Cara Melakukan Surya Namaskar: 12 Langkah (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Melakukan Surya Namaskar: 12 Langkah (dengan Gambar)
Cara Melakukan Surya Namaskar: 12 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Melakukan Surya Namaskar: 12 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Melakukan Surya Namaskar: 12 Langkah (dengan Gambar)
Video: Tutorial 12 GERAKAN YOGA SURYA NAMASKARA YANG BAIK DAN BENAR 2024, Maret
Anonim

Surya Namaskar (salam matahari) adalah serangkaian 12 pose yoga yang dimaksudkan untuk memuji matahari. Secara tradisional, Anda melakukan pose-pose ini di pagi hari untuk menyambut matahari terbit dan merayakan awal hari yang baru. Setelah Anda bergerak melalui pose, kembali melalui pose yang sama ke arah yang berlawanan sampai Anda kembali ke pose awal Anda. Surya Namaskar A hanyalah salah satu dari banyak varian pada urutan ini.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Membuka Surya Namaskar

Lakukan Surya Namaskar Langkah 2
Lakukan Surya Namaskar Langkah 2

Langkah 1. Mulailah dengan pose gunung

Pose ini juga dikenal sebagai Tadasana Namaskar. Berdiri tegak dan tinggi dengan kaki Anda tertanam kuat di lantai, terpisah sejauh pinggul. Seimbangkan berat badan Anda secara merata di kedua kaki. Biarkan tangan Anda menggantung di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan dan jari-jari terbuka, dalam posisi menerima.

  • Atau, Anda dapat menyatukan kedua tangan di depan dada dalam posisi berdoa. Tekan ujung ibu jari Anda ke tulang dada, di atas cakra jantung Anda.
  • Begitu Anda berada dalam pose gunung, bernapaslah perlahan dan mantap, dan fokuslah untuk menemukan pusat Anda.
Lakukan Surya Namaskar Langkah 3
Lakukan Surya Namaskar Langkah 3

Langkah 2. Angkat tangan Anda dengan hormat ke atas (Urdhva Hastasana)

Tarik napas dalam-dalam dan lihat ke atas. Perlahan angkat tangan Anda di atas kepala dengan telapak tangan rapat dan jari-jari Anda mengarah lurus ke atas. Dorong pinggul Anda sedikit ke depan sehingga Anda masuk sedikit ke belakang.

Jaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah saat Anda berada dalam pose ini

Lakukan Surya Namaskar Langkah 3
Lakukan Surya Namaskar Langkah 3

Langkah 3. Pindah ke tikungan ke depan berdiri (Uttanasana)

Buang napas dan tekuk ke depan di pinggul, jaga agar punggung dan kaki tetap lurus. Jika bisa, dekatkan dada ke paha dan arahkan ubun-ubun kepala ke lantai. Letakkan tangan Anda rata di lantai, atau sandarkan pada balok jika Anda tidak dapat mencapai lantai.

  • Cobalah untuk meluruskan ujung jari Anda dengan jari-jari kaki, dengan posisi tangan di bagian luar kaki Anda.
  • Jaga punggung Anda selurus mungkin saat Anda dalam pose ini. Punggung Anda tidak boleh dibulatkan.
Lakukan Surya Namaskar Langkah 4
Lakukan Surya Namaskar Langkah 4

Langkah 4. Masukkan tikungan ke depan setengah berdiri (Ardha Uttanasana)

Tarik napas dan perlahan-lahan geser tangan Anda ke atas di sepanjang tulang kering. Angkat kepala Anda sehingga Anda melihat sedikit ke depan dan sedikit menekuk pinggul sehingga dada Anda tidak lagi bersandar pada paha Anda. Jaga agar punggung Anda tetap rata dan lurus. Buat segitiga di antara kaki, kepala, dan pinggul Anda.

Atau, Anda bisa meletakkan ujung jari Anda di lantai untuk pose ini

Bagian 2 dari 3: Bergerak di Tengah Rutinitas

Lakukan Surya Namaskar Langkah 5
Lakukan Surya Namaskar Langkah 5

Langkah 1. Buang napas dan kembali ke lipatan depan

Dari tikungan ke depan yang setengah berdiri, perlahan kembali ke posisi Anda sebelumnya. Geser tangan Anda kembali ke bawah tulang kering sehingga Anda memegang pergelangan kaki Anda. Pastikan punggung tetap lurus saat membungkuk ke depan dan sandarkan dada ke paha.

Lakukan Surya Namaskar Langkah 6
Lakukan Surya Namaskar Langkah 6

Langkah 2. Lakukan pose papan

Tarik napas dan letakkan tangan Anda rata di lantai. Hati-hati mundur dengan kedua kaki, satu kaki pada satu waktu, rentangkan kaki lurus ke belakang dengan jari-jari kaki melengkung di bawah Anda. Jaga agar lengan Anda lurus dan bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan Anda, dan jaga agar punggung Anda tetap lurus dan rata.

Tangan Anda harus selebar bahu, dan kaki Anda harus selebar pinggul

Lakukan Surya Namaskar Langkah 7
Lakukan Surya Namaskar Langkah 7

Langkah 3. Turunkan diri Anda menjadi pushup rendah

Ini juga dikenal sebagai pose staf berkaki 4 atau Chaturanga Dandasana. Buang napas dan tekuk lengan Anda di siku sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai. Dorong kembali melalui kaki Anda ke tumit Anda, jaga agar kaki Anda tetap lurus di belakang Anda.

Jika Anda tidak cukup kuat untuk melakukan push-up rendah, turunkan tubuh Anda sehingga lutut, dagu, dan dada Anda berada di lantai

Lakukan Surya Namaskar Langkah 8
Lakukan Surya Namaskar Langkah 8

Langkah 4. Tarik napas dan masukkan pose anjing ke atas (Urdhva Mukha Svanasana)

Dorong jari-jari kaki ke belakang sehingga bagian atas kaki Anda bertumpu rata di lantai. Jaga agar lengan tetap lurus dan tangan bertumpu rata di lantai, angkat kepala dan dorong dada ke depan dan bahu ke belakang sehingga Anda melakukan gerakan backbend.

Biarkan tulang kering Anda bertumpu di lantai, tetapi usahakan agar paha dan pinggul Anda sedikit terangkat

Bagian 3 dari 3: Kembali ke Pose Pembuka

Lakukan Surya Namaskar Langkah 9
Lakukan Surya Namaskar Langkah 9

Langkah 1. Lakukan pose anjing ke bawah (Adho Mukha Svanasana)

Buang napas dan gulingkan kaki Anda kembali ke jari-jari kaki, jaga agar kaki tetap lurus di belakang Anda. Biarkan kepala Anda tertunduk dan gerakkan pinggul Anda ke atas dan ke belakang, mendorong melalui tulang belikat Anda. Jaga agar tangan Anda rata di lantai dan lengan Anda lurus.

Jaga punggung dan kaki Anda lurus dan arahkan pinggul Anda langsung ke langit-langit

Lakukan Surya Namaskar Langkah 10
Lakukan Surya Namaskar Langkah 10

Langkah 2. Kembali ke tikungan ke depan yang berdiri

Dari posisi anjing ke bawah, tarik napas dan melangkah maju dengan satu kaki, lalu kaki lainnya. Gerakkan kaki Anda sehingga sejajar dengan tangan Anda dan lebih dekat ke bagian depan matras. Jaga agar kaki dan punggung tetap lurus, dan tekuk di pinggul.

Lakukan Surya Namaskar Langkah 11
Lakukan Surya Namaskar Langkah 11

Langkah 3. Tarik napas dan kembali ke salam ke atas

Perlahan luruskan sampai Anda berdiri tegak, lalu angkat tangan di atas kepala, arahkan pandangan ke atas. Jaga agar tangan Anda saling berhadapan atau bersentuhan, telapak tangan ke telapak tangan. Dorong pinggul ke depan dan bahu ke belakang sehingga Anda sedikit membungkuk ke belakang.

Jaga agar lutut Anda sedikit ditekuk selama pose ini

Lakukan Surya Namaskar Langkah 13
Lakukan Surya Namaskar Langkah 13

Langkah 4. Buang napas dan kembali ke pose gunung

Perlahan turunkan lengan Anda dan luruskan punggung Anda. Biarkan tangan Anda menggantung di sisi tubuh Anda dalam posisi reseptif menghadap ke depan, atau pegang di depan dada Anda dalam posisi berdoa. Pastikan berat badan Anda merata di antara kedua kaki Anda.

Direkomendasikan: