Apakah Anda memiliki acara khusus yang akan datang atau Anda hanya ingin merasa lebih sehat, terkadang Anda mungkin ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Kehilangan 5 kilogram dalam satu minggu adalah tujuan yang sulit dicapai, tetapi Anda mungkin dapat melakukannya dengan strategi diet dan olahraga yang tepat. Namun, menurunkan berat badan secara perlahan akan membuat Anda lebih mudah mempertahankan penurunan berat badan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Kurangi karbohidrat
Penelitian telah menunjukkan salah satu cara tercepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengikuti diet rendah karbohidrat. Batasi makanan kaya karbohidrat jika Anda ingin hampir kehilangan 5 kg dalam satu minggu.
- Karbohidrat ditemukan dalam berbagai macam makanan. Batasi hanya makanan yang sebagian besar mengandung karbohidrat seperti makanan berbahan dasar biji-bijian. Roti, kue kering, nasi, pasta, dan biji-bijian lainnya kaya akan karbohidrat dan dapat dibatasi dengan aman, karena banyak nutrisinya terdapat dalam makanan lain.
- Produk susu, sayuran bertepung, dan buah-buahan juga mengandung karbohidrat. Minimalkan ini dalam diet Anda, tetapi jangan sepenuhnya menghilangkan makanan ini. Mereka memberikan nutrisi yang berharga untuk diet Anda.
- Ganti makanan ini dengan biji-bijian rendah glikemik dan sayuran non-tepung. Misalnya, ganti roti, sereal, dan nasi putih Anda dengan oat potong baja atau beras merah. Untuk sayuran, isi piring Anda dengan makanan seperti kembang kol, brokoli, mentimun, jamur, dan asparagus.
Langkah 2. Sertakan protein tanpa lemak setiap kali makan
Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, fokuslah untuk mengonsumsi protein tanpa lemak dalam jumlah yang cukup. Diet protein yang lebih tinggi dalam kombinasi dengan karbohidrat rendah baik untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
- Fokus pada sumber protein yang lebih ramping. Mereka lebih rendah kalori yang dapat membantu mendukung penurunan berat badan. Cobalah: unggas tanpa kulit, telur, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, dan tahu.
- Sertakan sumber protein pada setiap makan dan snack. Ini akan membantu Anda mencapai jumlah harian yang direkomendasikan. Satu porsi protein sekitar 3-4 ons atau seukuran buku cek.
- Protein juga akan membantu mendukung penurunan berat badan dengan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama yang dapat membantu mengelola rasa lapar dan keinginan untuk makan.
Langkah 3. Isi setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung
Untuk melengkapi makanan Anda, buatlah setengah sisa piring Anda sebagian besar sayuran dan porsi buah sesekali. Makanan rendah kalori ini akan memberi Anda banyak nutrisi penting. Namun, tetap berpegang pada sayuran non-tepung untuk menjaga jumlah kalori Anda tetap rendah dan gula darah Anda stabil.
- USDA merekomendasikan agar Anda menjadikan setengah piring Anda buah atau sayuran. Ini dapat diterima untuk sebagian besar diet, bahkan jika Anda mencoba menurunkan berat badan; Namun, buah-buahan juga lebih tinggi karbohidrat dan gula, jadi harus dibatasi.
- Sertakan setidaknya satu porsi sayuran setiap kali makan. Satu porsi umumnya sekitar 1 cangkir atau 2 cangkir sayuran hijau. Jika Anda memilih buah, pertahankan 1/2 cangkir cincang atau satu potong kecil.
- Baik buah dan sayuran sangat rendah kalori. Membuat setengah dari makanan Anda menjadi makanan rendah kalori dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan mendukung penurunan berat badan Anda.
Langkah 4. Minumlah cairan yang cukup
Terlepas dari apakah Anda mencoba menurunkan berat badan atau tidak, penting untuk minum cairan yang cukup. Namun, minum cukup air memang mendukung penurunan berat badan.
- Kebanyakan ahli kesehatan akan merekomendasikan Anda minum minimal 2000 ml (sekitar 64 oz atau delapan gelas air) setiap hari; Namun, ini hanya aturan praktis. Rekomendasi bahkan sampai 13 gelas air setiap hari.
- Tetap berpegang pada cairan bebas kalori yang menghidrasi seperti air, air rasa, kopi tanpa kafein, dan teh tanpa kafein (tanpa susu atau gula).
- Ketika Anda bahkan sedikit mengalami dehidrasi, tubuh Anda mengirimkan sinyal ke otak Anda yang terasa dan sangat mirip dengan rasa lapar. Hal ini dapat memicu Anda untuk makan atau ngemil dan mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang Anda butuhkan.
- Juga cobalah minum satu atau dua gelas air sebelum makan. Ini dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan lebih puas dengan lebih sedikit makanan.
Langkah 5. Kurangi minum untuk membantu Anda menurunkan berat badan
Alkohol tidak hanya akan menambah jumlah kalori Anda, tetapi juga dapat memicu Anda untuk makan lebih banyak. Selain itu, kebanyakan orang minum lebih dari satu porsi alkohol sekaligus, yang berarti kalori bertambah dengan cepat. Memotong minuman dapat membantu Anda langsing lebih cepat dan tetap pada tujuan Anda.
Menghilangkan alkohol dari diet Anda juga dapat membantu Anda memiliki lebih banyak energi
Langkah 6. Batasi konsumsi kafein Anda sehingga Anda tidak membebani sistem Anda
Menelan sejumlah kecil kafein dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena dapat meningkatkan metabolisme untuk sementara dan dapat mengurangi nafsu makan. Namun, kafein juga dapat menyebabkan kegelisahan dan bertindak sebagai diuretik, yang berarti dapat membuat Anda dehidrasi. Selain itu, banyak sumber kafein, seperti kopi, teh, dan cokelat, biasanya mengandung kalori tambahan dari hal-hal seperti susu dan gula.
Saat Anda minum teh atau kopi, jangan tambahkan gula atau pemanis lainnya
Langkah 7. Cicipi matcha atau teh hijau untuk membantu penurunan berat badan Anda
Matcha dan teh hijau dikemas dengan antioksidan, dan mereka dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan Anda. Minum matcha atau teh hijau secara teratur dapat meningkatkan metabolisme Anda beberapa jam setelah Anda minum teh.
Jangan menambahkan pemanis atau apapun ke teh Anda, karena akan meningkatkan konsumsi kalori Anda
Langkah 8. Pertimbangkan untuk menyelesaikan makanan Anda untuk hari itu setidaknya 4 jam sebelum tidur
Mengurangi makan malam dapat membantu Anda mengurangi kalori, terutama jika Anda cenderung makan banyak makanan ringan di malam hari. Meskipun makan di sore hari tidak berpengaruh pada metabolisme Anda atau bagaimana tubuh Anda menggunakan kalori, malam hari adalah waktu utama untuk makan tanpa berpikir.
- Misalnya, Anda mungkin memutuskan untuk berhenti makan hari itu pada pukul 19.00.
- Manfaat lainnya, menghentikan makan lebih awal dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak jika Anda tidak makan setidaknya 12 jam. Misalnya, jika Anda berhenti makan pada pukul 19.00. dan jangan sarapan sampai setelah pukul 07.00, maka tubuh Anda mungkin beralih ke simpanan lemak Anda untuk energi. Ini dapat membantu penurunan berat badan.
Langkah 9. Gunakan pengganti makanan jika lebih nyaman bagi Anda
Sebagian besar ahli kesehatan dan ahli diet akan memberi tahu Anda bahwa kehilangan 5 kg dalam seminggu mungkin bukan tujuan yang aman atau realistis; namun, dengan menggunakan shake atau bar pengganti makanan, Anda mungkin bisa mendekati tujuan penurunan berat badan Anda.
- Misalnya, Anda dapat membuat smoothie pengganti makanan sendiri jika Anda memiliki blender. Tambahkan segenggam almond, wortel, bayam, beberapa iris apel hijau, setengah pisang, 1 sendok teh (4,9 mL) minyak kelapa, dan air atau susu almond ke dalam blender, lalu proses hingga halus. halus. Jika Anda tertarik untuk membuat smoothie pengganti makanan, Anda dapat membuat berbagai resep secara online.
- Pengganti makanan umumnya sangat rendah kalori dan protein tinggi shake dan bar. Mereka dapat diterima sebagai pengganti makanan karena mengandung cukup protein, karbohidrat, serat dan vitamin dan mineral penting lainnya yang serupa dengan makanan.
- Ada berbagai rencana penggantian makanan yang tersedia. Beberapa ditawarkan melalui kantor dokter dan diawasi secara medis oleh dokter dan ahli gizi. Program-program ini umumnya lebih mahal; Namun, mereka dianggap lebih aman.
- Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membeli pengganti makanan di toko kelontong atau toko makanan kesehatan. Teliti produk secara online terlebih dahulu dan pilih paket yang sesuai dengan anggaran dan gaya hidup Anda.
- Pengganti makanan hanya dimaksudkan sebagai program diet yang sangat sementara. Jangan mengikuti diet rendah kalori ini selama lebih dari satu hingga dua minggu.
Bagian 2 dari 3: Termasuk Olahraga Teratur
Langkah 1. Lakukan kardio selama 150 menit
Latihan kardio atau aerobik adalah aktivitas yang bertanggung jawab atas pembakaran kalori yang lebih tinggi. Dikombinasikan dengan program diet, kardio dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat.
- USDA merekomendasikan untuk berpartisipasi dalam setidaknya 150 menit atau sekitar 2 1/2 jam aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu. Tetapi jika Anda ingin membakar kalori dalam jumlah yang lebih tinggi, targetkan 300 menit setiap minggu.
- Aktivitas intensitas sedang akan berbeda untuk setiap orang. Anda harus berusaha untuk kehabisan napas dan sedikit berkeringat dan dapat mempertahankan aktivitas setidaknya selama 20-30 menit.
- Sertakan latihan seperti: jalan cepat, jogging/lari, berenang, kick boxing atau menggunakan elips.
Langkah 2. Lakukan latihan interval dua sampai tiga hari
Selain kardio Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasukkan latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT. HIIT dapat membantu membakar kalori tambahan setiap minggu.
- HIIT adalah jenis olahraga yang lebih baru. Studi yang telah dilakukan menunjukkan bahwa Anda dapat membakar sejumlah besar kalori dalam waktu yang lebih singkat. Selain itu, tubuh Anda membakar lebih banyak kalori dari lemak.
- HIIT juga bagus untuk meningkatkan metabolisme Anda secara keseluruhan atau kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori tambahan selama berjam-jam setelah Anda menyelesaikan latihan - terkadang hingga 24 jam.
- Contoh latihan HIIT adalah: 1 menit lari cepat diikuti 1,5 menit joging sedang. Kegiatan ini akan diulang selama sekitar 20 menit, ditambah 5 menit pemanasan dan 5 menit pendinginan.
Langkah 3. Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda
Untuk terus meningkatkan pembakaran kalori Anda secara keseluruhan selama seminggu, cobalah untuk meningkatkan gerakan Anda sepanjang hari. Semakin banyak bergerak dan aktif Anda secara umum, semakin banyak kalori yang Anda bakar per hari.
- Gaya hidup atau aktivitas dasar adalah hal-hal yang Anda lakukan pada hari-hari biasa - berjalan ke dan dari mobil Anda atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
- Tingkatkan partisipasi Anda dalam jenis kegiatan ini dan tingkatkan langkah Anda sebanyak mungkin. Cobalah naik tangga beberapa kali, berjalan jauh ke dan dari tujuan Anda, parkir jauh atau lakukan jogging cepat di tempat selama jeda iklan.
Langkah 4. Lewati camilan
Memasukkan satu atau dua camilan sehat dapat menjadi bagian dari rencana penurunan berat badan. Tetapi jika Anda tertarik untuk menurunkan banyak berat badan dengan cepat, buang camilan ekstra untuk membantu mengontrol kalori secara keseluruhan.
- Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, cobalah minum segelas air atau kopi atau teh tanpa kafein tanpa pemanis. Cairan dan rasa dapat membantu mengelabui otak Anda bahwa Anda merasa puas.
- Jika Anda harus ngemil, pertahankan pilihan makanan Anda di bawah 100-150 kalori. Juga pastikan mereka kebanyakan protein tanpa lemak untuk membantu Anda memenuhi tujuan protein Anda.
- Contoh makanan ringan yang sesuai meliputi: segenggam (8) almond atau kacang lainnya, segelas susu kedelai, satu sendok makan (15ml) hummus, telur rebus, atau yogurt yunani bebas lemak.
Bagian 3 dari 3: Mengelola Faktor Gaya Hidup Lainnya
Langkah 1. Tidur 7-9 jam setiap malam
Tidur sangat penting untuk kesehatan Anda. Dibutuhkan peran yang lebih penting ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan. Bahkan jika Anda hanya berdiet selama seminggu, tidur yang cukup sangat penting.
- Ketika Anda tidak tidur nyenyak, tubuh Anda melawan Anda untuk menurunkan berat badan. Salah satunya, kurang tidur dapat memicu tubuh Anda untuk melepaskan kadar hormon yang lebih tinggi yang menyebabkan Anda merasa lapar. Selain itu, mereka yang kurang tidur biasanya mendambakan makanan berlemak tinggi.
- Usahakan untuk tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam. Cobalah untuk tidur lebih awal dan tidur lebih lambat jika memungkinkan. Coba juga untuk mengurangi perangkat yang mengeluarkan suara atau cahaya untuk membantu memastikan Anda mendapatkan tidur yang nyenyak.
Langkah 2. Kelola stres
Seperti halnya tidur, stres yang berlebihan dapat membuat tubuh Anda lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Kelola dan kurangi stres sebanyak mungkin.
- Stres adalah sesuatu yang dialami setiap orang. Ketika Anda mengalami stres terus-menerus, bahkan stres minimal, tubuh Anda menghasilkan kortisol ekstra. Hormon ini membuat Anda sulit untuk menurunkan berat badan. Selain itu bisa membuat Anda merasa lebih lelah dan lapar.
- Gabungkan teknik dan aktivitas penghilang stres ke dalam rutinitas harian Anda. Cobalah: berjalan-jalan, mandi air panas, berbicara dengan teman atau anggota keluarga, menonton film yang bagus atau membaca buku.
- Jika stres adalah sesuatu yang sulit dikelola dan menyebabkan makan emosional atau mengganggu kemampuan Anda untuk makan sehat dan menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menemui pelatih kehidupan untuk dukungan dan konseling tambahan.
Langkah 3. Ambil diuretik OTC
Karena penurunan berat badan dalam jumlah besar dalam waktu singkat sulit dilakukan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan diuretik yang dijual bebas atau OTC. Ini dapat membantu angka pada timbangan terus berkurang.
- Diuretik adalah obat yang membantu tubuh Anda mengeluarkan kelebihan air. Terkadang karena diet atau gaya hidup, tubuh Anda mungkin tergantung pada kelebihan air. Ini mungkin membuat Anda merasa bengkak, kembung atau membuat timbangan mencerminkan bobot yang lebih tinggi.
- Minum obat OTC hanya untuk beberapa hari. Anda mungkin melihat tubuh Anda melepaskan cukup air untuk mencerminkan penurunan berat badan beberapa kilogram selama seminggu.
- Tidak aman atau direkomendasikan untuk meminumnya dalam jangka panjang terutama tanpa pengawasan dokter. Selalu berbicara dengan dokter perawatan primer Anda sebelum mengambil obat OTC untuk memastikan mereka aman dan sesuai untuk Anda.
Contoh Diet dan Rencana Latihan
Jadwal Latihan Menurunkan 5kg dalam Seminggu
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rencana Diet Menurunkan 5kg dalam Seminggu
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Hal yang Harus Dihindari Saat Mencoba Menurunkan 5kg dalam Seminggu
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jika Anda masih sangat lapar, minumlah 2 gelas air putih sebelum makan. Ini akan membantu Anda makan lebih sedikit karena air akan membuat Anda kenyang.
- Karena setiap orang berbeda, Anda mungkin memerlukan diet khusus atau rencana olahraga untuk menurunkan berat badan.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum menurunkan berat badan atau mengubah diet atau olahraga rutin Anda.
