Jet lag menggambarkan gejala depresi yang dapat Anda alami dari perjalanan melalui beberapa zona waktu. Gejala-gejala ini termasuk kelelahan, penurunan kewaspadaan, kehilangan nafsu makan, penurunan keterampilan kognitif, dan gangguan siklus tidur/bangun Anda (juga dikenal sebagai gangguan tidur ritme sirkadian) Kelelahan dan sulit tidur sementara ini cukup untuk memicu depresi Anda jika Anda sudah rentan. Untuk menghadapi situasi ini, harus mengambil langkah-langkah untuk menjaga mood Anda sebanyak mungkin. Mengambil tindakan proaktif, baik sebelum dan saat bepergian, juga dapat membantu Anda mengelola gejala depresi atau kekambuhan depresi yang terkait dengan jet lag.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengatasi Saat Ini
Langkah 1. Bawalah obat-obatan Anda
Jika Anda menggunakan antidepresan, pastikan untuk memasukkannya ke dalam tas jinjing untuk dibawa. Juga, pastikan Anda memiliki cukup obat untuk bertahan sepanjang perjalanan. Jika Anda akan membutuhkan lebih dari yang Anda miliki, bicarakan dengan dokter Anda tentang mendapatkan perpanjangan resep Anda.
Langkah 2. Dapatkan jumlah tidur yang Anda butuhkan
Saat Anda sedang dalam perjalanan, Anda mungkin tergoda untuk mempersingkat waktu tidur Anda dengan begitu banyak hal yang dapat dilihat dan dilakukan; namun, itu bisa membuat gejala depresi jet lag yang Anda alami menjadi jauh lebih buruk.
- Itu berarti Anda harus tahu berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk merasa baik-baik saja. Mungkin Anda baik-baik saja dengan tujuh jam, tetapi Anda mungkin juga perlu sedikit lebih banyak, seperti delapan setengah jam.
- Jika Anda tahu Anda sulit tidur dalam situasi baru, cobalah membuatnya senyaman mungkin di rumah. Gunakan suara untuk tertidur jika Anda biasanya melakukannya di rumah, misalnya. Jika Anda menemukan aroma tertentu, seperti lavender, yang menenangkan, bawalah tasnya.
- Anda juga dapat mencoba meditasi tidur terpandu. Banyak aplikasi telepon menyediakan meditasi terpandu secara gratis, dan Anda dapat menggunakan yang dirancang untuk tidur untuk membantu Anda tertidur.
- Memblokir cahaya apa pun. Pastikan untuk menutup semua gorden untuk menghalangi sebanyak mungkin lampu jalan, atau kenakan masker tidur.
Langkah 3. Siapkan dukungan Anda
Memiliki dukungan yang baik, dalam bentuk teman dan keluarga yang dapat Anda ajak bicara, dapat membantu Anda mengatasi gejala depresi yang muncul. Jika memungkinkan, bepergianlah dengan seseorang yang Anda percayai. Jika itu tidak memungkinkan, mintalah seseorang yang bersedia untuk berbicara saat Anda membutuhkannya.
- Misalnya, pastikan pasangan Anda tahu bahwa Anda gugup pergi dalam perjalanan bisnis sendirian dan khawatir tentang jet lag. Anda dapat meminta mereka untuk check-in dengan Anda setiap malam untuk membantu Anda merasa lebih aman. Anda dapat mengatakan, "Saya sedikit gugup tentang perjalanan ini. Maukah Anda menelepon saya setiap malam sekitar pukul 09.30?"
- Anda juga dapat memberi tahu seorang teman, "Saya akan melakukan perjalanan, dan saya khawatir jet lag dapat menyebabkan depresi saya kambuh. Bisakah saya menelepon Anda jika saya merasa sedih?"
Langkah 4. Luangkan waktu untuk bersosialisasi dan memiliki waktu luang
Saat bepergian, luangkan waktu untuk menghabiskan waktu bersama orang lain, baik itu teman, anggota keluarga, atau rekan kerja Anda. Jika Anda bepergian sendiri, pergi makan di suatu tempat daripada makan di tempat dapat membantu suasana hati Anda. Juga, jika Anda seorang introvert, pastikan untuk menjadwalkan waktu senggang juga, sehingga Anda tidak memaksakan diri secara emosional, terutama jika Anda bepergian dengan kelompok besar.
Langkah 5. Nikmati waktu hobi
Jika memungkinkan, bawalah hobi favorit Anda, entah itu membaca buku, bermain kartu, atau merajut. Dengan begitu, Anda memiliki sesuatu yang Anda senang lakukan untuk waktu senggang di malam hari, yang dapat membuat Anda lebih bahagia secara keseluruhan.
Langkah 6. Cobalah meditasi atau pernapasan dalam.
Jika Anda merasa tertekan, itu juga dapat menyebabkan kecemasan. Luangkan beberapa saat setiap hari untuk bermeditasi atau bernapas dalam-dalam, memfokuskan kembali energi Anda. Bernapas dalam-dalam adalah yang paling sederhana. Anda hanya perlu meluangkan beberapa saat untuk fokus pada pernapasan Anda.
Tutup matamu. Tarik napas dalam hitungan empat, rasakan perut Anda terisi udara, lalu tahan empat. Buang napas sampai hitungan empat, rasakan perut Anda mengempis, lalu tahan empat. Ulangi sampai Anda merasakan efek menenangkan
Langkah 7. Jangan takut untuk pulang
Jika Anda tidak bersenang-senang karena Anda terlalu tertekan atau tidak menikmati rutinitas Anda, tidak apa-apa untuk mempersingkat perjalanan Anda (kecuali jika itu adalah perjalanan kerja yang tidak dapat Anda hindari). Anda mungkin menemukan bahwa Anda terlalu lelah untuk benar-benar menikmati berada di tempat yang menyenangkan, dan apa gunanya bagi siapa pun?
Namun, jangan lupa, gejala jet lag juga bisa terjadi setelah perjalanan. Dalam hal ini, keluar dan melakukan sesuatu yang menyenangkan di rumah dapat membantu mengatasi kesedihan
Bagian 2 dari 3: Mengambil Tindakan Pencegahan untuk Mengurangi Jet Lag
Langkah 1. Mulailah mengubah jadwal tidur Anda
Sebelum Anda berangkat dalam perjalanan, mulailah secara bertahap mengubah jadwal tidur Anda ke jadwal yang sesuai dengan tempat yang Anda tuju. Misalnya, jika ada perbedaan waktu empat jam antara di mana Anda berada dan ke mana Anda pergi, mulailah menggeser tidur Anda ke arah itu.
- Jika Anda pergi ke timur, secara bertahap Anda akan tidur lebih awal. Misalnya, jika Anda tinggal di New York dan Anda akan pergi ke Skotlandia, itu adalah perbedaan waktu lima jam. Jika Anda biasanya tidur jam 10 malam, itu berarti jam 3 pagi di Skotlandia. Coba ubah waktu tidur Anda 30 menit lebih awal, dan tidurlah pada pukul 21:30, yaitu pukul 02:30 di Skotlandia. Malam berikutnya, cobalah tidur jam 9 malam, dan seterusnya, sampai Anda mendekati waktu tidur normal di tempat yang Anda tuju.
- Jika Anda bepergian ke barat, akan sedikit lebih sulit untuk mengubah jadwal Anda jika Anda harus bekerja pada waktu tertentu, karena Anda akan begadang nanti dan nanti.
Langkah 2. Pastikan masalah kesehatan Anda terkendali
Jika Anda memiliki kondisi lain, seperti diabetes atau masalah pernapasan, ada baiknya Anda mengendalikannya sebelum Anda pergi. Pastikan untuk minum obat Anda dan ikuti perintah dokter Anda. Jika Anda mengalami masalah, bicarakan dengan dokter Anda.
Jika Anda merasa tidak enak badan, jet lag dapat lebih memengaruhi Anda, yang dapat menyebabkan depresi ringan
Langkah 3. Minum air yang cukup
Sangat mudah untuk mengalami dehidrasi saat bepergian, karena Anda berada di luar rutinitas normal Anda dan udara di pesawat cukup kering. Dehidrasi dapat memperburuk efek jet lag, jadi pastikan untuk minum cukup air. Beli sebotol air ketika Anda melewati keamanan atau ambil botol kosong untuk diisi di air mancur.
- Ambil minuman yang ditawarkan di pesawat, meskipun tetap menggunakan air dan jus daripada alkohol, soda, atau kopi untuk memaksimalkan hidrasi.
- Pastikan untuk minum sebelum Anda meninggalkan rumah juga.
- Anda juga bisa mencoba makan makanan yang menghidrasi, seperti semangka, mentimun, tomat, jeruk, dan sup.
Langkah 4. Makan makanan yang sehat
Jika Anda makan sampah saat bepergian, Anda mungkin akan merasa lebih buruk. Tentu saja, Anda tidak ingin menyimpang terlalu banyak dari diet normal Anda (yang dapat mengganggu perut Anda), tetapi Anda harus mencoba untuk tetap pada pilihan yang lebih sehat untuk meningkatkan rasa kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Langkah 5. Gunakan alat transportasi yang berbeda
Jika Anda tahu jet lag sangat memengaruhi Anda, cobalah mengambil bentuk perjalanan yang lebih lambat, seperti kereta api atau kapal laut. Atau, berhentilah selama beberapa hari di suatu tempat di tengah jalan yang Anda tuju. Mengambilnya lebih lambat dapat membantu Anda menyesuaikan diri.
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Jadwal Baru
Langkah 1. Gunakan cahaya untuk keuntungan Anda
Ketika Anda harus bangun lebih awal dari biasanya di rumah, pastikan Anda mendapatkan sinar matahari di pagi hari. Sinar matahari dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jadwal baru. Saat Anda perlu begadang, cobalah mendapatkan sinar matahari menjelang penghujung hari untuk membantu Anda merasa lebih waspada.
Langkah 2. Lewati tidur siang kecuali dini hari
Saat tiba di tempat tujuan, Anda mungkin akan merasa ingin tidur siang; Namun, itu bisa mengacaukan jadwal tidur Anda nanti. Jika cukup awal, seperti memulai tidur siang sebelum jam 11 pagi, Anda mungkin bisa melakukannya, tetapi lebih lama lagi mungkin menjadi masalah.
Langkah 3. Cobalah melatonin
Beberapa orang menemukan bahwa mengonsumsi melatonin membantu mereka menyesuaikan diri. Mengambil sekitar 0,5 miligram melatonin 30 menit sebelum tidur dapat membantu Anda menyesuaikan diri dengan jadwal baru. Melatonin dapat membuat Anda lebih mengantuk, membantu Anda tertidur lebih mudah.
- Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen baru.
- Melatonin secara alami diproduksi oleh tubuh Anda. Ini memberitahu tubuh Anda untuk mengantuk, itulah sebabnya mengambil itu telah membantu beberapa orang untuk tidur lebih baik.
- Selain itu, penerbangan panjang dapat menurunkan produksi melatonin tubuh Anda, sehingga lebih sulit untuk tidur.
- Hindari alkohol saat mengonsumsi melatonin.
Langkah 4. Jangan lupakan bagian lain dari rutinitas Anda
Jika Anda menghabiskan waktu membaca koran setiap pagi, pastikan itu bagian dari rutinitas Anda di tempat tujuan. Demikian pula, jika Anda berolahraga selama setengah jam hampir setiap hari, cobalah untuk memastikan bahwa itu juga sesuai dengan jadwal Anda. Tentu saja, Anda perlu melakukan beberapa penyesuaian pada jadwal normal Anda, tetapi menjaga beberapa aspek dari rutinitas rutin Anda dengan baik membantu Anda merasa lebih seperti diri sendiri.
