Saat Anda terbang melintasi zona waktu, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri. Jet lag dapat menyebabkan masalah sementara seperti insomnia, kelelahan, masalah pencernaan, dan kesulitan berkonsentrasi. Anda dapat menghindari jet lag dengan mempersiapkan penerbangan Anda dengan benar dan dengan istirahat yang cukup selama penerbangan Anda. Setelah Anda mendarat, pastikan Anda mengekspos diri Anda ke sinar matahari alami dan mengikuti waktu setempat untuk menghindari jet lag.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempersiapkan Penerbangan Anda
Langkah 1. Sesuaikan jadwal tidur dan makan Anda
Lakukan ini beberapa hari hingga seminggu sebelum Anda siap terbang. Jika Anda bepergian ke timur, tidurlah satu jam lebih awal setiap malam dalam dua hingga tiga hari menjelang keberangkatan Anda. Jika Anda bepergian ke barat, tidurlah satu jam kemudian dalam dua hingga tiga hari sebelum penerbangan Anda. Ini akan memberi tubuh Anda kesempatan untuk secara bertahap menyesuaikan diri dengan zona waktu baru Anda ketika Anda mendarat di tujuan Anda.
Anda juga harus mencoba menyesuaikan jadwal makan Anda dalam dua hingga tiga hari sebelum penerbangan Anda. Atur waktu makan Anda lebih dekat dengan saat Anda akan memakannya di tempat tujuan sehingga tubuh Anda terbiasa dengan waktu makan yang baru. Misalnya, jika waktu makan malam satu jam lebih awal di tempat tujuan Anda, makan malam Anda satu jam lebih lambat dari biasanya di rumah
Langkah 2. Tidur yang cukup sebelum Anda terbang
Pastikan Anda mendapatkan beberapa malam tidur yang baik dan berkualitas menjelang penerbangan Anda. Kurang tidur saat Anda naik pesawat akan membuat jet lag Anda jauh lebih buruk. Pertahankan jadwal tidur yang teratur, lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, dan buat ruang tidur Anda nyaman dan tenang untuk membantu Anda tertidur.
Anda juga dapat membuat rutinitas tidur di minggu menjelang penerbangan untuk persiapan. Melakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur seperti membaca, mandi, atau mengobrol dengan pasangan di tempat tidur dapat membuat Anda lebih mudah tertidur dan mempertahankan rutinitas tidur yang teratur
Langkah 3. Hindari kopi dan alkohol 12 jam sebelum penerbangan Anda
Minum kopi dan alkohol sebelum Anda terbang dapat membuat jet lag Anda jauh lebih buruk setelah Anda mendarat. Cobalah untuk menjauh dari kopi dan alkohol 12 jam sebelum Anda terbang. Sebaliknya, tetap terhidrasi dengan minum banyak air sebelum penerbangan Anda.
- Kemas botol air di tas jinjing Anda sehingga Anda dapat menyesap air saat Anda berada di bandara menunggu penerbangan Anda. Anda juga bisa mengisi botol air di pesawat agar tetap terhidrasi saat berada di udara.
- Banyak orang lebih memilih untuk menghindari minum alkohol di pesawat juga.
Langkah 4. Pesan penerbangan semalam
Jika memungkinkan, cobalah memesan penerbangan semalam. Dengan cara ini, Anda dapat makan malam pada waktu normal di malam hari dan lebih cenderung tidur di pesawat pada malam hari. Tergantung pada tujuan Anda, Anda mungkin tiba di pagi atau sore hari jika Anda memilih penerbangan semalam. Ini akan memudahkan Anda untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu baru setelah Anda mendarat.
Jika Anda tidak bisa mendapatkan penerbangan semalam, cobalah untuk mendapatkan penerbangan tempat Anda mendarat di pagi atau sore hari daripada malam hari. Ini dapat membuat penanganan jet lag lebih mudah di tempat tujuan Anda
Metode 2 dari 3: Istirahat yang Cukup Selama Penerbangan
Langkah 1. Bawalah bantal dan penutup mata
Untuk menghindari jet lag, penting bagi Anda untuk cukup tidur di pesawat. Kemasi bantal perjalanan dan masker mata untuk memudahkan tidur di pesawat. Bawalah selimut atau syal besar yang bisa Anda gunakan agar tetap hangat saat Anda tidur.
Anda juga dapat mengemas headphone atau penyumbat telinga untuk memblokir kebisingan atau gangguan selama penerbangan
Langkah 2. Minum pil tidur
Hanya minum obat tidur selama penerbangan jika Anda telah meminumnya sebelumnya dan dengan dosis rendah. Satu pil tidur seringkali baik untuk penerbangan semalam untuk membantu Anda tidur. Mengambil lebih dari satu bisa membuat Anda merasa pusing saat mendarat, dan bisa membuat jet lag Anda semakin parah.
- Mintalah saran dokter Anda tentang dosis dan kapan Anda harus minum pil tidur selama penerbangan.
- Dengan mengambil relaksan untuk memastikan Anda tidur, Anda dapat beristirahat dengan baik pada saat kedatangan.
Langkah 3. Ubah jam tangan Anda ke zona waktu tujuan Anda
Jika Anda memakai jam tangan, ubah waktu agar sesuai dengan zona waktu tujuan Anda. Anda juga dapat mengatur jam di ponsel Anda. Melakukan hal ini akan membantu Anda terbiasa dengan zona waktu baru dan mempersiapkan Anda untuk jadwal tidur dan makan yang baru.
Jika Anda tidak yakin dengan zona waktu baru di tempat tujuan Anda, mintalah informasi ini kepada pramugari
Langkah 4. Minum banyak air
Adalah umum untuk mengalami dehidrasi di pesawat, dan dehidrasi dapat membuat jet lag jauh lebih buruk. Cobalah untuk minum setidaknya 8 ons air untuk setiap jam Anda berada di udara. Minumlah dari botol air di tas jinjing Anda dan mintalah air dari pramugari.
Hindari minum alkohol atau minuman berkafein selama penerbangan, karena dapat mengganggu tidur Anda
Langkah 5. Lakukan olahraga ringan
Cobalah untuk bangun dan berjalan di lorong pesawat, terutama saat penerbangan panjang. Melakukan olahraga ringan dan menggerakkan tubuh dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah selama penerbangan. Ini juga dapat membantu Anda tidur lebih mudah, terutama jika Anda berjalan-jalan sebentar sebelum tidur.
- Anda juga bisa mencoba melakukan peregangan ringan di lorong, seperti peregangan samping berdiri.
- Bernapas dalam-dalam dan meditasi juga dapat membantu Anda tetap tenang dan rileks selama penerbangan.
Metode 3 dari 3: Menghindari Jet Lag Setelah Anda Mendarat
Langkah 1. Pergi ke luar setelah Anda mendarat
Setelah Anda mencapai tujuan Anda, penting bahwa Anda mendapatkan cukup paparan sinar matahari alami. Paparan cahaya membantu mengatur ritme sirkadian tubuh Anda dan memudahkan Anda menyesuaikan diri dengan lokasi baru Anda. Jika Anda telah melakukan perjalanan ke arah barat, cobalah untuk pergi ke luar pada sore hari agar Anda dapat terkena cahaya di malam hari. Jika Anda bepergian ke arah timur, pergilah ke luar di pagi hari agar Anda bisa terkena cahaya di pagi hari.
Langkah 2. Hindari keluar rumah jika Anda telah bepergian lebih dari delapan zona waktu
Satu-satunya pengecualian untuk aturan ini adalah jika Anda telah melakukan perjalanan lebih dari delapan zona waktu dari zona waktu asli Anda. Jika Anda telah melakukan perjalanan lebih dari delapan zona waktu ke timur, kenakan kacamata hitam dan jauhi cahaya terang di pagi hari. Kemudian, cobalah untuk mendapatkan sinar matahari sebanyak mungkin di sore hari.
Jika Anda telah melakukan perjalanan lebih dari delapan zona waktu ke barat, hindari cahaya luar ruangan beberapa jam sebelum gelap selama beberapa hari pertama sehingga Anda dapat menyesuaikan dengan waktu setempat
Langkah 3. Makan pada waktu setempat
Setelah Anda mendarat, cobalah untuk makan pada waktu setempat agar tubuh Anda dapat menyesuaikan diri. Jika Anda mendarat di malam hari, misalnya, makan malam di waktu setempat. Jika Anda mendarat di pagi hari, sarapanlah di waktu setempat.
- Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, makanlah camilan kecil agar perut Anda tetap kenyang. Hanya makan besar pada waktu setempat sehingga Anda dapat menyesuaikan diri lebih baik dengan zona waktu baru.
- Pastikan Anda memiliki banyak air sebagai bagian dari makanan Anda. Dehidrasi dapat memperburuk jet lag Anda. Hindari alkohol dan kafein begitu Anda mendarat karena dapat memengaruhi tidur Anda secara negatif.
Langkah 4. Tetap pada jadwal tidur yang teratur
Anda juga harus tidur berdasarkan waktu setempat dan tetap pada jadwal tidur yang teratur. Ini akan membuat jet lag Anda kurang intens dan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.
Misalnya, jika Anda mendarat di sore hari, usahakan untuk tetap terjaga hingga larut malam agar Anda bisa tidur pada waktu yang tepat. Jika Anda masuk di pagi hari, tetaplah terjaga hingga malam hari agar waktu tidur Anda sesuai dengan waktu setempat
Langkah 5. Konsumsi melatonin untuk membantu Anda tidur
Jika Anda kesulitan tidur di zona waktu baru, pertimbangkan untuk mengonsumsi melatonin. Melatonin adalah obat tanpa resep yang telah terbukti membantu mengatur jam internal Anda dan membuat tidur lebih mudah. Memiliki 3 miligram melatonin sebelum tidur selama beberapa hari setelah kedatangan dapat membantu mengatur jadwal tidur Anda.
