Kenyamanan modern dan jadwal sibuk telah membuat semuanya terlalu mudah untuk membungkuk. Membungkuk dapat menyebabkan masalah kesehatan utama dari waktu ke waktu, termasuk sakit kepala, otot tertarik, dan sakit punggung. Membungkuk dalam waktu lama juga menyebabkan tekanan muskuloskeletal pada tulang belakang Anda dan cakram di antara tulang belakang. Kami telah mengumpulkan daftar kiat ini untuk membantu Anda berhenti membungkuk dan menghindari masalah semacam ini.
Langkah
Metode 1 dari 15: Duduk di kursi meja Anda
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ini menghentikan Anda dari terlalu condong ke depan di meja Anda
Jika Anda bekerja di meja, banyak membungkuk Anda mungkin berasal dari itu. Periksa diri Anda sepanjang hari untuk melihat apakah Anda bersandar ke komputer atau di atas meja saat bekerja. Ingatkan diri Anda untuk bersandar di kursi dan menjaga punggung tetap rata dengan penyangga kursi.
Coba atur alarm setiap jam di ponsel Anda untuk mengingatkan Anda agar duduk lebih tegak. Ini membantu Anda membiasakan diri, sehingga pada akhirnya Anda tidak memerlukan pengingat
Metode 2 dari 15: Jaga monitor Anda sejajar dengan mata
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Posisi monitor dapat sangat mempengaruhi postur Anda
Sesuaikan layar komputer Anda sehingga bagian tengah layar sejajar dengan mata. Selain itu, posisikan monitor kira-kira sejauh lengan dari Anda untuk membantu Anda mempertahankan postur yang benar dan mencegah sakit punggung.
- Jika Anda merasa terlalu jauh dari meja atau komputer Anda, tarik kursi Anda lebih dekat atau dekatkan monitor Anda ke meja Anda.
- Jika Anda menggunakan laptop, sambungkan ke monitor eksternal dan keyboard untuk menghindari membungkuk di atasnya.
Metode 3 dari 15: Letakkan kaki Anda rata di lantai saat Anda duduk
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Lebih mudah untuk memusatkan berat badan dan menjaga tulang belakang tetap lurus dengan cara ini
Jika Anda duduk terlalu jauh ke depan, Anda memberi tekanan pada tulang kemaluan Anda. Jika Anda duduk terlalu jauh ke belakang, Anda memberi tekanan pada tulang ekor Anda. Duduk dengan kaki rata di lantai untuk menjaga punggung tetap lurus. Cobalah untuk memusatkan berat badan Anda di antara bokong dan tulang kemaluan.
Metode 4 dari 15: Jaga bahu Anda ke belakang dan dada keluar saat Anda duduk
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ini membantu Anda duduk tegak dan lurus
Jepit bahu Anda kembali ke tengah punggung dan dorong dada ke depan saat Anda duduk. Jika Anda merasa kepala Anda bergerak ke belakang saat melakukan ini, Anda melakukannya dengan benar!
- Punggung Anda lurus secara alami saat Anda mendorong bahu ke belakang dan membuka dada.
- Pastikan Anda menjaga bahu tetap lurus dan rileks. Hindari mengangkat, membulatkan, atau menariknya terlalu jauh ke belakang.
Metode 5 dari 15: Buat bantalan punggung bawah untuk kursi Anda
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Menambahkan dukungan punggung bawah dapat melakukan banyak hal untuk memperbaiki bungkuk
Ambil handuk dan lipat menjadi dua dan kemudian menjadi dua lagi. Dari persegi panjang panjang, gulung menjadi silinder, buat bantal empuk untuk diletakkan di kursi Anda. Letakkan di belakang punggung bawah untuk membantu Anda duduk tegak.
Jika handuk mandi terlalu besar, Anda bisa mencoba handuk tangan. Lipat saja menjadi dua dan gulung menjadi bantal kecil untuk punggung Anda
Metode 6 dari 15: Bangun dan regangkan setiap setengah jam saat Anda duduk
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Peregangan selama 1-2 menit membuat otot Anda kendur dan mencegah kelelahan
Berdiri dan letakkan tangan Anda di punggung bawah dengan jari-jari menghadap ke bawah. Bersandar sejauh yang Anda bisa dan tahan posisi ini selama beberapa detik. Ulangi peregangan ini beberapa kali untuk menghilangkan kerutan di punggung Anda.
- Jika Anda di rumah, Anda juga bisa berbaring di lantai dengan berat badan bertumpu pada siku. Dorong dada Anda ke atas untuk meregangkan punggung bawah dan tulang belakang.
- Lakukan latihan ini hanya jika otot Anda nyaman. Jangan terlalu memaksakan otot Anda untuk menghindari cedera.
Metode 7 dari 15: Sejajarkan bahu dan tulang belakang saat Anda berdiri
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Dorong bahu ke belakang dan selipkan perut untuk meluruskan tulang belakang
Jauhkan kaki Anda sejauh pinggul dan seimbangkan berat badan Anda terutama pada kedua bola kaki Anda. Rilekskan lutut Anda dan biarkan lengan Anda menggantung longgar di sisi tubuh Anda.
Bayangkan ada tali dari bagian bawah kaki Anda ke bagian atas kepala Anda, menjaga tubuh Anda sejajar dan seimbang
Metode 8 dari 15: Seimbangkan beban yang Anda bawa secara merata
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Beban berat membuat sulit untuk mempertahankan postur yang baik
Jika Anda membawa beban besar, seperti tas besar, ransel, atau koper, cobalah untuk menyeimbangkan beban sebanyak mungkin untuk menghindari ketegangan otot dan persendian Anda. Jika beratnya seimbang, akan lebih mudah untuk menjaga postur normal dan lurus Anda saat berjalan.f
Usahakan menggunakan tas yang mendistribusikan berat secara merata, seperti tas ransel, tas selempang, atau tas jinjing
Metode 9 dari 15: Letakkan bantal di antara atau di bawah lutut saat Anda tidur
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Jika Anda membungkuk di siang hari, Anda mungkin juga melakukannya di malam hari
Jika Anda tidur miring, coba letakkan bantal di antara lutut untuk membantu mengurangi tarikan pada punggung bagian bawah. Jika Anda tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk membantu melepaskan ketegangan yang ada di punggung bawah saat Anda tidur.
- Apakah Anda tidur telentang atau menyamping, meletakkan handuk yang digulung di bawah leher dapat membantu menyelaraskan kepala dan bahu Anda.
- Hindari tidur tengkurap; ini menempatkan terlalu banyak ketegangan pada leher Anda.
Metode 10 dari 15: Lakukan latihan yang memperkuat inti Anda
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Inti Anda memainkan peran besar dalam membantu Anda menjaga tulang belakang tetap lurus
Otot-otot di inti Anda meregang dari area sekitar tulang rusuk hingga sekitar pertengahan paha. Otot-otot ini bekerja sama untuk membantu mengatur postur Anda. Latihan yang memperkuat otot-otot ini, seperti yoga atau pilates, dapat memperbaiki postur dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Cobalah latihan yang melatih semua otot inti Anda. Misalnya, berbaring telentang di tanah dengan kaki ditekuk di atas Anda, seolah-olah kaki Anda menempel ke dinding. Libatkan perut Anda dan rentangkan satu kaki ke bawah hampir ke lantai, luruskan saat Anda pergi. Tahan sebentar tepat di atas lantai sebelum Anda mengangkatnya kembali. Ulangi ini untuk kaki lainnya. Lakukan 20 set latihan ini
Metode 11 dari 15: Lakukan peregangan leher dan punggung yang mudah untuk meningkatkan fleksibilitas Anda
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Kurangnya fleksibilitas menyebabkan ketidakseimbangan otot dan keselarasan tubuh yang buruk
Tarik kepala Anda ke belakang dan pusatkan di atas tulang belakang Anda. Berdiri dan tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Tekuk lengan Anda, gerakkan ke bawah seolah-olah Anda mencoba memasukkan siku ke saku belakang. Dorong telapak tangan Anda ke luar dan tahan posisi ini setidaknya selama 6 detik. Ulangi ini beberapa kali di siang hari untuk meningkatkan fleksibilitas Anda.
Metode 12 dari 15: Cobalah peregangan superman
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Melatih otot-otot di punggung Anda membantu menjaga postur Anda
Berbaring telungkup di lantai dan rentangkan kedua tangan Anda di atas kepala. Putar ibu jari Anda ke arah langit-langit. Kencangkan glutes Anda, kontraksikan inti Anda, dan angkat lengan, kepala, dan kaki Anda sekitar 10 cm dari lantai. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu turunkan kembali anggota tubuh Anda ke lantai.
Ulangi gerakan ini setidaknya 15 kali untuk membantu memperkuat bahu Anda dan mengaktifkan otot-otot yang memperkuat tulang belakang Anda
Metode 13 dari 15: Cobalah peregangan dada sederhana
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Otot dada Anda berperan penting dalam menjaga postur
Berdirilah di sudut dengan dada menghadap ke sana. Tekuk lengan Anda dan letakkan lengan bawah Anda di dinding dengan telapak tangan sedikit di bawah tinggi bahu. Perlahan remas tulang belikat Anda kembali, condongkan tubuh ke sudut lebih jauh. Tahan peregangan ini selama 3 detik dan ulangi setidaknya 12 kali.
Atau, berdirilah di ambang pintu dan pegang lengan Anda di sisi tubuh Anda pada sudut 90 derajat. Pegang siku Anda bahkan dengan bahu Anda dan letakkan lengan Anda di kusen pintu. Perlahan condongkan tubuh ke depan, dorong keluar dari ambang pintu dan tarik lengan Anda kembali ke kusen. Tahan ini selama 30 detik, lepaskan peregangan, dan ulangi dengan lengan yang berlawanan
Metode 14 dari 15: Cobalah ekstensi dada
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ini menjaga bagian tengah tulang belakang Anda tetap longgar dan berhenti membungkuk
Untuk latihan ini, dapatkan roller busa. Tempatkan rol busa di bawah punggung bagian atas dengan kaki dan bagian bawah di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan siku Anda sedekat mungkin dengan telinga Anda. Biarkan kepala Anda jatuh ke belakang, lengkungkan punggung Anda di sekitar rol busa. Tahan posisi ini selama 15 detik dan bangkit kembali.
Metode 15 dari 15: Dapatkan perawatan chiropractic jika Anda masih kesulitan
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ini dapat membantu Anda berhenti membungkuk ketika hal-hal lain tidak berhasil
Jika masalah postur Anda tetap ada meskipun ada teknik dan latihan di atas, cari profesional berlisensi di daerah Anda untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda dan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh membungkuk. Kebanyakan ahli tulang melakukan pemeriksaan asupan komprehensif untuk menyesuaikan terapi Anda dengan tubuh Anda dan ketidaknyamanan tertentu yang Anda alami.
