Penyakit jantung adalah istilah umum yang mencakup berbagai kondisi kardiovaskular, termasuk penyakit pembuluh darah, penyakit arteri koroner, aritmia, cacat jantung bawaan, dan infeksi jantung. Meskipun penyakit jantung adalah kondisi yang serius, ada beberapa langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk menurunkan risiko terkena penyakit jantung, seperti makan makanan yang sehat untuk jantung, tetap aktif, mengelola stres, dan berhenti merokok. Beberapa faktor berada di luar kendali, tetapi Anda dapat membantu melindungi diri dari penyakit jantung dengan mengambil alih faktor-faktor yang dapat Anda kendalikan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Makanan Sehat untuk Jantung
Langkah 1. Tingkatkan asupan makanan yang mengandung asam lemak Omega-3
Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sehat. Asam lemak omega-3 menawarkan perlindungan dari penyakit jantung dan dapat ditemukan dalam makanan seperti salmon, mackerel, biji rami, dan kenari serta suplemen vitamin dan mineral tertentu.
- Cobalah untuk memasukkan ikan tangkapan liar ke dalam makanan Anda dua kali seminggu (ikan yang dibudidayakan seringkali tidak setinggi Omega 3).
- Satu-satunya penelitian tentang penggunaan omega-3 untuk mencegah penyakit jantung telah dilakukan dalam kelompok kecil tertentu sehingga penelitian lebih lanjut perlu dilakukan.
Langkah 2. Tingkatkan jumlah buah dan sayuran yang Anda konsumsi setiap hari
Tetapkan target 10 porsi produk segar atau beku per hari. Zat tanaman sehat yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Langkah 3. Pilih biji-bijian utuh dan kurangi karbohidrat
Mereka adalah sumber serat yang sangat baik dan mengandung beberapa nutrisi sehat yang dapat membantu mengatur tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Meskipun biji-bijian jauh lebih baik daripada biji-bijian olahan, diet rendah karbohidrat telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung.
- Ganti produk biji-bijian olahan dengan produk biji-bijian.
- Pilih tepung gandum utuh, roti gandum utuh 100%, sereal berserat tinggi, pasta gandum utuh, oat potong baja, beras merah, dan jelai.
- Jauhi tepung putih atau halus, roti putih, wafel beku, biskuit, roti jagung, mie telur, granola bar, makanan ringan tinggi lemak, roti cepat saji, kue, pai, donat, dan popcorn mentega.
- Pilih karbohidrat kompleks yang memiliki lebih dari 5 g serat agar tetap sehat.
Langkah 4. Jaga agar ukuran porsi Anda tetap terkendali
Meskipun apa yang Anda makan penting untuk kesehatan jantung, seberapa banyak Anda makan juga merupakan faktor dalam meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Menahan diri dari makan berlebihan, yang dapat menyebabkan kelebihan lemak, kolesterol, dan asupan kalori. Menjaga ukuran porsi di bawah kontrol sangat penting untuk makan sehat. Gunakan gelas ukur dan sendok serta timbangan berat badan untuk mengukur ukuran porsi Anda sampai Anda cukup terbiasa untuk mengenalinya hanya dengan melihat. Beberapa cara untuk mengingat ukuran porsi yang tepat meliputi:
- 3 ons. daging tanpa lemak seukuran ponsel pintar.
- cangkir kacang seukuran bola golf.
- 1 cangkir sayuran kira-kira seukuran bola bisbol.
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup Lainnya
Langkah 1. Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan
Membawa beban ekstra menempatkan beban pada jantung Anda yang dapat menyebabkan penyakit jantung di kemudian hari. Anda berada pada risiko yang lebih tinggi jika Anda membawa kelebihan berat badan di sekitar pinggang Anda. Berusaha keras untuk menjaga berat badan yang sehat untuk menghindari komplikasi kelebihan berat badan sekarang atau di kemudian hari.
- Kehilangan 5-7% dari berat badan Anda dapat membantu meningkatkan gula darah serta mencegah diabetes, penyakit metabolisme, dan serangan jantung.
- Periksa BMI Anda menggunakan kalkulator BMI American Heart Association: di sini
Langkah 2. Berolahraga setidaknya selama 30 menit lima hari per minggu
Melakukan aktivitas fisik sedang selama 30 menit lima hari per minggu akan membantu Anda melindungi diri dari penyakit jantung. Mengembangkan kebiasaan olahraga yang baik sejak usia muda dan mempertahankan kebiasaan itu untuk hidup Anda akan meningkatkan peluang Anda untuk tetap bugar dan menuai manfaat olahraga untuk jantung Anda.
- Bertujuan untuk lebih dari 150 menit latihan intensitas sedang sepanjang minggu.
- Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan aktivitas berat selama 25 menit tiga hari seminggu dan beberapa jenis latihan otot intensitas sedang hingga tinggi dua kali seminggu.
- Cobalah untuk berdiri dan berjalan-jalan setidaknya sekali dalam satu jam agar Anda tidak berdiam diri dalam waktu yang lama.
Langkah 3. Kelola stres
Stres menyebabkan kerusakan pada arteri Anda yang dapat menyebabkan penyakit jantung, jadi penting untuk mengembangkan teknik untuk mengelola stres. Cobalah yoga, latihan pernapasan dalam, meditasi, atau teknik relaksasi lainnya untuk membantu mengendalikan tingkat stres Anda.
Satu studi menunjukkan bahwa meditasi secara efektif menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik rata-rata 4,7 dan 3,2 mm Hg
Langkah 4. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat menyebabkan segala macam masalah kesehatan termasuk obesitas, tekanan darah tinggi, dan bahkan serangan jantung. Ambil langkah-langkah untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dan pastikan Anda tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam.
- Batasi konsumsi kafein dan hentikan semua kafein setelah pukul 14:00.
- Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam untuk mengatur siklus tidur-bangun Anda.
- Berolahraga secara teratur untuk meningkatkan kadar serotonin.
- Menahan diri dari menonton televisi atau menggunakan laptop saat di tempat tidur.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan dari Dokter Anda
Langkah 1. Mintalah tes pemeriksaan kesehatan secara teratur dari dokter Anda
Mengawasi tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah Anda dapat membantu menjaga kesehatan Anda. Tekanan darah, kolesterol, dan gula darah adalah faktor utama dalam perkembangan penyakit jantung, tetapi Anda dapat mengendalikannya dengan memeriksakannya sesering mungkin.
- Tekanan darah. Periksakan tekanan darah Anda setiap dua tahun. Anda mungkin perlu diperiksa lebih sering jika angka Anda tinggi atau jika Anda berisiko terkena tekanan darah tinggi. Tekanan darah Anda harus tetap di bawah 130/80.
- Kolesterol. Informasi tentang kolesterol menjadi lebih rinci dan lebih didasarkan pada lipoprotein yang lebih kecil daripada kolesterol keseluruhan. Oleh karena itu, mintalah dokter Anda untuk menjalankan panel kolesterol untuk memeriksa kadar CRP, atau protein C-reaktif Anda. Peningkatan kadar CRP terkait dengan peradangan arteri, yang dapat dikaitkan dengan penyakit jantung. Tes darah sederhana dapat memeriksa kadar CRP Anda. Anda mungkin memerlukan obat kolesterol jika Anda memiliki LDL di atas 189 jika Anda tidak memiliki diabetes mellitus atau penyakit kardiovaskular.
- Diabetes. Usia yang disarankan untuk memulai skrining diabetes adalah 45, tetapi Anda harus bertanya kepada dokter Anda kapan Anda harus mulai melakukan skrining berdasarkan riwayat kesehatan dan faktor risiko Anda. Bahkan pradiabetes sekarang sedang dirawat oleh dokter sebagai faktor risiko perkembangan diabetes dan juga penyakit kardiovaskular. Lakukan pemeriksaan kadar gula darah abnormal terutama jika Anda berusia antara 40-70 tahun dan kelebihan berat badan atau obesitas.
Langkah 2. Tanyakan tentang sindrom metabolik
Sindrom metabolik - yang mengacu pada sekelompok faktor risiko yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes - menjadi lebih umum karena lebih banyak orang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Faktor risiko termasuk kelebihan lemak di sekitar pinggang, kadar trigliserida tinggi, gula darah tinggi, atau tekanan darah tinggi.
Memerangi sindrom metabolik dengan mengatasi faktor risiko yang mungkin Anda miliki. Berolahraga dan ubah diet Anda untuk menurunkan berat badan jika Anda mengalami obesitas perut. Batasi alkohol, kelola stres, dan ikuti panduan lain untuk gaya hidup sehat jantung
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang peran peradangan
Studi terbaru menunjukkan bahwa peradangan merupakan faktor risiko yang sangat diabaikan untuk aterosklerosis. Cara terbaik untuk menguji peradangan saat ini adalah meminta dokter Anda memeriksa kadar CRP Anda.
Peradangan dapat disebabkan oleh hilangnya massa otot, kanker, penyakit inflamasi (seperti rheumatoid arthritis atau lupus), sindrom metabolik, dan cedera pada dinding arteri, sering disebabkan oleh kolesterol LDL teroksidasi, merokok, tekanan darah tinggi, dan gula darah tinggi. Pastikan Anda memiliki kondisi yang diperiksa oleh dokter Anda sebelum menganggap kadar CRP Anda berasal dari penyakit jantung
Langkah 4. Dapatkan bantuan untuk berhenti merokok
Merokok merupakan penyumbang utama perkembangan penyakit jantung dan merupakan penyebab utama kematian yang dapat dicegah. Jika Anda merokok, lakukan semua yang Anda bisa untuk berhenti. Tanyakan kepada dokter Anda tentang program berhenti merokok dan obat-obatan yang dapat membantu membuat berhenti merokok lebih mudah.
Satu studi menunjukkan bahwa merokok selama dua tahun meningkatkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 36%
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda untuk nasihat tentang penggunaan alkohol moderat
Minum alkohol dalam jumlah sedang mungkin menawarkan beberapa manfaat bagi jantung Anda, tetapi minum terlalu banyak dapat membahayakan kesehatan jantung Anda. Anda seharusnya tidak lebih dari satu minuman sehari jika Anda seorang wanita dan tidak lebih dari dua minuman jika Anda seorang pria. (Pria di atas usia 65 juga hanya boleh minum satu gelas per hari.) Alkohol lebih dari ini dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.
Jika Anda sering kesulitan untuk berhenti hanya pada satu minuman, diskusikan pilihan Anda dengan dokter Anda
Langkah 6. Beritahu dokter Anda tentang kekhawatiran Anda yang lain
Jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga Anda, maka Anda harus memastikan bahwa dokter Anda mengetahuinya. Dokter Anda mungkin merekomendasikan tindakan pencegahan ekstra untuk membantu mencegah Anda mengembangkan penyakit jantung dan untuk membantu Anda menjaga kesehatan kardiovaskular yang baik.
