi suara lain yang mungkin mengganggu tidur Anda atau membangunkan Anda

Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 10
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 10

Langkah 3. Dinginkan

Menumpuk di atas selimut mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi kepanasan justru dapat mengganggu tidur Anda. Atur suhu kamar Anda dan singkirkan selimut jika Anda kepanasan. Tidur telanjang jika Anda merasa nyaman melakukannya, sehingga tubuh Anda dapat mengatur sendiri suhunya.

  • Kurangi panas di malam hari. Suhu inti Anda turun di malam hari, jadi menjaga ruangan tetap dingin akan membantu Anda tetap nyaman.
  • Beberapa orang percaya bahwa mandi air dingin di malam hari dapat membantu Anda tertidur, karena menurunkan suhu tubuh ke tingkat saat Anda tidur.
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 11
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 11

Langkah 4. Bersarang di tempat tidur yang mendukung

Kualitas kasur dan bantal Anda dapat mempengaruhi tidur Anda. Anda akan tidur nyenyak di kasur yang terasa pas untuk Anda. Kasur Anda mungkin perlu diganti setiap tujuh tahun, atau lebih awal jika kendur atau tidak nyaman. Jika Anda bangun dengan leher atau punggung yang sakit, atau jika Anda tidur lebih nyenyak di tempat lain daripada di rumah, Anda mungkin memerlukan kasur baru.

  • Pastikan tempat tidur Anda memiliki panjang dan lebar yang tepat. Jika Anda berbagi tempat tidur, pastikan ada ruang bagi Anda berdua untuk bergerak secara alami.
  • Tetapkan batas dengan hewan peliharaan dan anak-anak jika berbagi tempat tidur Anda membangunkan Anda atau membuat Anda sesak.
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 12
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 12

Langkah 5. Jaga agar kamar Anda tetap bersih

Sulit untuk bersantai di ruangan yang berantakan. Rapikan di malam hari, dan singkirkan apa pun yang mengingatkan Anda akan perawatan sehari-hari. Pekerjaan Anda harus tidak terlihat. Singkirkan barang-barang yang tidak perlu dari kamar Anda, dan simpan di tempat lain. Jaga jalur yang jelas antara tempat tidur Anda dan pintu.

Bagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup untuk Meningkatkan Tidur yang Lebih Baik

Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 13
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 13

Langkah 1. Tidur siang sebentar dan jarang

Kecuali Anda bayi atau orang lanjut usia, tidur siang akan menurunkan kualitas tidur Anda. Jika Anda harus tidur siang, lakukan di bawah 30 menit. Tidur siang yang lama akan membuat Anda mengantuk sepanjang hari dan terjaga di malam hari. Tidur siang di tengah hari. Ini adalah waktu yang paling tidak mengganggu jadwal tidur Anda.

Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 14
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 14

Langkah 2. Latihan

Pada siang hari, keluarkan energi fisik alami Anda. Lakukan lari, jalan-jalan, atau bersepeda jauh. Dapatkan setidaknya 150 menit olahraga seminggu jika Anda adalah orang dewasa yang sehat. Dapatkan campuran aktivitas aerobik dan latihan kekuatan, dan pisahkan semua periode duduk dengan istirahat di mana Anda bergerak.

  • Hentikan semua olahraga berat dalam dua jam sebelum Anda tidur. Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur Anda dapat membuat Anda sulit untuk tertidur.
  • Peregangan sedang dan berjalan di malam hari tidak akan mengganggu tidur.
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 15
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 15

Langkah 3. Makan dalam jumlah yang tepat

Tidur dalam keadaan lapar atau kekenyangan akan mengganggu tidur Anda. Cobalah untuk menyelesaikan makan Anda dua sampai tiga jam sebelum Anda pergi tidur. Jika Anda rentan terhadap asam lambung, berhati-hatilah dengan hal ini. Namun, jika sudah empat atau lima jam sejak Anda makan, makanlah makanan ringan sebelum Anda tenang.

Cobalah sepotong roti gandum dengan selai kacang, yang dapat membantu Anda merasa puas dan bahkan dapat menyebabkan kantuk

Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 16
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 16

Langkah 4. Batasi konsumsi kafein dan alkohol

Kafein dapat mengganggu tidur Anda jika tertelan dalam enam jam sebelum tidur. Hindari kopi dan teh di malam hari, serta soda berkafein dan cokelat hitam. Jika Anda minum minuman beralkohol, minumlah setidaknya satu jam sebelum tidur. Untuk setiap minuman yang Anda minum, tambahkan satu jam lagi bagi tubuh Anda untuk memproses alkohol.

  • Misalnya, jika Anda tidur jam 10 dan ingin minum dua kali, selesaikan minumnya jam 8.
  • Meskipun alkohol dapat membantu Anda merasa lelah dan rileks, namun sebenarnya mengganggu kualitas tidur Anda.
  • Alkohol menjerumuskan Anda ke dalam tidur nyenyak, mendorong Anda melewati tahap REM dan menyebabkan Anda bangun lebih awal dan gelisah. Ini juga dapat menyebabkan Anda buang air kecil, berkeringat, dan mendengkur, yang semuanya dapat mengganggu tidur Anda.
  • Jika Anda menyukai minuman hangat di malam hari, cobalah teh herbal, susu hangat, atau air hangat saja.
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 17
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 17

Langkah 5. Katakan saja tidak pada obat-obatan, narkoba, dan rokok

Obat tidur dapat mengganggu kualitas tidur Anda dan konsistensi rutinitas tidur Anda, jadi sebaiknya hindari jika memungkinkan. Jika Anda mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dan masih tidak dapat tertidur, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda tentang penggunaan obat tidur jangka pendek. Hindari merokok atau menggunakan narkoba sebelum tidur.

Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 18
Dapatkan Kualitas Tidur Langkah 18

Langkah 6. Kelola stres

Stres dan kekhawatiran akan membuat Anda terjaga di malam hari. Menetapkan rutinitas istirahat yang konsisten akan membantu Anda mengomunikasikan kepada diri sendiri bahwa inilah saatnya untuk tidur. Jika Anda diganggu oleh pikiran tentang hal-hal yang perlu Anda lakukan, simpanlah buku catatan di samping tempat tidur Anda di mana Anda dapat menuliskannya sebelum Anda pergi tidur. Setelah Anda menuliskannya, ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak dapat mengkhawatirkannya sekarang.

Katakan pada diri sendiri "Sekarang bukan waktunya untuk menyelesaikan masalah. Saya bisa melakukannya di pagi hari. Sekarang saya hanya perlu tidur."

Langkah 7. Lakukan pemeriksaan rutin

National Heart, Lung, and Blood Institute melaporkan bahwa kondisi medis tertentu telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, seperti gagal jantung, penyakit jantung, obesitas, stroke, depresi, dan ADHD. Jika Anda mengobati penyakit/gangguan tersebut, tidur Anda juga dapat membaik. Temui dokter Anda setidaknya setahun sekali untuk pemeriksaan untuk mengesampingkan kemungkinan ini.

Direkomendasikan: