Mengubah cara Anda makan adalah langkah besar untuk menjadi lebih sehat. Ada lebih banyak diet seimbang daripada sekadar makan buah dan sayuran Anda, jadi mengetahui makanan apa yang harus diwaspadai akan membantu Anda membuat rencana nutrisi yang memperkuat tubuh Anda dan membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan. Nutrisi yang tepat dapat memberi Anda lebih banyak energi dan dapat memberikan banyak manfaat lainnya, seperti menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, dan mengurangi stres.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Diet Seimbang
Langkah 1. Makanlah 225-325 gram (1-2,5 cangkir) karbohidrat kompleks setiap hari
Karbohidrat kompleks secara perlahan dicerna dan diserap oleh tubuh, yang berarti mereka memberikan lebih banyak nutrisi dan membuat Anda kenyang lebih lama. Sebaiknya konsumsi karbohidrat kompleks, yang meliputi tepung gandum utuh, ubi jalar, oat, dan/atau beras merah. Karbohidrat sehat ini biasanya lebih tinggi vitamin dan nutrisi lainnya daripada karbohidrat sederhana, seperti roti putih dan nasi putih.
- Pilih roti gandum, multigrain, atau gandum hitam dan pasta gandum utuh.
- Jika Anda menyukai oatmeal untuk sarapan, pilihlah gandum utuh.
- Tergantung pada kebutuhan pribadi Anda, dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda makan lebih sedikit karbohidrat.
Langkah 2. Isi setidaknya setengah dari piring Anda dengan sayuran untuk mendapatkan 5 porsi sehari
Sayuran dikemas dengan nutrisi dan sangat mudah untuk menyelinap ke dalam makanan Anda. Pertimbangkan untuk makan sayuran berdaun gelap seperti kangkung, sawi, sawi, dan lobak Swiss. Buat tumis sederhana dengan minyak zaitun, bawang putih, dan sedikit garam dan merica, yang akan menjadi makanan yang sangat lezat sekaligus bergizi.
- Tambahkan bayam ke smoothie di pagi hari untuk menambahkan porsi sayuran hijau yang bahkan tidak Anda sadari.
- Lain kali Anda membuat taco, coba masukkan paprika dan bawang bombay.
- Hidangan pasta adalah tempat yang tepat untuk menambahkan sayuran ekstra. Aduk beberapa jamur dengan spageti atau lasagna Anda.
- Jangan takut untuk mencoba makanan baru. Jika Anda merasa tidak suka sayuran, coba saja jenis lain.
Langkah 3. Makanlah 2-3 porsi buah setiap hari untuk vitamin tambahan
Buah-buahan baik untuk Anda dan bisa menjadi suguhan yang lezat. Anda dapat mengambil apel atau pir sebagai camilan tengah hari, atau mencari cara untuk memadukan buah ke dalam hidangan lainnya.
- Tambahkan beri atau pisang ke sereal atau oatmeal pagi Anda.
- Buah-buahan segar rasanya enak di salad. Cobalah menambahkan beberapa cranberry kering untuk meningkatkan rasa atau menggabungkan pir dengan keju kambing di atas beberapa sayuran hijau.
Langkah 4. Makan sehat, protein tanpa lemak untuk mendapatkan lebih banyak energi
Protein membantu Anda membangun otot dan memberi Anda pasokan energi yang stabil sepanjang hari. Pilih protein tanpa lemak untuk menghindari menambahkan terlalu banyak lemak ke dalam diet Anda. Ada pilihan bagus yang mencakup daging dan protein nabati. Ada perdebatan yang sedang berlangsung tentang berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari, jadi tanyakan kepada dokter Anda atau gunakan kalkulator online untuk jumlah tertentu. Beberapa contoh protein sehat meliputi:
- Potongan daging ayam, babi, dan kalkun tanpa lemak
- Ikan, seperti salmon, ikan putih, dan tuna
- Kacang-kacangan seperti kacang mete, almond, dan pistachio
- Kacang-kacangan, seperti kacang hitam, kacang pinto, dan kacang cannellini
- Lentil dan buncis
Langkah 5. Pilih lemak sehat untuk 20-35% kalori harian Anda
Anda perlu mengonsumsi lemak agar tubuh Anda berfungsi dengan benar. Namun, penting untuk memilih jenis lemak yang tepat. Baca label makanan dan pilih makanan yang rendah lemak jenuh. Biasanya, Anda harus berusaha untuk makan kurang dari 20-30 gram lemak jenuh setiap hari. Pilih makanan seperti alpukat, salmon, tuna, dan selai kacang untuk mendapatkan lemak sehat yang Anda butuhkan.
- Lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 adalah lemak baik yang harus Anda coba konsumsi secara teratur. Mereka membantu menurunkan "kolesterol jahat" dalam tubuh Anda dengan meningkatkan "kolesterol baik".
- Makanan yang tinggi asam lemak adalah minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak ikan, dan berbagai minyak biji-bijian. Menambahkan lemak "baik" ini ke dalam diet mingguan Anda dapat menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
- Hindari lemak trans dan lemak jenuh. Lemak trans, juga dikenal sebagai minyak terhidrogenasi parsial, adalah bentuk lemak tak jenuh yang biasa ditemukan dalam makanan olahan. Mengkonsumsinya meningkatkan risiko penyakit jantung.
Langkah 6. Batasi asupan garam Anda untuk mengurangi natrium
Sedikit natrium baik untuk Anda dan Anda bisa mendapatkan cukup hanya dengan makan makanan yang sehat. Hindari menambahkan garam ke makanan Anda setelah disiapkan dan cobalah untuk menghindari makanan kemasan yang dapat mengandung banyak natrium ekstra.
- Alih-alih membumbui makanan Anda dengan garam, coba tambahkan rempah segar seperti daun ketumbar, daun bawang, atau adas untuk meningkatkan rasa.
- Sayuran kalengan bisa mengandung banyak sodium, jadi pilihlah yang segar atau beku jika memungkinkan.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa banyak garam yang boleh Anda konsumsi. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau masalah jantung, Anda mungkin perlu membatasi asupan lebih banyak lagi.
Langkah 7. Minumlah setidaknya 11,5 gelas (2,7 L) air setiap hari
Air sangat penting untuk kesehatan yang baik, jadi pastikan untuk minum setidaknya 11,5 (2,7 L) gelas sehari jika Anda seorang wanita dan 15,5 gelas (3,7 L) jika Anda seorang pria. Coba catat berapa banyak air yang Anda minum sehingga Anda tahu bahwa Anda mendapatkan cukup. Cobalah mendapatkan botol air yang ditandai dengan jelas sehingga mudah diukur. Ide bagus lainnya adalah minum bahkan sebelum Anda merasa haus. Itu akan membantu Anda memastikan bahwa Anda tidak mengalami dehidrasi.
- Bawalah air sehingga Anda dapat dengan mudah mengambilnya saat Anda haus.
- Jika Anda melakukan olahraga berat atau menghabiskan waktu di luar di hari yang panas, pastikan untuk mengisi kembali tubuh Anda dengan minum lebih banyak air pada hari itu.
Metode 2 dari 3: Makan dengan Penuh Perhatian
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda secara drastis
Dokter Anda adalah sumber yang bagus, jadi jangan takut untuk meminta bantuan mereka. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang jenis diet apa yang terbaik untuk Anda. Kesehatan dan tubuh setiap orang berbeda, jadi mintalah mereka untuk memberi Anda beberapa ide yang disesuaikan untuk Anda.
- Dokter Anda juga dapat membantu Anda mengetahui berat badan yang sehat dan menyarankan rencana olahraga jika Anda tertarik.
- Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi vitamin atau suplemen juga.
Langkah 2. Makanlah saat Anda lapar alih-alih saat Anda sedang emosional
Adalah normal untuk beralih ke makanan ketika Anda mengalami emosi tertentu. Kuncinya adalah memperhatikan mengapa Anda makan dan mencoba melakukannya hanya ketika Anda benar-benar lapar. Jika Anda mendapati diri Anda makan lebih banyak dari yang Anda inginkan, mulailah menuliskan kapan Anda makan dan bagaimana perasaan Anda sehingga Anda dapat melacak polanya.
- Misalnya, mungkin Anda makan saat sedang stres atau sedih. Cobalah untuk menemukan aktivitas santai yang dapat berfungsi sebagai pengganti. Cobalah berjalan-jalan atau mendengarkan podcast yang bagus daripada meraih camilan.
- Jika Anda menggunakan makanan sebagai cara untuk merayakannya, tidak apa-apa untuk melakukannya dalam jumlah sedang. Jika Anda merasa terlalu memanjakan diri selama masa-masa bahagia, cobalah merayakannya dengan memanjakan diri Anda dengan sesuatu selain makanan. Mungkin Anda bisa memesan perjalanan atau membeli sendiri sepasang sepatu baru.
Langkah 3. Nikmati makanan Anda dan makan perlahan
Butuh beberapa waktu bagi perut Anda untuk memberi tahu otak bahwa perut Anda sudah kenyang. Atasi masalah dengan mengonsumsi makanan Anda lebih lambat. Dengan begitu, pada saat Anda menerima pesan dan mulai merasa puas, Anda belum mengonsumsi makanan tambahan. Sebagai bonus, makan lebih lambat dapat membantu Anda benar-benar menikmati dan menghargai makanan Anda.
- Kunyah setiap suapan 20 hingga 40 kali untuk melepaskan semua rasa sepenuhnya.
- Perlambat diri Anda dengan menunggu 5 atau 10 menit di antara setiap hidangan jika Anda makan dalam jumlah besar.
- Minumlah segelas penuh air sepanjang waktu makan Anda. Berhenti untuk menyesap akan memperlambat makan Anda, serta membantu Anda merasa lebih kenyang.
- Letakkan garpu Anda di antara gigitan. Ini adalah pengingat fisik untuk menghabiskan makanan di mulut Anda sebelum menggigit lagi.
Langkah 4. Fokus pada bagaimana setiap jenis makanan membuat Anda merasa setelah makan
Perhatikan bagaimana perasaan Anda setelah setiap makan. Anda mungkin mulai memperhatikan bahwa makan sesuatu dengan banyak lemak, seperti burger keju, membuat Anda merasa terlalu kenyang dan lesu. Atau Anda mungkin menyadari bahwa makan salad yang mengandung protein membuat Anda merasa berenergi. Coba tuliskan bagaimana perasaan Anda setelah makan sehingga Anda dapat mengingat sensasi ini.
Jika makanan membuat Anda merasa agak menjijikkan, carilah pengganti yang lebih sehat. Misalnya, ganti pizza sosis deep-dish Anda dengan pizza vegetarian di atas kulit gandum utuh yang tipis
Langkah 5. Merasa lebih terhubung dengan makanan dengan memperhatikan dari mana asalnya
Ini akan membantu Anda lebih berhati-hati, yang dapat mengarah pada hubungan yang sehat dengan makanan. Semakin Anda memperhatikan bagaimana makanan Anda dibuat dan dari mana asalnya, semakin besar kemungkinan Anda untuk membuat pilihan yang sehat. Cobalah untuk membeli makanan lokal yang segar jika lokasi dan anggaran Anda memungkinkan.
- Misalnya, jika Anda memiliki pilihan antara tomat lokal dan tomat yang dikirim dari jarak jauh, pilih lokal. Anda mungkin merasa senang bahwa Anda mendukung ekonomi lokal Anda dan produk Anda kemungkinan akan lebih segar.
- Baca label. Jika Anda tidak mengenali banyak bahan utama, cobalah untuk memilih yang lain. Makanan paling sederhana dengan pengawet paling sedikit seringkali merupakan pilihan yang paling sehat.
Metode 3 dari 3: Merencanakan Makanan Anda
Langkah 1. Makan sarapan, bahkan jika Anda tidak benar-benar lapar
Makan sarapan membuat metabolisme Anda berjalan dan membuatnya tetap aktif sepanjang pagi. Ini akan membuat Anda tetap berenergi sepanjang pagi. Melewatkan sarapan mungkin membuat Anda kelaparan saat makan siang, menyebabkan Anda makan berlebihan sebagai cara untuk mengimbanginya. Rencanakan sarapan Anda selama seminggu sebelumnya sehingga mudah untuk mendapatkan makanan sederhana dan sehat untuk memulai hari Anda.
- Sarapan kecil lebih baik daripada tidak sarapan. Jika Anda tidak ingin makan penuh, setidaknya minum air dan makan sepotong buah, protein bar, atau sepotong roti gandum.
- Cobalah beberapa pilihan make-ahead seperti parfait buah dan yogurt, frittata, atau oat semalaman.
- Hindari melewatkan sarapan pada hari ujian penting, wawancara kerja, atau acara penting lainnya, di mana Anda mungkin terganggu oleh rasa lapar atau tidak memiliki cukup energi untuk otak Anda bekerja secara maksimal.
Langkah 2. Makan beberapa makanan kecil dan camilan sepanjang hari
Cobalah makan tiga kali sehari (sarapan, makan siang, dan makan malam), dengan dua camilan di antaranya. Melakukan hal ini memungkinkan Anda untuk makan sedikit lebih sedikit saat makan, memberi tubuh Anda jumlah makanan yang lebih mudah dicerna untuk dicerna, dan menjaga gula darah Anda pada tingkat yang konsisten sepanjang hari. Rencana yang baik untuk hari itu mungkin terlihat seperti:
- Sarapan: Smoothie dengan protein, buah-buahan, dan sayuran.
- Camilan pagi: Sebuah apel dengan selai kacang atau sedikit keju.
- Makan siang: Salad dengan banyak sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian seperti quinoa atau farro.
- Camilan sore: Hummus, paprika, dan pita gandum utuh.
- Makan malam: Ikan bakar atau panggang, ubi jalar, dan brokoli panggang.
Langkah 3. Kurangi makan daging dan fokus pada tanaman
Ada banyak manfaat kesehatan untuk makan makanan yang lebih vegetarian. Bahkan jika Anda tidak ingin mengurangi terlalu banyak, Anda dapat mencoba melakukan Senin Tanpa Daging, yang merupakan kampanye internasional yang mendorong orang untuk berhenti makan daging satu hari dalam seminggu. Kebanyakan orang sudah memiliki cukup protein dalam makanan mereka, tetapi tanyakan kepada dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran.
- Sub jamur untuk daging dalam hidangan pasta untuk mendapatkan tekstur daging dengan sedikit lemak.
- Coba gunakan kacang hitam untuk taco atau burrito daripada daging untuk rasa yang enak dan protein tambahan.
Langkah 4. Rencanakan makanan Anda sebelumnya agar tetap pada jalurnya
Tuliskan makanan dan camilan apa yang ingin Anda makan selama seminggu. Perencanaan sebelumnya dapat membantu Anda membuat pilihan yang sehat daripada secara impulsif meraih junk food saat Anda lapar. Usahakan untuk memilih makanan yang menggunakan bahan yang sama (untuk memudahkan berbelanja), namun cukup bervariasi agar tidak bosan. Jika Anda bisa, cobalah untuk menyiapkan beberapa makanan Anda terlebih dahulu sehingga Anda selalu memiliki pilihan yang sehat.
- Anda mungkin berencana untuk membuat veggie fajitas suatu malam, dan kemudian menggunakan sisa sayuran dalam salad yang terinspirasi dari Meksiko pada hari berikutnya, misalnya.
- Cuci dan potong semua produk Anda selama seminggu tepat setelah Anda pulang dari toko. Dengan begitu, Anda akan selalu memiliki camilan sehat untuk dinikmati.
- Cobalah merebus beberapa telur rebus di awal minggu sehingga Anda dapat menikmati sarapan pagi atau protein untuk ditambahkan ke salad.
Langkah 5. Bawa daftar ke toko kelontong dan patuhi itu
Tuliskan apa yang Anda butuhkan untuk rencana makan Anda sehingga Anda memiliki semua kebutuhan Anda. Saat Anda pergi ke toko, hanya beli apa yang ada di daftar Anda. Ini dapat membantu Anda mengurangi barang-barang impulsif, seperti camilan dan permen.
- Jangan pergi ke toko kelontong saat Anda lapar. Anda lebih cenderung membeli secara berlebihan.
- Coba gunakan aplikasi di ponsel Anda untuk menyimpan daftar Anda. Dengan begitu Anda cenderung tidak akan melupakan daftar Anda di rumah atau di dalam mobil.
Apakah Makanan Organik Lebih Bergizi?
Jam tangan
Bantu Memilih Makanan dan Makanan Sehat
Pilihan Makanan Sehat vs Tidak Sehat
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Paket Makan Mingguan Sehat
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Paket Makan Mingguan Vegetarian Sehat
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
- Makanlah sebelum Anda berbelanja sehingga Anda dapat fokus pada daftar belanjaan Anda tanpa mengidam yang tidak perlu.
- Mengidam junk food biasanya berhenti setelah sekitar 2 minggu makan sehat.
- Cobalah untuk menurunkan konsumsi junk food olahan Anda (keripik, kue, roti, kerupuk).
- Pastikan tidak ada banyak makanan tidak sehat di rumah Anda yang bisa menggoda Anda. Berikan atau buang makanan yang seharusnya tidak Anda makan.
- Cobalah membuat perasa Anda sendiri daripada membeli saus yang tidak sehat untuk rasa.
- Makan dengan porsi yang lebih kecil, gunakan piring yang lebih kecil untuk mendorong porsi yang lebih kecil.
- Alih-alih membatasi makanan, gantilah. Jika Anda menyukai kue manis, cobalah stroberi manis atau blueberry. Jika Anda suka keripik, cobalah popcorn tanpa garam. Pikirkan tentang semua makanan yang bisa Anda makan, alih-alih memikirkan makanan yang Anda coba untuk tidak makan.
- Batasi konsumsi alkohol Anda hingga 1-2 minuman per hari, jika Anda minum.
- Cobalah untuk menjauh dari makanan cepat saji. Ini sering memiliki kadar natrium dan lemak jenuh yang tinggi.
